Te mitől szorongsz? Egyetlen feladat a megoldást adja neked!

Ha szeretnél végleg megszabadulni tőle, de legalább csökkenteni a szorongásod, hogy a mindennapjaid ne nyomassza, akkor érdemes a lenti feladatot rendszeresen elvégezned.

Mi is a szorongás?

Leegyszerűsítve egy belső félelem, feszültségérzés, melynek sokszor nem mindig tudjuk a kiváltó okát. A szorongás leggyakrabban stresszhelyzetekben lép fel, ami normális esetben, a lezajlott stressz szituáció után el is múlik. A szorongáscsökkentő megoldásokról írtam már egy másik cikkemben.

Milyen testi tünetek kísérik?

  • mellkasi nyomás
  • légszomj
  • szapora pulzus
  • gombócérzés a torokban
  • szájszárazság
  • szédülés
  • gyomoridegesség
  • hányinger
  • izzadás
  • fejfájás
  • gyakori vizelési inger
  • motoros nyugtalanság
  • kézremegés
  • hasmenés
  • nassolás is gyakori

A leggyakoribb szorongásos zavar a pánikzavar, pánikroham, pánikbetegség.

Egy pánikroham nagyon ijesztő tud lenni, főleg azért, mert a tünetei kísértetiesen hasonlítanak egy szívinfarktus tüneteihez: mellkasi nyomás vagy szorító érzés, szapora pulzus, légszomj vagy fulladásérzés, hányinger, hasi panaszok, ájulásérzés. Általában egy ilyen rosszullétnél mentőt hívnak, majd amikor az elvégzett vizsgálatok (EKG, labor) negatív eredménnyel zárulnak, nyugtatót szoktak adni vagy javasolni, amire elmúlik a pánikroham.

Pánikroham-szerű panaszokat okozhatnak még más fizikai betegségek is, mint például pajzsmirigyhormon változások, emésztőrendszeri, szív eredetű megbetegedések valamint premenstruációs szindrómához vagy menopauzához kapcsolódó hormonváltozások is.

Milyen tünet az, ami a pánikrohamnál tipikus?

  • a realitás hiányának az érzése
  • halálfélelem
  • önmagunkkal való kapcsolat megszakadásának érzése
  • a megőrüléstől, önkontrollvesztéstől való félelem
  • zsibbadó, bizsergő érzés az arcon és végtagokban

Mi jellemző egy szorongó emberre?

Tudatosan kerüli azokat a helyzeteket és helyszíneket, amiről tudja, hogy szorongást váltanak ki belőle. 

Ennek az lesz a következménye, hogy visszahúzódik, kerüli a társaságot, az előadásokat, az összejöveteleket, ahol sok ember tartózkodik, baráti köre lecsökken, mivel kerüli a találkozásokat. Ha állatoktól, rovaroktól fél, olyan utakon próbál járni, ahol ilyenekkel nem találkozik. Nem mer kimenni sétálni, erdőt, mezőt elkerüli. Ha a tömegközlekedéstől szorong, nem fog vonattal, busszal utazni, mert fél és szorong, gyalog jár, vagy a saját gépkocsijával. És még sorolhatnám a szorongást kiváltó tényezőket.

Mi a megoldás?

Deszenzitizáció, aminek a jelentése: az érzékenység megszüntetése, kognitív viselkedésterápiában alkalmazzák eredményesen.

Egy saját példát írok le: egyik német klinikán egyéni terápiában kezeltem egy ötvenes éveiben járó hölgyet, akinek a pánikbetegsége már annyira súlyos formába jutott, hogy nem  mert kimenni a lakásából. Rengeteg gyógyszeres kezelésen és különböző pszichoterápiákon ment át, több klinikán is volt, és egyik pszichológiai kezelés sem ért el nála eredményt. Évek óta táppénzen volt, dolgozni már nem tudott, munkahelyét elveszítette, családja sem tudott neki segíteni, rokkantnyugdíjazásra várt.

Heti három alkalommal volt nálam egyéni konzultációs terápián, minden alkalommal kapott házi feladatokat, amiket ki is dolgozott. Majd egyik alkalommal felajánlottam neki, menjünk ki sétálni a közeli erdőbe. Csupán egy órát terveztem be, és vittem magammal olyan gyógyszert, amit elsősegélyként tudtam volna adni. De nem volt rá szükség, amin én is meglepődtem. Neki nem mondtam meg, hogy viszek magammal gyógyszert, mert annak a tudata, hogy ott a kézzel fogható megoldás, nem segít a pánikroham későbbi legyőzésében.

A deszenzitizáció pánikbetegség esetén azt jelenti, hogy szembesítem a félelemmel, ami kiválthatja a rohamot, azaz szembe fog nézni a saját félelmével, és ez a helyszín neki az erdő volt. Már több mint 20 éve elkerülte a természetben való sétát és az erdőt, mert mindig ott lett rosszul, és tudta, oda soha nem fog hamar segítség érkezni, még mentő sem.

Felkészítettem rá, és már nagyon várta a sétát. Én jobban izgultam, mint ő, de nem mutathattam. Egy órán keresztül sétáltunk, bementünk az erdő mélyére, majd egy ismeretlen úton ki is jöttünk belőle, egyszer megálltunk, ahol megkérdeztem, hogyan érzi magát. Mondta, a szorongás minimális volt, de a figyelemelterelési technikákkal, amiket alkalmaztam nála, teljesen elfelejtkezett róla és boldog volt, hogy annyi év után rosszullét nélkül végigsétált egy erdőt. 

Te mitől szorongsz? Egyetlen feladat a megoldást adja neked!

Feladat, ha változást szeretnél, akkor végezd el!

A szorongás, mely egy adott helyzetre szinte automatikusan lejátszódó érzelmi reakció, szoros kapcsolatban van a kiváltott viselkedéssel és gyakran mély, gyerekkori, nem tudatos hiedelmekkel áll összefüggésben.

Tudnod kell, ha a szorongást önbizalomhiányos helyzet váltja ki, akkor ez a gyökere és kiváltó oka, melyet sürgősen meg kell változtatni, és ezen kell dolgoznod, míg meg nem szünteted. Ha nem teszed, semmi sem fog változni az életedben!

A célja ennek a gyakorlatnak a problémákat fenntartó negatív gondolkodási sémák és az ezzel kapcsolatos viselkedés megértése illetve megváltoztatása, valamint a megküzdő stratégiák és a problémamegoldó technikák elsajátítása.

  1. Vegyél elő egy jegyzetfüzetet. 
  2. Írd le az összes spontán beugró szorongást kiváltó helyzeteket.
  3. Pirossal jelöld be a gyermekkorból fennálló szorongást.
  4. Majd priorizálj, és számozd meg sorrendben, melyik a legzavaróbb, és a kevésbé zavaró maradjon utoljára.
  5. Utána vedd sorrendbe a listázott szorongáshelyzeteket és az alábbi skálát alkalmazd, 1-10-ig mindegyikre: 1 rendkívül rossz a szorongás, 10-nincs szorongás.
  6. Válassz ki egyet, amin változtatni szeretnél, és amely az önbizalomhiánnyal van kapcsolatban.
  7. Ülj le naponta fél órára, és írd felül a régi viselkedési mintát egy új és pozitív viselkedési mintával.

Kitartás, ez neked is sikerülni fog!

Eredmény:  új készséget, új szokást, új napi rutint, ezáltal új gondolkodásmódot és ehhez tartozó viselkedési reakciót tudsz kialakítani, amivel a szorongásod idővel csökkenteni, majd megszüntetni tudod.

Miért van szükség házi feladatokra?

A házi feladatok mindig egy adott probléma kialakulásának és megjelenésének megfigyelését, elemzését és egy lehetséges új problémamegoldó stratégia kipróbálását célozzák. 

Azok, akik nyitottak a házi feladatok elvégzésére, eredményesek és hatékonyak lesznek azáltal, hogy napi sikerélményeket fognak elérni.

Aki szembe tud nézni a félelmeivel, saját erőforrásait mélyíti, saját képességeit szélesíti, így lesz felszabadultabb, boldogabb, életminősége pedig nagymértékben javul.

Ha elakadtál, vedd fel velem a kapcsolatot, 24 órán belül válaszolok és segítek a saját stratégiád kidolgozásában.

Öt lépés a szorongás feloldására

Gondoltál már arra, hogy a szorongásod kiváltó oka az önbizalomhiány?

Olvasd végig a cikket és nézzük meg az összefüggéseket közelebbről, hogy magadra ismerj.

A szorongás félelmet vált ki és fordítva is igaz, a félelem szorongással együtt jár. A félelemről már írtam egy cikkemben, most a szorongást vesszük nagyító alá.

Mi is a szorongás?

A szorongás egy tünet, egyike a leggyakoribb pszichés eredetű panaszoknak, és minden pszichoszomatikus betegség vezető jele.

A szorongás a mindennapi élet természetes velejárója.

A szorongást bizonyos szintet meghaladó stresszhelyzetekben valószínűleg te is megtapasztaltad már többször, annak testi és lelki tüneteit szintén. Mindenki másképp reagál stresszes szituációkban, mindenki másképp éli át a napi kihívásokat, a hozzáállás is jelentős szerepet jelent. A stresszre adott reakció is változó, van aki könnyen megoldja, de van aki szorongással és félelemmel reagál, ami megbénítja és megtorpan, ahelyett, hogy a megoldást keresné.

A szorongás egy egyéni reakció egy adott helyzetre. Gyakran rejtve marad, és nem is derül ki az oka, mi az, ami kiválthatja.

Természetesen önmagában a szorongás nem betegség, ez egy rendkívül kellemetlenül átélt negatív érzés, mely ha napi szinten jelentkezik, akkor a mindennapi tevékenységeinket zavarja, és ha szenvedünk tőle, gátol minket mindenben. Szorongásra utaló helyzetekről és viselkedésmódokról bővebben egy korábbi írásomban szintén tudsz olvasni. 

A naponta jelentkező szorongás rányomja, mint egy bélyeg, a hatását a közérzetünkre: nyomott és rossz lesz a hangulatunk, semmihez sem lesz kedvünk, koncentráció-és figyelemzavarokat vált ki, feszültek is leszünk, idegesek, embertársainkra nem tudunk figyelni és vitába bocsátkozunk, pedig nem is akarunk veszekedni, alvászavarokat is okoz, a munkában jelentős akadályt jelent, és a magánéletünk, családunk szintén megsínyli.

Miből veszed észre, hogy a szorongásod oka az önbizalomhiány?

Nézzünk egy konkrét példát.

Amikor reggel felkelsz, már úgy szállsz ki az ágyból, hogy szorongsz. Mondhatnánk és lehet ezt is érzed “ma bal lábbal keltem fel”. És fogalmad sincs, miért és mitől szorongsz. Hiába kutatsz az elmédben, az nem mutatja meg. A következő gondolatok jelennek meg: nincs kedvem kimozdulni a házból, semmi részem nem kívánja, hogy dolgozni menjek. 

Vagy ha gyerekeket nevelsz anyukaként, arra gondolhatsz, már megint ugyanúgy a háztartás, a főzés, a takarítás, a gyereket óvodába, iskolába vinni. Majd lelkiismeret-furdalásod van, hogy de hisz te imádod a gyerekeid és bármit megtennél értük, mégis miért ezek a gondolatok ugranak be? 

Pedig ha kutatnál, keresnél a gondolatok között, megtalálnád az okát.

Az önbizalomhiány és a magabiztosság jeleiről már írtam egy cikket, tesztelt le magad, a táblázatban lévő pontokon menj végig, és pipáld ki, ami rád jellemző. 

Ha az önbizalomhiány jeleit tapasztalod magadon, gondolkozz el a következőkön.

Amikor reggel szorongással kelsz fel, és ez az érzés már eleve elrontja a hangulatod, rossz lesz a kedved, belső feszültséget érzel, akár testi tünetek is jelentkezhetnek, egy kellemetlen közérzet, hányinger, fejfájás, megfeszült izomzat, gondolj arra, hogy az előtted álló napi feladatok közül, melyik az, amitől félsz, szorongsz.

Mitől is szoronghatsz, ami önbizalomhiányra vezethető vissza?

  • Azt érzed, nem tudod elvégezni a munkád, mert nem tartod magadat képesnek rá.
  • Azt gondolod, nem fog úgy sikerülni, ahogy te szeretnéd.
  • A munka számodra nem kielégítő, kevés, jobban szeretnél teljesíteni.
  • Nem bízol magadban, hogy meg tudod tenni.
  • Nem tartod magadat alkalmasnak rá.
  • Nem hiszed el, hogy el tudod végezni az elvárásoknak megfelelően.
  • Attól félsz, valami hiba csúszhat be, amiért hibáztatod magad.
  • Rettegsz, hogy közbejöhet egy váratlan helyzet, ami megakadályozza, hogy elvégezd.
  • A feladatot nehéznek tartod, tartasz tőle, hogy nem tudod elvégezni.
  • Úgy gondolod, nem vagy szakmailag eléggé felkészült.
  • Bizonytalan vagy magadban és arra gondolsz, nem fog sikerülni.
  • Cégvezetőként a hatékonyság és a teljesítményre való ösztönzés nyomaszt.
  • Az elvárásoknak való megfelelés kényszere kora reggel bekapcsol.
  • Perfekcionista vagy, és mindenben 100%-ot akarsz teljesíteni.
  • Nem tudsz nemet mondani, és az igényeidet képviselni.
  • Anyavállalkozóként úgy érzed, nem tudsz minden szerepednek megfelelni.

Ezek a fenti felsorolások mind gondolatok és érzések. A te gondolataid, te érzed és gondolod, hogy ilyen vagy. Mindegyik önbizalomhiányra vezethető vissza. Amire a kora reggeli órákban nem is gondolsz, de a tudattalan elme már bedobja neked egy testi tünet formájában, ami a szorongás.

Mi lenne számodra a megoldás?

Öt lépés a szorongás feloldásához

Első lépésként szánj magadra időt! Ülj le egy olyan időpontban, amikor szánni tudsz magadra minimum egy fél órát, de az egy óra ideálisabb. Ez lehet egy hétvége, de lehet esti időszak, ha csend van a környezetedben és senki sem zavar.

Második lépésként vegyél elő egy jegyzetfüzetet. Írd le, ahogy eszedbe jut, azokat a gondolatokat, amik foglalkoztatnak, és ne válogass, ne szelektálj a gondolataid között, ez a szabad asszociáció módszere, mindig hatékony, ha jól csinálod.

Harmadik lépésként olvasd végig, amit írtál, és válogasd ki azokat a gondolatokat, amelyek egyértelműen önbizalomhiányra utalnak. 

Negyedik lépésként priorizálj. Számozd meg az önbizalomhiányra utaló gondolatokat fontossági sorrendben, melyik számodra az, amivel legelsőként foglalkozni szeretnél.

Ötödik lépésként tedd meg az első lépést, és tervezd be a határidőnaplódba, hetente milyen időszakonként és milyen gyakran szeretnél vele foglalkozni. Javasolt a hatékonyság érdekében a heti minimum 3 nap és naponként a fél óra.

Ha elakadtál, és nem tudod, hogyan fogj neki, vedd fel velem a kapcsolatot, egyeztetünk egy ingyenes konzultációt, és segítek neked elindulni a változás útján, amely segíteni fog az önbizalomhiány megszüntetésében és egy magabiztos Én kialakításában.

A félelem rabja vagy? Hogyan szabadulj meg tőle? Egy aranyszabály és 3 tipp

A félelem pszichológiája a túlfokozott érzelmek és a korlátozott tudás keveréke – állítja David DeSteno szociálpszichológus a The New York Times cikkében. Igen, ez valóban így van.

A korlátozott tudás a kevés információt jelenti, mert mindentől félünk, ami új és ismeretlen számunkra. Ezért nem merünk belefogni új dolgokba, mert fogalmunk sincs, mi fog belőle kisülni.

Viszont ha utánanézünk, utánaolvasunk, azaz információkat keresünk és tájékozódunk, akár a netről, de szaklapokból, újságokból is, máris rendelkezésünkre áll több adat, és ezáltal tisztábban látunk. A félelem megszűnhet végleg, hisz tudjuk, amibe bele szeretnénk fogni, az nem jelent számunkra veszélyt. Csak egy alaptalan és eltúlzott érzelmi reakció volt a félelem.

Nagyon gyakran túlfokozott érzelmekkel reagálunk és félünk, mert elképzeljük a rossz és negatív lefolyást, pedig gondolkozhatnánk derűlátóan és pozitívan is, de az ember hajlamos arra, hogy rástresszel helyzetekre, amit nem tudatosít. Így lehet bárki a félelem rabja, amiből, mint a béklyó, nem tud szabadulni.

Mi is a félelem?

Egyszerűen fogalmazva egy veszélyhelyzet által kiváltott szorongásos érzés. 

Valós veszély lehet egy természeti katasztrófa, háborús helyzet vagy akár egy személytől való félelem, aki megfenyeget.

Nem valós, irreális lehet egy eltúlzottnak gondolt veszély, pl. betegségtől, fertőzéstől, egy vizsgahelyzettől, állásinterjútól való félelem, mely kiválthat akár egy pánikrohamot is. 

A félelem normális jelenség a mindennapokban, szükség van rá a túléléshez, hisz az “üss vagy fuss” reakció alapján működünk, és ha veszélyhelyzettel találkozunk, menekülünk vagy harcolunk.

A félelem hatása testünkre és a lelkünkre

A félelemnek van egy biokémiai reakciója, mely testi tünetekben nyilvánul meg: nő a pulzus, a vérnyomás és a légvételek száma, a végtagok izmai megfeszülnek, a pupillák kitágulnak, a verejtékezés fokozódik, a test felkészül a menekülésre vagy a harcra. Ez egy készenléti állapotnak képzelhető el, hisz ugrásra készen állunk, hogy azonnal tudjunk reagálni.

A félelemnek van egy érzelmi reakciója is: szorongás, egy belső feszültség vagy akár belső remegés formájában jelentkezhet. Negatív gondolatok is megjelenhetnek, valamint pánikroham, nyomott hangulat, alvászavar is felléphet, ezáltal negatív élményként fogja az agy elmenteni, és ismételt veszély- vagy stresszhelyzetekben hasonlóan fog reagálni. Egyéni a viselkedési reakció, egyeseknél enyhébb, vagy kevés tünet jelentkezik, másoknál fokozottabb.

A félelem, ha gyakori és tartóssá válik, átalakulhat fóbiákká, pl. pókoktól, betegségektől való félelem, liftben vagy valamilyen közlekedési eszközzel, pl. busszal való utazástól félelem. Társaságban, szerepléstől való félelem is gyakori, ez sajnos idővel visszahúzódáshoz, elkerülő magatartáshoz vezethet.

Te mitől félsz?

A leggyakoribb félelmek:

  • tériszony: magasságban repülő, felvonó, hídon
  • víztől: óceán, tenger, főleg azoknál, akik nem tudnak úszni
  • zárt helyektől, mely lehet lift, busz, vonat
  • tömegben egy rendezvényen, előadáson, színházban, moziban
  • apró rovaroktól pl. pók, kígyó, csúszómászók
  • tömegben pl. nyilvános szereplés, közönség előtt
  • vizsgadrukk, állásinterjú
  • injekcióktól, tűtől, orvosi beavatkozásoktól
  • betegségtől, fertőzésektől, kórháztól

Teszteld magad!

  • Milyen élethelyzetben szoktál félni? Ülj le és gondolkozz, vegyél elő egy jegyzetfüzetet. Írj le három olyan emlékezetes esetet, amiről tudod, féltél, és talán ma is félsz. 
  • Keresd meg a hasonlóságot ebben a három esetben: mi váltotta ki? Írd le ezt is, mert lehet ugyanaz a kiváltó ok mindegyikben.
  • Hogyan reagáltál rá? Szembe néztél a félelemmel, azaz harcoltál vagy elmenekültél?
  • Milyen testi és lelki tüneteket vettél észre? Írd ezt is le.
  • Most elemezd, ez egy valós félelem volt, vagy eltúlzott, ha rágondolsz?
A félelem rabja vagy?

Ha megvagy a fenti feladattal akkor most írunk egy új forgatókönyvet.

  • Válassz ki egy élethelyzetet, mely gyakran félelmet vált ki belőled.
  • Írd le a testi és a lelki tüneteid, melyeket már ismersz.
  • Tudatosítsd, hogy ez egy eltúlzott félelem és most átírod a történeted.
  • Írd le a pozitív változatát a fenti történetnek, mire figyelsz és min változtatnál, ha előre fel tudnál rá készülni.
  • Írd le lépésenként, mit tennél. 
  • Majd olvasd fel hangosan.
  • Tedd el egy olyan helyre, fiókba ezt a forgatókönyvet, ahonnan bármikor elő tudod venni.
  • Amikor ismét jön az élethelyzet az ismert félelemmel, vedd elő, és tedd meg a lépéseid, amit előre megírtál.

Hogyan győzd le a félelmet?

Aranyszabály: NÉZZ SZEMBE VELE!

Furcsa ezt olvasnod? Bizony, ez az egyedüli megoldás rá. Mert ha folyamatosan kikerülöd azokat a helyzeteket, amik félelmet keltenek benned, újra és újra szembe fogod találni magad vele és soha nem szabadulsz meg tőle. Aki konfliktuskerülő, az is valójában fél a konfliktusos helyzetektől, nem száll vitába, inkább alulmarad és visszalép, mintsem fel merje vállalni a tisztázást, a saját álláspont kifejtést és saját maga felvállalását másokkal szemben. 

3 tipp a félelem legyőzésére:

  • Készülj fel rá előre lelkileg.
  • Erősítsd az önbizalmad.
  • Tanulj stresszcsökkentő módszereket.

Ha van észrevételed, írj nyugodtan a hozzászólásban, válaszolok rá 24 órán belül.

Ha kérdésed van, vedd fel velem a kapcsolatot.

Stresszelsz a kiégésig?

Az egyik jelenség, amit a mai „rohanó világgal” szokás kapcsolatba hozni, az a kiégés vagy burnout.

De mi is valójában a kiégés, és hogyan előzhetjük meg?

Stressz, teljesítmény- és elvárásoknak való megfelelési kényszer, rohamos technológiai fejlődés és ennek követése, elsajátítása, perfekcionizmus, ezek mára mind közhelynek számító kifejezések.  

Pörgünk, agyalunk, intézkedünk, szervezünk, rohanunk a feladatainkat megoldani, miközben észre sem vesszük, hogy stresszeljük magunkat és a kifáradásig dolgozunk. 

A szervezetünk vészjeleire nem figyelünk, vagy ha észre is veszünk bármit, nem foglalkozunk vele, hisz még rengeteg az elintézendő dolog. Energiánk van, és még élvezzük is a 24 órás pörgést, mindaddig, amíg valami nem történik.

Bármilyen szakmában előfordulhat a kiégés, de legnagyobb veszélynek inkább a segítő szakmában dolgozók vannak kitéve: orvosok, pszichológusok, pedagógusok, lelkészek, szociális munkások, jogászok, rendőrök, felső vezetők, cégvezetők, politikusok, médiában dolgozók.

Először a kiégésről 1969-ben jelent meg egy cikk, amelyben Harold. B. Bradley leírt egy bizonyos munkahely okozta stresszt „burnout” néven. 

Később a kiégés szindróma fogalmát Herbert Freudenberger német-amerikai pszichiáter 1974-ben megjelent „Staff Burnout” című cikkében definiálta a következőképpen:  „Krónikus emocionális megterhelés, stressz nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés, mely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív attitűdök jellemeznek”.

A fogalmat Ditsa Kafry 1981-ben módosította: „A kiégés tartós vagy ismételt emocionális terhelés eredménye más emberekért való hosszú távú, intenzív erőfeszítéssel összefüggésben”.

A kiégés okai

  • túlságosan hosszú munkaidő és/vagy túlóra, nincs munka-magánélet egyensúly,
  • főállás mellett mellékállás, hajtod a munkát és a pénzt, állandóan fáradt vagy,
  • nincs idő pihenésre, kikapcsolódásra, feltöltődésre, regenerálódásra,
  • alvási idő kevesebb mint 7 óra, későn fekszel le, korán kelsz, éjszaka is jár az agyad, gyakran felébredsz, az alvásod nem pihentető, fáradtan ébredsz,
  • mindennapi stressz állandósodik, stresszeled magad mindenért, nincs stresszcsökkentő módszered,
  • teljesítménykényszer miatt munkát is hazaviszed és folytatod otthon, míg be nem fejezed,
  • elvárásokat teljesíted mindenkinek, aki ezt tőled elvárja, te maradsz a lista végén, de magadra idő már nem marad  a nap végére,
  • önszabotáló magatartás, saját magad útjában állsz és nem engeded meg magadnak a pihenést,
  • anyavállakozóként minden szerepedben teljesítesz és nem állsz le, folyamatosan pörögsz, intézkedsz,
  • vállalkozóként egész nap ügyintézel, telefonálsz, emaileket írsz, tárgyalsz és nincs időd pihenésre,
  • cégvezetőként túl sok feladatot vállalsz magadra, magad akarsz mindent elintézni és nem delegálsz,
  • perfekcionista gondolkodásmód, csak te tudsz mindent precízen és alaposan elintézni, elvégezni, nem bízol semmit másra,
  • konfliktusok gyakoriak munkában és /vagy magánéletedben is, nincs konkrét konfliktusmegoldó stratégiád.

A kiégés tünetei

  • nem tudsz rendesen koncentrálni és figyelni a feladataidra,
  • munkateljesítményed és motiváltságod csökken,
  • fáradtan ébredsz reggel akkor is, ha 10 órát aludtál,
  • egész nap tudnál aludni vagy az ellenkezője, nem tudsz semmit sem aludni,
  • alvászavaraid vannak, nem tudsz elaludni, nem alszod át az éjszakát, többször felébredsz, akár rémálmaid is lehetnek,
  • nyomott a hangulatod, közérzeted rossz,
  • szinte automataként dolgozol, mész munkába, oda se figyelsz,
  • hibákat követsz el egyre gyakrabban,
  • elveszíted az érdeklődést és a motivációd,
  • közömbös leszel, már semmi sem érdekel, semminek sem tudsz örülni,
  • ideges, feszült vagy, hamar vitatkozol, vagy felemeled a hangod, amit észre sem veszel,
  • konfliktusokba keveredsz szinte mindenkivel,
  • elhanyagolod a barátaid, ismerőseid, kerülöd a találkozásokat,
  • egyedül akarsz maradni, visszahúzódsz a társasági élettől,
  • a korábbi hobbijaiddal, érdeklődési területeiddel már nem foglalkozol,
  • belső üresség, fásultság, reménytelenség, tehetetlenség érzése lép fel,
  • depresszió, pánikroham is felléphet,
  • saját fizikai szükségletek háttérbe kerülnek,
  • önbizalomhiány, önértékelési zavarok jelei előtérbe kerülnek.

A kiégés tünetei felléphetnek hónapokon belül, de lehet csak évek után. 

A kezelése sem pár napos, hetes vagy hónapos. A testi-lelki-mentális regenerálódás is beletelik több hónapba, de van akinek egy évbe is.

Hogyan előzd meg és ne várd meg a súlyosabb kimenetelt?

Stresszelsz a kiégésig

Menj végig ezeken  a lépéseken és építsd be a mindennapjaidba.

1. A legfontosabb az önismeret fejlesztése és mélyítése

Minél jobban ismered magad, az erősségeid és a gyengeségeid, annál inkább tudod saját magad kezelni és ismered fel a szervezeted által jelzett vésztüneteket.

2. Jelöld ki a határaid

Vedd figyelembe a saját határaid és tanulj meg nemet mondani. A munka és a magánélet között világos határokat szabj meg és tartsd magad hozzá.

3. Önszeretet

Az öngondoskodás az önszeretet kulcsa. Vezess be a mindennapjaidba kellemes és örömöt okozó tevékenységeket, azaz kényeztesd magad. Ha a tested és elméd kényezteted és ezáltal pihenteted, akkor energiával fog hálaképp téged feltölteni.

4. Mozogj!

Vezesd be a mozgást napi szinten, ami lehet 30-40 perc erőltetett séta, ami egyrészt a vérkeringést fokozza és jobb lesz a szervek vérellátása, másrészt örömhormonokat termel az agyad és jobb lesz a hangulatod és a közérzeted is, jobban fogsz aludni.

5. Hatékony időgazdálkodást vezesd be

A hatékony időgazdálkodás a kiégés megelőzésének a legfontosabb alappillére. Kezdd el egy határidőnaplóba vezetni a napi feladataid és szabj határidőket is hozzá.

Ha kérdésed van, örömmel várom a hozzászólásokban vagy írj nekem emailt a blanka@onlinecoachingdoctor.hu címre, 24 órán belül válaszolok.

Lelki rugalmasság – vajon mindig működik?

A lelki rugalmasság vagy reziliencia képessége egy váratlan, sokkszerű élethelyzetben kérdéses, hogy be tud-e kapcsolni, mint egy nyomógomb, ami azonnal beindítja azt a “keljfeljancsi” mechanizmust, mely ismétlődő krízisek esetén már működik, mert megtanultunk rá reagálni és fel tudunk kelni a földről, bármikor. Ez a képesség tanulható.

Egy korábbi cikkemben erről a témában itt írtam róla.

Váratlan élethelyzetek mindig adódnak, amire nem számítunk. Ezért előre fel sem tudunk készülni rá. Amikor megtörténik velünk - történhet ez velünk, de közeli, szeretett hozzátartozónkkal, vagy hozzánk nagyon közel álló személyekkel is -, úgy érezzük mintha kicsit meghaltunk volna. Lebénulunk érzelmileg, nem tudunk tisztán és logikusan gondolkodni, sírógörcs is ránk törhet, felfokozott izgalmi állapotban és feszültek vagyunk, nem találjuk a helyünk, semmi kézzelfogható dolog nem jut eszünkbe, mintha agyunk kiürült volna, ép gondolatunk sincs.

Ilyenkor egy lelkileg sokkos állapotba kerülünk, és úgy érezzük itt a világ vége, a tudatunk beszűkül, csőlátásunk lesz, nem látjuk a megoldást. Folyamatosan a miért-re gondolunk, miért velem, miért most, miért így. A miértekre választ senkitől sem kapunk. 

Próbálunk segítségért folyamodni ismerőseinkhez, barátainkhoz, családtagokhoz, de valahogy megnyugtató választ senkitől sem kapunk. Nem velük történt meg, hanem velünk. Ők nem tudják beleérezni magukat a mi helyzetünkbe, ők másképp gondolkodnak. Lehet, meg sem értik, így a lelki megnyugvás sem jön. Agyalunk, pörögnek a rosszabbnál rosszabb gondolatok, éjszaka is, aludni nem tudunk. Lelkiismeret-furdalás, bűntudat, minden feljön, pedig nem is vagyunk hibásak a megtörténtekért.

Te voltál már ilyen helyzetben?

Amikor kétségbeesve tördelted a kezed, mert nem értetted,  ez most miért történt meg és miért veled és most. 

A tehetetlenségérzés egy nyomasztó érzés, elzsibbaszt, megbénít. Eszedbe jut, hogy te reziliens vagy, máskor ha valami földre vágott, fel tudtál állni, és most nem megy. Teljesen kibillensz a lelki egyensúlyodból. Keresed a kapaszkodót, ami kihúz a gödörből, de most nem találod. 

Én már többször voltam ilyen helyzetben, és úgy éreztem megbolondulok, az őrület határán voltam, amikor családtagjaimnál történt váratlan esemény és láttam, hogy egyedül maradtam, senki sem segített, még lelki támaszom sem volt. Egyedül kellett a megoldást megtalálnom. 

Milyen helyzetekben fordulhat ez elő veled?

  • Ha szülőddel, nagyszülőddel, testvéreddel, vagy egy hozzád nagyon közel álló személlyel történik valami, ami lehet súlyos betegség, baleset és életveszélyes állapotba kerül.
  • Ha veled történik valami váratlanul, lehet betegség, új diagnózis, munkahely elvesztése vagy azonnali felmondás.
  • Pénzügyi vagy anyagi veszteség.
  • Csődbe megy a céged, vállalkozásod.
  • Munkanélküliség.
  • Házastársi hűtlenség, mely véletlenül kiderül és téged mélyen érint.
  • Elveszítesz egy szeretett személyt.

A megküzdőképességed cserben hagy. Nem látod a megoldáshoz vezető utat, nem találsz rá, pedig keresed. 

Mi lehet ennek az oka?

  • Ha tőled független tényezők vannak, amikre nem tudsz befolyással lenni, tehetetlennek érzed magad, mert nem jutsz tovább, nem mész előre. 
  • Mások akadályoznak abban, hogy a számodra megfelelő, optimális megoldást megtaláld.
  • Nincsenek segítő társaid, akik melletted vannak és kiállnak melletted, egyedül harcolsz.

Mi segíthet ilyen esetekben?

Lelki rugalmasság - vajon mindig működik?

Menj végig az alábbi lépéseken és rátalálsz a saját megoldásodra.

1. lépés

Gondolj egy vagy akár több olyan esetre, amikor a lelki rugalmasságod segítségével fel tudtál állni a reménytelennek tűnő helyzetből.

2. lépés

Pörgesd végig az agyadon, akkor mit tettél és mi segített, hogy a megoldást lásd, és ismét reménykedni tudtál.

3. lépés

Ha pár napig rosszul érzed magad lelkileg, az normális, ne erőltesd az agyad, mert az semmire sem vezet, még jobban leblokkolsz. És pihenj.

4. lépés

Pihentesd az agyad, a tested és a lelked, vedd elő azokat a módszereket, amik régen beváltak. Aludj többet, vegyél egy kellemes, meleg illóolajos fürdőt, hallgass kellemes, lazító, relaxáló zenét, nézz könnyű filmeket, sétálj nagyokat. Vagy tégy olyat, ami neked jó.

5. lépés

Az agyad úgyis dolgozik a megoldáson, hagyd, mert magától megoldja. Ha sírnod kell, sírj, mert megkönnyebbülhetsz.

6. lépés

Ha a fenti lépéseken végigmész el fogsz jutni oda, hogy be fognak ugrani új ötletek, új perspektívák, új gondolatok, mert a lelki blokk kezd feloldódni.

7. lépés

És már fogsz tudni cselekedni és érzed, hogy lesz erőd kimászni a gödörből, ahová beestél és lesz kapaszkodó, fogod látni a megoldáshoz vezető utat és az alternatívákat is.

8. lépés

Találni fogsz több megoldási lehetőséget, melyekből választhatsz és dönthetsz hogyan és merre tovább.

Csak bátorítani tudlak. Soha ne add fel! Mert képes vagy rá! 

Ha netalán nehéz élethelyzetben vagy, és nem látod a megoldási utad, vagy megakadtál, keress bátran, írj emailt, 24 órán belül válaszolok, és  egyeztetünk egy időpontot egy ingyenes konzultációra.

Pszichoszomatizálsz? Meglepődsz, ha végigolvasod és magadra ismersz!

Hogy miért?

Mert a stressz és a pszichoszomatika kéz a kézben jár, és mert a stresszre általában pszichoszomatikus panaszokkal reagálunk.

Nincs olyan ember, aki eddig ne esett volna át valamilyen pszichoszomatikus panaszon egyszer vagy többször életében. Ezt mindenki megtapasztalja saját bőrén. A probléma az, hogy sajnos jelentőséget nem adunk neki és át is lépünk rajta, nem foglalkozunk vele.

Miért kéne nagyobb figyelmet fordítani rá?

Mert meg tudnánk előzni a később jelentkező betegségeket, és nem kéne életünk végéig gyógyszert szednünk. A leggyakoribb a tartós stresszre jelentkező magas vérnyomás, melynek korai jelei közé tartozik a stressz hatására fellépő vérnyomáskiugrás, szapora pulzus, nyomásérzés a fejben, a tarkó tájékán vagy akár fejfájás.

A stressz mindennapos, különböző formákban jelenik meg, alattomos és láthatatlan, és jelen van mindenhol. Bárhol találkozhatsz vele: a munkahelyeden, a vállalkozásodban, a családodban és a magánéletedben is. 

A stressz nem válogat, lehetsz alkalmazott, cégvezető, magas pozícióban lévő, akkor is rád talál. 

Mi a jelentése?

Egyszerűen megfogalmazva a pszichoszomatikus betegségek azok, amelyeket lelki okok és stressz váltanak ki.

Két fajtája van: 

  1. Pszichoszomatikus betegségek, amiknél van konkrét szervi, szöveti elváltozás, de maga a stressz súlyosbítja, és ha valaki stresszel, akkor látványosan romlik az állapota. Ezt általában el is szokták fogadni, mert valamelyik szervnek a zavara, betegsége áll fenn, és ezt gyógyszerrel kezelik. Ide tartozik pl. a pikkelysömör. 
  2. A tisztán lelki okok és stressz létrehozta pszichoszomatikus zavarok, melynél minden orvosi lelet negatív, nincs semmilyen elváltozás a különböző képalkotó eljárásokban (röntgen, ultrahang, CT, MRT), mégis  kialakul pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, vagy vannak különböző panaszok, melynek okát nem találják. És ezzel érthetetlenül állnak szemben, erre nincs gyógyszer, és nem tudnak mit kezdeni vele. Ezt nem szokták elfogadni. A panaszos egyik orvostól a másikig jár, egyik vizsgálat a másik után történik meg, mert nem tud belenyugodni, hogy nincs konkrét fizikailag kimutatható kiváltó ok vagy betegség.

A következő panaszok lehetnek pszichoszomatikus eredetűek: 

  • gyomorgörcs, túlzott gyomorsav, reflux, 
  • mellkasi nyomásérzés, szorító érzés
  • gombócérzés a torokban, 
  • gyakori köhögés, 
  • különböző bőrelváltozások, 
  • allergiák,
  • krónikus fejfájás, 
  • migrén, 
  • krónikus fáradtság, 
  • alvászavarok, 
  • pánikszerű rosszullétek, 
  • hangulatzavarok
  • táplálkozási zavarok
  • túlsúly
  • gyakori húgyúti fertőzések
  • különböző nőgyógyászati panaszok, 
  • funkcionális meddőség, mely visszafordítható
  • légzőszervi betegségek, asztma
  • pajzsmirigy alul- vagy túlműködés
  • krónikus fájdalmak
  • funkcionális szexuális zavarok

Mik  a kiváltó okok? Mi vezet el pszichoszomatikus betegségekhez?

Természetesen a már sokak által ismert  STRESSZ, ami mindig más formában jelenik meg, nem egyértelmű és csak később tudatosítjuk.

A pszichoszomatikus betegség vagy zavar nem mindenkinél alakul ki, csak azoknál, akik hajlamosak testi/lelki/mentális panaszokkal reagálni konfliktus-vagy stresszhelyzetben.

Pszichoszomatikus sérülékenységről beszélünk, ha valaki érzékenyebben reagál a stresszre, és ezáltal testi vagy akár lelki (pl. pánik) tünetek jelennek meg.

A stresszhez való egyéni hozzáállás a döntő, ki hogyan áll a stresszes helyzethez, mert van pozitív stressz (eustressz) és van negatívan megélt stressz (distressz). Erről itt olvashatsz részletesebben.

Ami szintén fontos tényező, hogy stressz esetében hogyan reagálsz, az “üss vagy fuss” reakció szerint, azaz elmenekülsz és későbbiekben is kikerülöd a stresszes helyzeteket vagy szembeszállsz, és harcolsz és győzni fogsz. Mindkét eset erőt és energiát igényel. 

A stressznek vannak különböző fázisai, melyet általános adaptációs szindróma név alatt vizsgáltak, és itt található róla leírás.

A pszichoszomatikus betegség kialakulásában  a tartósan fennálló stressznek van kiemelkedő szerepe.

A tartósan és ismétlődő stresszhelyzetek az egyénre jellemző magatartást váltanak ki. Ez lehet személyenként változó: van aki gyomorpanaszokkal reagál, de van aki vérnyomáskiugrásokkal, és előfordulhat pánikszerű rosszullét is. Amennyiben nem változtatunk rajta tudatosan, akkor általában ugyanúgy és automatikusan játszódik le mindig a stresszreakció. 

Milyen hormonokat termel a krónikus stressz?

Adrenalin

Stressz során először adrenalin termelődik a mellékvesében.

Ez a hormon kapcsolja a szervezetet “harcolj vagy menekülj” üzemmódra. Nő a vérnyomás, a pulzus, a légvételek száma, kitágulnak  a pupillák, megfeszülnek az izmok, a cukorszint emelkedik, fokozódik a zsírégetés.

Kortizol

Szintén a mellékvesében képződik a kortizol, és a feszültség mielőbbi leküzdését szolgálja, a neve emiatt “antistressz” hormon. Tartós stressz esetén egyfolytában termelődik, addig míg a mellékvesék kifáradnak és leáll a termelése, ekkor alakulnak ki a betegségek: szív-, érrendszeri betegségek, daganatos betegségek. A kortizolhiány vezet depresszióhoz, krónikus fáradtsághoz, koncentráció zavarokhoz is.

A kortizol egyik jelentős szerepe, hogy megemeli a vércukorszintet, hogy veszély esetén elég energiát biztosítson a szervezet részére. Erre a hasnyálmirigy inzulint fog többet termelni, ami a vércukorszint csökkenéséhez vezet, és a cukros ételek iránti vágyakozáshoz, sóvárgáshoz vezet. Ez az ún”cukoréhség” vagy nevezhetjük “édesség után sóvárgás”-nak, ami stressz esetén falási rohamokban nyilvánul meg, ez pedig egyenes út a túlsúlyhoz.

Prolaktin

Termelése fokozódik stressz esetén, tejelválasztást szoptatás/terhesség nélkül is elindíthat, férfiaknál is, fáradtságot, libidócsökkenést, menstruációs zavarokat okozhat, akár kimaradást is több évig, gyakran pajzsmirigy alulműködéssel, PCOS és IR-el jár együtt, teherbeesési nehézséget is előidézhet.

Ösztrogéndominancia

Csökken a progeszteron szintje a prolaktin emelkedésével párhuzamosan. Az ösztrogéndominancia menstruációs zavarokat, vetélést, teherbeesési nehézséget, hangulatingadozást, miómát és migrént okozhat.

Pszichoszomatizálsz? Meglepődsz, ha végigolvasod és magadra ismersz!

Mi a teendő? Hogyan előzd meg a pszichoszomatikus betegségeket?

Végezd el ezt a feladatot.

Vegyél elő egy jegyzetfüzetet és írd le az alábbiakat:

  • Milyen típusú stresszhelyzetek fordulnak elő nálad (pozitív vagy negatív)?
  • Kezd el figyelni a stresszre adott reakcióid és jegyezd le.
  • Amennyiben testi panaszok jelennek meg, egy 1-10-es skálán jegyezd fel.
  • Ha túlreagálod a stresszre való reakcióid, köv. alkalommal tudatosan változtass rajta.
  • Milyen gyakran fordul elő nálad olyan helyzet, melyre stresszesen reagálsz?
  • Kezdd el elemezni, mi az, ami ismétlődik minden alkalommal a viselkedésedben.
  • Mi az, ami téged zavar, idegesít egy ilyen helyzetben?
  • Félsz vagy szorongsz ilyenkor valamitől?
  • Milyen érzéseket vált ki belőled? (düh, harag, idegesség, feszültség, stb..)
  • Mire gondolsz ilyenkor? (félek a vitáktól, konfliktustól, megmérettetéstől, stb..)
  • Elemezd mi lehet mögötte, mi váltja ki (önbizalomhiány, megfelelési kényszer, stb.)
  • Ha megtalálod a kiváltó okot, kezdj el azon dolgozni.

Ha szeretnéd a segítségem kérni, mert elakadtál a stresszreakcióid elemzésében, keress emailen és egyeztetünk időpontot egy ingyenes konzultációra.

Stresszelsz az önbizalomhiány miatt?

Stresszelsz az önbizalomhiány miatt?

Önbizalomhiány bárkinél bármilyen élethelyzetben felléphet. Még annál is, aki azt gondolja, ez nála nem fordulhat elő.
Lehetsz magabiztos a munkahelyeden, vagy akár vállalkozóként a cégedben, ahol helyt kell állnod és bizonyítanod, alkalmas vagy az adott munkára és képes is vagy megtenni, sőt, még 120%-ban is teljesítesz, mert a perfekcionizmus hajt és a megfelelési kényszer.

De mikor otthon a gyerekekkel kéne foglalkozni, mert alig várják, amikor hazamész, hogy velük játssz, érzed, nincs hozzá erőd, energiád, kedved, mert fáradt vagy, és egyre fáradtabb, ahogy a napok és évek telnek.

Mi a baj veled? Hisz imádod a gyerekeid, betervezted őket az életedbe, mindennapjaidba, most itt vannak, okosak, ügyesek, tele energiával. Miért nem vagy képes velük annyit foglalkozni, mint szeretnél? Nem vagy alkalmas anyának, apának? Hiába vagy a munkahelyeden magabiztos, ha a magánéletedben felüti a fejét az önbizalomhiány.

A mindennapjaid stresszesnek érzed. Elgondolkodsz azon, miről kéne lemondani, hogy jobban tudjál működni, mit kéne jobban és másképp csinálni, de nem jössz rá.

Ami jellemző általában: felpörgeted magad, rohansz egyik helyről a másikra, hogy a sok napi feladatot el tudd intézni.
Szeretnél minden helyzetben és szerepben jól teljesíteni, de nem találod meg az összhangot és fogalmad sincs, hogyan változtathatnál ezen.

Anyavállalkozóként neked több szerepben is helyt kell állnod: feleség, háziasszony és anyuka. Ezeken felül még: mint gyerek, szülőkkel szemben, mint meny apóssal/ anyóssal szemben, mint testvér, ha vannak testvéreid, ha unokád van akkor ott is meg kéne felelni és időt szánni rá. A szereplistát lehetne tovább folytatni az elvárások listájával.

Az önbizalomhiány láthatatlanul bekúszik a mindennapjaidba és befészkeli magát a gondolataidba. Ez is egy stresszhelyzet, ami ha mindennapos, krónikussá és tartóssá válik és egy idő után beteggé tesz.

Hogyan ismered fel, hogy épp önbizalomhiánnyal küszködsz?

  • bizonytalan vagy 
  • nem tudsz dönteni
  • nem tudsz nemet mondani
  • szorongsz az adott helyzetben
  • alvászavarod van
  • kételkedsz magadban
  • nem mersz lépni, cselekedni
  • úgy érzed, magatehetetlen vagy
  • azt gondolod, neked nem fog sikerülni
  • erőtlennek érzed magad
  • félsz véleményt mondani
  • idődet nem tudod hatékonyan beosztani
  • alkalmatlannak érzed magad az adott helyzetben/szerepben
  • fogalmad sincs mit tegyél, hogy ezt az állapotot megszüntesd

Te úgy érzed mindent megteszel, hogy az életed sínen legyen, a megélhetéshez szükséges bevételről is gondoskodsz, tervezel, szervezkedsz, intézkedsz. Majd egyszer beléd hasít, hisz még nem is éltél, magadra nem fordítottál semmi időt, csak mások vannak előtérbe helyezve, nekik mindent megteszel, kötelességből is.

Ha véletlenül megkérdik tőled, ÉnIdőd van? A válaszod: de hisz én nem engedhetem meg magamnak, mert nincs rá időm.
Időzavarban szenvedsz. A 24 óra nem elég ahhoz, hogy mindent el tudj intézni.

Hogyan lehetne hatékonyabban beosztani az időd, mit kéne másképp tenni, hogy minőségi idő maradjon saját magadra és energiával tudj feltöltődni?

A hatékony időgazdálkodás lenne az egyik módszer, amely segítene neked a mókuskerekedből kitörni.

Ezen az 7 lépésen keresztül sikerülni fog a munka-magánélet mérlegét is egyensúlyban tartanod.

A hatékony időgazdálkodás lényege, hogy rendszerben gondolkodj, strukturáltak legyenek a hétköznapjaid és tervezhető legyen minden napod.

1. lépés: Tervezz!

Egy határidőnapló segítségével előre megtervezheted a heted. A napi feladatokat lebontva be tudod írni, ha valami közbejön és nem volt kivitelezhető, be tudod írni egy másik napra.
Kipipálod mindazt, amit sikerült a terveid szerint megtenni, ami elmaradt azt egy másik konkrét napra írod át. Nem halogatsz, és nem keresel kifogásokat.

2. lépés: Priorizálj!

A feladatokat priorizálod, a sürgős és fontosakat helyezed előre a tervezésben, a határidős munkákat minél előbb el kell végezni. Naplódban minden határidőt beírsz.

3. lépés: Koncentrálj a fontos dolgaidra!

Hatékonyság csak akkor lesz, ha a fontos, de nem sürgős dolgaidra koncentrálsz. Ha ennek alapján tervezel, akkor sikereid lesznek, és észreveszed egy idő után már olajozottabban működnek a hétköznapjaid és kevesebb a stressz.

4. lépés:Delegálj!

Vannak olyan elintéznivalók, amit másra bízhatsz, nem fontos a jelenléted mindenhol, és nem kell mindent ellenőrizned, ha pontos utasításokat adsz, megteszi az, akire rábíztad.

5. lépés: Zárj le, amit tudsz!

Minden olyan ügyet zárj le, amire nincs szükség, ami fölösleges volt, ami csak zavaró tényező az életedben. Ennyivel csökken a teher, a nyomás, és az eddig elhalogatott, elintézetlen dolgok is megszűnnek.

6. lépés: Időrablókat töröld!

Készíts egy listát az időrabló tevékenységeidről, aminek semmi haszna nem volt eddig sem, de az idődet fecsérelted rá. Meg fogod látni, mennyi értékes időd fog felszabadulni és ezt csakis minőségi ÉnIdőre tudod szánni.

7. lépés: ÉnIdő tudatos megtervezése!

Határidőnaplódba kezdj el bevezetni olyan tevékenységeket, mely számodra kellemesek, örömet szereznek, testhezállóak, és kikapcsolnak, pihentetik az elméd, a tested is. Ez csak rólad szól. Energiával fogsz feltöltődni, jobb lesz a hangulatod, a közérzeted, az alvásod javul és reggelente kipihenten fogsz felkelni.

Ha végigmész a lépéseken, mire a végére érsz, észre fogod venni, az önbizalmad növekedni fog, magabiztosabb leszel, és már fogsz tudni hatékonyabban és strukturáltan tervezni.

Kíváncsian várom az eredményeid a hozzászólásokban.

Amennyiben kérdésed merülne fel, vagy személyedre szabott megoldásban gondolkodsz, írj az e-mail címemre, vagy foglalj ingyenes konzultációra időpontot a honlapomon.

Csoportos és egyéni tréningek formájában vezetek önbizalomerősítő tréningeket. Ha részt szeretnél venni rajta, jelentkezz, e-mailben tájékoztatlak a következő induló csoportról, illetve az egyéni időpontokról.

Önbizalomhiányban szenvedsz külföldön élő magyarként?

A külföldre költözés jelentős próbatételt jelent kivétel nélkül mindenkinek. Ez egy valódi kihívás. Amikor az ember külföldre költözik, rengeteg gondolat kavarog a fejében, mely kezdetben a nyelv kommunikáció szintű elsajátítása, a lakhatás, az új munkahely és a megélhetés körül forog.

A külföldre költözés lehet egy izgalmas önismereti út, ha így állsz hozzá, mely erősebbé teheti a személyiséged. Ebben a helyzetben fogod magad nemcsak kiismerni, de megismerni is. A reziliencia azaz a lelki ellenálló képesség fog ebben segíteni neked.

Az új kultúra rengeteg változást hoz az életünkbe, amit először is meg kell ismerni, mi egyezik a saját kultúránkkal és mi az, amiben különbözik. Majd későbbiekben fokozatosan alkalmazkodni kell, nemcsak az emberekhez, hanem a szokásokhoz is.

Ami a legjobban megsínyli a külföldre költözést, az az önbizalmunk, amivel nem igazán foglalkozunk, mert nincs  időnk és nem is gondolunk rá. Sőt, a szőnyeg alá söpörjük, mert a megfelelési kényszer hatása alá kerülünk.

16 évet éltem Németországban 3 különböző megyében, mindegyikben más volt a beszéd, a tájszólás, a szokások és az emberek is másképp viselkedtek. De még a szabályozások és a törvények is különböztek. 

Mindegyik munkahelyemen találkoztam olyan emberrel, aki külföldigyűlölő volt, és ezt ki is nyilvánította szóban és cselekedetben is. Szóban a rosszindulatú megjegyzések voltak, aminek semmi kiváltó tényezője nem volt, mert okot nem adtam rá, a cselekedet pedig, hogy akadályozott a munkámban, ami odáig is fajult, hogy az ügyeleti rendszerből átmenetileg kiemeltek, mert azt találták ki, még hibázom, mert nem ismerem az ottani szabályokat, ami természetesen nem volt igaz. De hiába is bizonygattam, nem nekem hittek, ami nagyon rosszul esett. Erre később rácáfoltam és bebizonyítottam nekik, képes vagyok a rám bízott munkát elvégezni, akár jobban, mint ők, de ehhez időre volt szükség a részükről, mert bizalmatlanok voltak.

Milyen területen jelentkezik az önbizalomhiány külföldön élő magyarként?

Önbizalomhiány külföldön

Talán a legfeltűnőbb, hogy alkalmazottként bérkülönbségek vannak, ez törvényileg szabályozva van, még adóforma is létezik kimondottan külföldi számára. Ez már valójában megkülönböztetésnek felelne meg, de mivel törvény védi, ezt el kell fogadni. Ilyenkor emésztheti az ember magát, kavarognak az ilyen típusú gondolatai: miben vagyok én más, miért vagyok kevesebb és kisebb értékű, nem ismernek el a szakmámban, a magyar oklevél kevesebbet ér, és hasonló kérdések merülnek fel. Hiányérzet lép fel és egy bizonytalanság, ami önértékelési problémát okozhat és önbizalomhiány formájában mutatkozik. Egy külföldi magyar kevesebb bért kap, mint egy ottani ugyanabban a szakmában dolgozó. Nekem évente hosszabbították meg a munkavállalási engedélyem, és 3 évig nem hagyhattam el az első munkahelyem, 3 év után kaptam meg egész Németország területére végül is a munkavállalási engedélyt, akkor mehettem más klinikára dolgozni.

A munkahelyi légkör teljesen más, mint a megszokott magyarországi. Alkalmazkodni kell kint a többi dolgozóhoz, a helyi szokásokhoz, a munkahelyi vezetőkhöz, mert a hierarchia szigorúan be van tartva és ily módon több főnöke is lehet egy embernek. Kezdetben kicsúfolhatnak, kinevethetnek a kevés nyelvtudás miatt. Persze vannak olyanok is, akik segítőkészek, van kivétel. De a megfelelési kényszer az ilyenkor nagyon magas mércén van. Ki ne szeretne hamar beilleszkedni és alkalmazkodni a munkatársakhoz? Megmutatni, képes jó szakember lenni. Sok negatív gondolat cikázik át az ember agyán: elég jó vagyok-e, képes leszek megfelelni az elvárásoknak, a tudásom vajon eléri az ő szintjüket, vajon mit gondolnak rólam és hasonlók. Ezek mind az önbizalomhiány jelei. 

Ha valakinek nem volt önbizalomhiánya, valószínűleg annak is lesz, mert az alkalmazkodási folyamathoz kapcsolódik egy kisebbrendűségi érzés is önértékelési problémákkal és szorongással is, mivel az adott ország oktatási rendszerét senki sem tanulmányozza, mielőtt kiköltözik, és nem tudhatja, hogy az ő tudása megfelel az ottani követelményeknek vagy nem. Saját példám: igazságügyi orvosszakértői szakvizsgám nem EU-konform, nem ismerik el egy EU országában sem, mert különbözik az oktatási tananyag és hiányzik belőle egy fejezet. Ledöbbentem és fájdalmas volt, mikor ezt megtudtam, de már túltettem magam rajta.

A mindennapokban nagyon sok új és idegen inger ér minket egy más országban. Emiatt gyakran idegennek érezzük ott magunkat. 

Betelepszik a magány is a gondolatainkba, mert kevés kapcsolatot alakítunk ki, barátaink, ismerőseink otthon maradtak, külföldön új kapcsolatokat kell kialakítanunk, aminek a sikeressége a nyelvtudás szintjétől függ. A társasági élet is hiányzik, az anyanyelvi kikapcsolódások színhelyei, mint a mozi, színház is.

Magányosnak érezzük magunkat, mert szeretteink otthon maradtak és a fizikai távolság miatt csak internetes felület marad a kapcsolattartásra. Van aki ezt előnynek éli meg, ez inkább akkor fordul elő, ha valaki menekül egy kellemetlen, vitatkozós családi kapcsolatból és önállósodni akar és önérvényesíteni magát, azaz céljait szeretné elérni, és a családi nyomás alól szabadulni akar.

Az új kultúrában szükségünk lesz speciális készségekre, amiket ki kell alakítanunk magunkban, ha nem akarunk belesodródni az önbizalomhiány okozta negatív spirálba. Van aki depressziós lesz, mert nem tud egy saját magának elfogadható helyzetet kialakítani sem a munkájában, sem a magánéletében. 

Mi segíthet egy külföldön élő magyarnak?

Önbizalomhiány megszüntetése és magabiztosság kialakítása 5 lépésben:

1. Térképezd fel az erősségeid, amikre alapozhatsz és alakíts ki újakat!
2. Lelki ellenálló képességed avagy a rezilienciád erősítsd vagy ha nincs, tanuld meg!
3. Stressztűrő képességed növeld stresszcsökkentő stratégiákkal!
4. Az új kultúra sajátosságait elemezd, sajátítsd el, mielőtt kiköltözöl!
5. Építs új kapcsolatokat a környezetedben, amint nincsenek nyelvi nehézségeid!

Amennyiben szükséged van segítségre a beilleszkedésben, alkalmazkodásban, az önbizalomhiányod szeretnéd megszüntetni, lelki ellenálló képességet megtanulni és magabiztosságot kialakítani, hogy rövid idő alatt sikeresen tudj egy új kultúrában érvényesülni, akár vállalkozóként, keress e-mailben, 24 órán belül választ kapsz. 

blanka@onlinecoachingdoctor.hu

Több mint 5000 elégedett ügyfelem van, ők mind külföldön élnek. Többekkel mai napig is van kapcsolatom.

A stresszfaktor te magad vagy

Gondoltál már arra, hogy te mennyire stresszeled magad?

És a stresszfaktor te saját magad vagy? A gondolataid által akár krónikus stresszbe is csúszhatsz?

Előfordult már veled, hogy éjszaka közepén felébredsz, szemeid felpattannak, és a gondolataid cikáznak, keresve a megoldásokat a problémáidra?

Elintézendő napi feladatok, hivatalos ügyintézések, munkahelyen a rád bízott sok munka, túlórázás, mellékállás a plusz bevétel miatt, háztartás, gyerekek, a vállalkozásod profitjának a növelése és hatékonyabbá tétele, tárgyalások megszervezése, mint cégvezető, anyavállalkozóként a sok szerepnek való megfelelés. Meg tudsz-e felelni maximálisan mindenhol és mindenki elvárásainak, ez is foglalkoztat.

Pörögnek a gondolataid és nem tudod leállítani? Olyan, mintha egy filmet vetítenének egy éjszakai vásznon a lelki szemeid előtt.

Ami nyomaszt ráadásul az idő, ami sakkban tart. Én ezt „időnyomásnak” neveztem el. Nem elég a rendelkezésedre álló idő. Nem tudod, mikor állj le, és pihenj. Hisz rengeteg az elintézendő dolog, napi 8 óra alatt soha nem végzel.

Ez a 22-es csapdája és egy mókuskerék, amiből nem tudsz kitörni. Kitörnél a szíved mélyén, de fogalmad sincs hogyan és mi legyen az, amit aznap a sok teendő közül későbbre halassz el.

Eszedbe jutott valaha is, hogy a gondolataidnak milyen súlya van? És hatalma feletted?

A stressz nemcsak láthatatlan, hanem megfoghatatlan is. A mindennapjainkban jelen van mindenhol. Sokszor nem veszed észre, csak az utóhatását érzed: ilyen lehet az, hogy fáradtságot érzel, koncentráció- és figyelemzavart, akár szétszórtságot. De társulhat hozzá szorongás, nyugtalanság, idegesség vagy egy belső „gyomorideg”.  Feszültebb is lehetsz, hamar vitatkozol, vagy veszekedsz, türelmetlenebb vagy a családoddal, a pároddal, vagy a munkatársaiddal, kollégákkal. Éjszaka nehezen alszol el, rémálmaid vannak, többször felébredsz, nyugtalanul alszol. Fáradtan ébredsz. Gyakran kínoz fejfájás, vagy migrén, elkezded kapkodni a fájdalomcsillapítókat és elkönyveled neked migréned van. Majd egyszer véletlenül vérnyomást mérsz és ledöbbensz, hogy megugrott, jóval magasabb a megengedett 130/80-as határnál, és azt mondod rá, hát ez biztos, csak egyszeri alkalom. Amikor már rosszul érzed magad, rossz a közérzeted, eldöntöd, hogy elmész a háziorvoshoz, és itt indul el a lavina. Kiderül, hogy magas vérnyomásod van. Ugyan mitől? Kavarognak a gondolatok. Kivizsgálások nem igazán mutatnak ki semmit, majd elhangzik orvosod szájából, hát a STRESSZ.

A krónikus stressz rengeteg pszichoszomatikus betegség kiváltója. Kezdetben csak egy -egy tünet van, de később testi betegség lesz belőle.

Vannak viszont „vészjelző” jelei, amire érdemes lenne jobban odafigyelni, mert a kezdetben ingadozó vérnyomás később magas vérnyomás betegséggé alakul. A fejfájásokból krónikus fejfájás, vagy migrén alakulhat ki. Gyomoridegességből fekély vagy Colitis ulcerosa, Crohn betegség. A kezdetben feszes nyaki izmokból kialakul a tartós nyaki fájdalom, a kezdetleges hátfájdalomból krónikus fájdalom. Bőrbetegségek jelentkezhetnek, melyet stressz vált ki és stresszes időszakban kifejezettebb, ilyen pl. a psoriasis vulgaris vagy pikkelysömör, de akár allergiás bőrbetegségek is kialakulhatnak. A rákos betegségek multifaktoriálisak, de egyik kiváltó okként szerepel rosszindulatú daganatoknál a stresszes és egészségtelen életmód.

Nem utolsósorban a stresszes életmód miatt sokan szenvedélybetegekké válnak: a dohányzás a legelterjedtebb, mely szorongásoldó hatása miatt függőséghez vezet, alkoholba menekülnek sokan a relaxáló, nyugtató és akár alvást elősegítő hatása miatt és nem ritka a drog sem, melyet szintén a feszültségoldó hatása miatt használnak egyesek.

10 jel, mely arra utal, hogy a stresszt te magad generálod:

1. Túlvállalod magad: a napi teendők sokasága miatt állandóan pörögsz, intézkedsz és sosincs vége.

2. A munka és a magánélet egyensúlya billen el, azaz saját magadra és a pihenésedre sem marad időd.

3. Minőségi ÉnIdő hiányzik, annyi elfoglaltságod van.

4. ÉnHatárok nincsenek meghatározva és meghúzva.

5. Nem tudsz nemet mondani, akkor sem, ha rólad van szó.

6. Megfelelési kényszer: azaz mindenki elvárásának meg akarsz felelni.

7. Önszabotázst gyakorolsz magaddal szemben: mindenkit előnybe részesítesz, te magad maradsz utoljára.

8. Perfekcionista vagy, mindenben a maximumot akarod nyújtani.

9. Anyavállalkozó szerepei között nincs egyensúly, elbillen a mérleg: anya, feleség és háziasszonyi teendők között.

10. Munkamániás vagy, nem tudod abbahagyni, hazaviszed és otthonodban is dolgozol.

De akkor mi a megoldás?

A stresszfaktor te magad vagy

8 módszer segíthet neked a változásban.

1. Minél előbb egészséges életmódra váltás

Gondold át eddigi szokásaid és elemezd az életmódod, amennyiben találsz benne változtatni valót, változtass.

2. Hatékony időgazdálkodás kialakítása

Eddigi időbeosztásod optimalizáld olymódon, hogy ne legyen napi 8 óránál több munka, készíthetsz egy heti tervet is, hogy jobban átlásd a feladataid.

3. Gondolatstop technika alkalmazása

Éjszakai gondolataid ha pörögnek és nem tudod leállítani, akkor gyakorold a gondolatstop technikáját, azaz állítsd meg a gondolatmeneted, és tedd át másnapra.

4. Stresszcsökkentő módszerek elsajátítása

Keress magadnak testhezálló stresszcsökkentő módszereket, olyat, ami hozzád passzol és működik is, azaz le tudsz nyugodni, és pihentet is.

5. Gondolat-felülírás megtanulása

Amennyiben negatív gondolataid vannak, írd felül pozitívval, ezt csak gyakorlással tudod elsajátítani.

6. Életszemléletmód változtatás

Az életszemléletmódodon változtass, azaz a hozzáállásodon stresszes helyzetekben, nézz rá másképp, pl. a barátod szemével, és máris más szemüvegen keresztül fogsz látni dolgokat.

7. ÉnIdő kialakítása

Ez csak rólad szól, nem a családi programokról, és nem társas összejövetelekről. A mindennapjaidba tervezz be olyan kellemes tevékenységeket, mely relaxál, lazít és lehoz a stresszes mindennapokról. Csak olyat válassz, mely neked örömet okoz.

8. A saját ÉnHatárok meghúzása

Tanulj meg nemet mondani olyan helyzetekben, mely számodra nagyon fontosak, húzd meg  a határaid és tartsd be őket.

Kezdd  el minél előbb a változást, míg nem késő. Életmódorvosként, holisztikus és pszichoszomatikus szemlélettel, a pozitív pszichológia módszereit is alkalmazva a felsorolt 8 pontban tudok neked segíteni személyre szabottan, amennyiben bejelentkezel egy ingyenes 30 perces konzultációra az e-mail címemen: blanka@onlinecoachingdoctor.hu

A rád szabott stratégiákat megbeszéljük és eldöntöd, hogyan alakítod át az életed egy kevésbé stresszes életmód bevezetésével, hatékonyabb időgazdálkodással.

A lelki ellenálló képesség avagy a Reziliencia növelése 3 módszerrel

Miért van az, hogy egyesek súlyos megpróbáltatások után is képesek az életüket újrakezdeni vagy akár folytatni is, míg mások alatt kicsúszik a talaj és összeomlanak?

Miért képes rá az egyik és a másik nem?

A reziliencia jelentése rugalmas ellenállási képesség. Több elnevezéssel is találkozhatunk: lelki ellenálló képesség, lelki rugalmasság, rugalmas ellenálló képesség, pszichológiai rugalmasság. A reziliencia felfogható egy belső erőnek is,  mert aki rendelkezik vele, az képes alkalmazkodni bármilyen nehéz helyzethez, és könnyebben kezeli a stresszes helyzeteket.

A reziliencia szó latin eredetű: resiliens jelentése=”visszapattanás”, „visszaugrás”.

A lelki rugalmassági ellenálló képességgel rendelkezők képesek bármilyen nehéz élethelyzetből, mint a „keljfeljancsi” ismét felállni, megújult erővel és energiával az előttük lévő akadályokat, gátakat átugorva újabb célokat felállítani, és kitartással megvalósítani. Nem omlanak össze, nem lesz ideg-összeroppanásuk, nem alakul ki náluk semmilyen testi betegség vagy tünet, hanem felállnak, és megújult erővel néznek szembe az élet viszontagságaival.

A National Library of Medicine oldalán a resilience szóra rákeresve több mint 72.000 cikket lehet olvasni róla.

Masten (2009) megfogalmazása szerint a reziliencia szorosan összefügg az adaptációs képességekkel. Az adaptáció  a környezet változásaihoz való alkalmazkodási képességet jelenti. A rezilienciával rendelkező személy képes alkalmazkodni a környezete változásaira, jellemző rá a belső kontroll, az empátia, az optimizmus, a pozitív énkép, a változások pozitív kezelése és az én-hatékony viselkedés.

Az elmúlt évtizedekben számos vizsgálatot végeztek a reziliencia jelenségével kapcsolatosan. A pszichológia tudományán belül főként az egészségpszichológia és a klinikai pszichológia kutatja a reziliencia jelenségét valamint a jóllétre való hatásait. Arra a megállapításra jutottak a kutatási eredmények, hogy a reziliencia hatással van több krónikus betegségre, például a cukorbetegségre, a rheumatoid arthritisre, a rákra, a lupusra, a fiatalkori ízületi gyulladásra, bizonyos bőrbetegségekre, a hepatitis C-re, a depresszióra, a Parkinson-kórra, a krónikus vesebetegségre. Védelmet jelent még bizonyos pszichiátriai betegségekkel szemben is, és összefüggést találtak a rugalmasság és a jobb életminőség, az egészséget védő magatartásformák és az önmegvalósítás között is.

Milyen élethelyzetekben fontos ezzel a képességgel rendelkezni?

  • Egy szeretett személy elvesztése, akihez szorosan kötődtünk, akivel mindent megbeszéltünk, akinek a véleményére mindig számíthattunk, aki döntési helyzetekben segített a helyes irány megválasztásában. 
  • Egy válás esetén, ami felborítja az addigi megszokott életünket, ami számunkra még ismeretlen, új körülményeket hoz magával, ez lehet akár költözés más városba vagy vidékre, vagy albérletbe, de akár házeladás és a megszokott környezetből kilépés. Ha vannak gyermekek, azok felnevelése, a  felelősségvállalás egy személyre korlátozódik, pl. egyedülálló anyaként kell későbbiekben gyermeket/gyermekeket felnevelni. 
  • Ha súlyos betegség váratlanul lép fel és korlátoz a mindennapi életben, ezzel együtt élni új kihívásokat jelent. 
  • Egy munkahely hirtelen elvesztése, anyagi és pénzügyi problémákhoz vezet, ami bizonytalanságot, akár munkanélküliséget és nélkülözést is hozhat magával, de vezethet szorongáshoz, depresszióhoz is.

A reziliencia szerepe a stresszkezelésben

A mai rohanó világunkban egyik kihívás követi a másikat, az elvárások mókuskerekéből a kitörés nem könnyű, de van rá lehetőség. 

Van, aki azt állítja, nincs is stressz az életében. Aki ezt mondja, az valószínű szőnyeg alá söpri és nem foglalkozik vele, csak majd akkor, ha már érzi, hogy a kiégés szélén van és a szervezete testi tünetekben jelez neki, hogy túllépte a saját határait. 

A krónikus stressz előbb-utóbb pszichoszomatikus zavarokhoz fog vezetni,  ami lehet alvászavar, figyelem- és koncentrációs zavar, állandó fáradtság, szétszórtság, idegesség, de akár vérnyomáskiugrások, migrén, krónikus fájdalmak, gyomorpanaszok, bőrelváltozások vagy más testi “vészt jelző” tünetek is felléphetnek.

A stresszforrások nagyon különbözőek lehetnek, megjelenhetnek munkahelyi időnyomás, családi problémák, párkapcsolati konfliktusok, de akár pénzügyi nehézség formájában is.

A stressz kezelése azok számára könnyebb, akik rezilienciával rendelkeznek, aki képes ezt a lelki rugalmasságot fejleszteni és erősíteni, a stresszel könnyebben birkózik meg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a stresszt teljesen ki tudjuk iktatni az életünkből, mert azt nem lehet, hisz naponta változatos, néha burkolt formában jelentkezik, de a reziliencia segít, hogy uralkodjunk a stresszes helyzeten, jobban kezeljük és következő alkalommal alkalmazkodással hamarabb helyreálljunk.

A lelki ellenállóképességgel rendelkezők képesek pozitívan látni a kiutat és a nehéz helyzetből kilépve a megoldást keresik, arra fókuszálva, hogy minél hamarabb kikerüljenek belőle.

Hogyan fejleszthető?

Kilépni a saját komfortzónából szorongást, félelmet vált ki, félünk az ismeretlentől, az újtól, nem merünk belefogni, mert nem tudjuk, mi lehet a következménye. Ráadásul bizonytalanok vagyunk, mert nem tudjuk, helyes döntést hozunk, vagy akár félresikerülhet, ha más utat választunk.

A lelki ellenálló képesség fejlesztése épp ebben segít, megtanulod hogyan merj változni és változtatni, és meg fogod tudni tenni az első lépést, mely eddig számodra akadály volt abban, hogy elérd a céljaidat.

Reziliencia erősítése, növelése az alábbi módszerekkel tanulható meg:

1. önbizalom-erősítés a belső erőforrásaink fejlesztésével

2. pozitív gondolkodásmód kialakítása a szemléletmód változtatásával

3. problémamegoldó képesség fejlesztése a pozitív pszichológia módszereivel

Amennyiben szeretnél reziliens lenni és ezt megtanulni, jelentkezz egyéni vagy csoportos tréningre. Élő tréningeket Győrben tartok. Online tréningek indulnak havonta. Ezek személyre szabott foglalkozások, a részleteket e-mailben írom meg, vagy foglalsz időpontot a honlapomon egy ingyenes konzultációra és megbeszéljük

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás