Az eredményes és sikeres stresszcsökkentés 2 lépése
Stresszmedicina és stresszkezelés
A stresszmedicina a stressz által kiváltott testi és lelki hatások kezelésével foglalkozik. Németországban pszichoszomatikus klinikákon holisztikusan (ganzheitlich) kezelik, ami azt jelenti, magát az embert kezelik, nem a betegséget, emberközpontúak, a testi panaszokat és a pszichés, lelki problémákat is figyelembe veszik. A kezelés célja a reziliencia (lelki rugalmasság) erősítése és a stresszorok (stresszt kiváltó tényezők) csökkentése azáltal, hogy stresszkezelési stratégiákat, technikák elsajátítását oktatják.
A stressz az agyban keletkezik, itt jön létre, vagyis ez egy agyi folyamat. Saját magunk is létre tudjuk hozni úgy, hogy rástresszelünk egy adott élethelyzetre, azaz felidegesítjük magunkat olyan dolgokon, amin nem is kéne.
Stressz esetén az idegrendszer és a hormonrendszer egy riasztási állapotba kerül, amit "üss vagy fuss"-nak neveznek (fight or flight).
- Akutan fellépő stresszreakció esetén a veszélyhelyzet nyomógombja bekapcsol, és felkészít vagy a harcra vagy a menekülésre.
Tipikus jelei:
- fokozott az éberség
- erősebb a fókusz
- teljesítmény növekszik
- belső feszültség nő
- szapora pulzus és fokozott verejtékezés
- Ha állandósul a stressz, akkor az idegi és hormonális folyamatok felpörögnek, és ebben az aktivált formában ragadnak, maradnak.
A túlaktiválás tünetei:
- belső nyugtalanság érzés
- nem lehet kikapcsolni és a stresszről lejönni
- ingerlékenység lép fel
- alvászavarok alakulnak ki
- impulzuskontroll zavarok jelennek meg
- pánikrohamok gyakoriak
Elképzelni úgy lehet, mint egy elakadt gázpedált, amiről nem vettük le a lábunkat, és folyamatos gázt adunk.
- Amennyiben ez az állapot tartós marad, a szervezet kimerül, és már nem reagál semmire.
Ilyenkor a kiégés, burnout tünetei is jelentkezhetnek:
- állandó fáradtságérzés
- kimerültség
- csökkent teljesítmény
- koncentrációs zavarok
- figyelemzavar
- alvászavarok
A kiégés első lépcsője a depressziónak. Ha nem szüntetik meg a stresszfaktort, ami kiváltja és fenntartja, egyenes út vezet a krónikus depresszió, pánikzavarok és egyéb pszichiátriai és pszichoszomatikus betegségek kialakulásához.
Mit tesz a stressz az agyunkkal?
Stressz hatására változnak az agyban a következő neurotranszmitterek: noradrenalin, dopamin, acetylcholin, GABA, szerotonin. A kimutatásuk vérből vagy vizeletből nem értékelhető, csak az agyszöveti minta mutatja ki a koncentrációjukat. Élő embernél ez vagy punkció vagy agyműtéttel lenne lehetséges, de ilyet nem végeznek. A neurotranszmitterek értékének a meghatározása azonban nem feltétele a sikeres stresszkezelésnek.
Milyen hormonok szabadulnak fel stressz alatt?
Akut stressz a szimpatikus idegrendszer aktiválását indítja el, és a mellékvese-velőben adrenalin és noradrenalin szabadul fel. Ezt követi a hypothalamus-hypophysis-mellékvese tengelyen a corticotropin-releasing hormon (CRH), adrenocorticotropin (ACTH) és cortizol felszabadulás.
Az eredményes és sikeres stresszcsökkentés 2 lépése német módra
1. Kiváltó ok megkeresése, feltárása, tudatosítása
Rengeteg stresszt kiváltó helyzet van az életben: családi, párkapcsolati, munkahelyi, pénzügyi és még sorolhatnám. Ráadásul mind egyéni megélést jelent, mindenki másképp él át egy stresszhelyzetet, más a hozzáállása. Van, akinek negatív érzést vált ki, másnak kihívás és pozitívnak értékeli.
Gyakori okok:
- rövid időszakaszra beosztott sok ügyintézés és elintézendő feladat
- konfliktusok: munkatársakkal, barátokkal, szomszédokkal, rokonokkal
- párkapcsolati problémák, amelyek már régóta fennállnak
- túl kevés idő a pihenésre, kikapcsolódásra, feltöltődésre, regenerálódásra
- minőségileg nem megfelelő munkakörülmények, munkahelyi klíma rossz
- kevés alvásidő, ami nem pihentet, és reggeli fáradtságban jelentkezik
- nem megfelelő napi struktúra, túlzsúfolt napi teendők
- nem hatékony időgazdálkodás
- munka-magánélet egyensúlya elbillent a munka javára
- különböző életkrízis helyzetek
- betegségek, drogok, baleset, rokkantság
- vállalkozással kapcsolatos gondok
2. Stresszkezelési módszerek kiválasztása és alkalmazása
A lényege, hogy a lenti módszerek közül a napi rutinba bevezetésre és alkalmazásra kerüljenek azok, melyek testhezállóak és megvalósíthatóak.
- személyre szabott idő-és stresszmanagement kialakítása és optimalizálása
- kognitív újraértékelés: a gondolkodásmód megváltoztatása, pozitív hozzáállás kialakítása
- az érzelemszabályozás megtanulása, javítása, optimalizálása
- önkontroll, önfegyelem elsajátítása és alkalmazása
- új nézőpont kialakítása, új szemléletmód megtanulása
- relaxációs, meditációs technikák elsajátítása
- életmód változtatás személyre szabott mozgásformákkal
- az alvás psycho higiéniájának elsajátítása: minőségi és mennyiségi alvás
- tévhitek feltárása, felismerése, és átalakítása, tudatosítása
- negatív gondolatok felülírása (mentális háromszög, ABC módszer)
- önszabotázs, perfekcionizmus és imposztor szindróma megszüntetése
- a személyre szabott énhatárok kialakítása, tudatosítása és alkalmazása
Amennyiben kérdésed van, vagy segítségre lenne szükséged a saját stresszstratégiád kialakítására, írj e-mailt, 24 órán belül válaszolok.