Ha szeretnél végleg megszabadulni tőle, de legalább csökkenteni a szorongásod, hogy a mindennapjaid ne nyomassza, akkor érdemes a lenti feladatot rendszeresen elvégezned.
Mi is a szorongás?
Leegyszerűsítve egy belső félelem, feszültségérzés, melynek sokszor nem mindig tudjuk a kiváltó okát. A szorongás leggyakrabban stresszhelyzetekben lép fel, ami normális esetben, a lezajlott stressz szituáció után el is múlik. A szorongáscsökkentő megoldásokról írtam már egy másik cikkemben.
Milyen testi tünetek kísérik?
- mellkasi nyomás
- légszomj
- szapora pulzus
- gombócérzés a torokban
- szájszárazság
- szédülés
- gyomoridegesség
- hányinger
- izzadás
- fejfájás
- gyakori vizelési inger
- motoros nyugtalanság
- kézremegés
- hasmenés
- nassolás is gyakori
A leggyakoribb szorongásos zavar a pánikzavar, pánikroham, pánikbetegség.
Egy pánikroham nagyon ijesztő tud lenni, főleg azért, mert a tünetei kísértetiesen hasonlítanak egy szívinfarktus tüneteihez: mellkasi nyomás vagy szorító érzés, szapora pulzus, légszomj vagy fulladásérzés, hányinger, hasi panaszok, ájulásérzés. Általában egy ilyen rosszullétnél mentőt hívnak, majd amikor az elvégzett vizsgálatok (EKG, labor) negatív eredménnyel zárulnak, nyugtatót szoktak adni vagy javasolni, amire elmúlik a pánikroham.
Pánikroham-szerű panaszokat okozhatnak még más fizikai betegségek is, mint például pajzsmirigyhormon változások, emésztőrendszeri, szív eredetű megbetegedések valamint premenstruációs szindrómához vagy menopauzához kapcsolódó hormonváltozások is.
Milyen tünet az, ami a pánikrohamnál tipikus?
- a realitás hiányának az érzése
- halálfélelem
- önmagunkkal való kapcsolat megszakadásának érzése
- a megőrüléstől, önkontrollvesztéstől való félelem
- zsibbadó, bizsergő érzés az arcon és végtagokban
Mi jellemző egy szorongó emberre?
Tudatosan kerüli azokat a helyzeteket és helyszíneket, amiről tudja, hogy szorongást váltanak ki belőle.
Ennek az lesz a következménye, hogy visszahúzódik, kerüli a társaságot, az előadásokat, az összejöveteleket, ahol sok ember tartózkodik, baráti köre lecsökken, mivel kerüli a találkozásokat. Ha állatoktól, rovaroktól fél, olyan utakon próbál járni, ahol ilyenekkel nem találkozik. Nem mer kimenni sétálni, erdőt, mezőt elkerüli. Ha a tömegközlekedéstől szorong, nem fog vonattal, busszal utazni, mert fél és szorong, gyalog jár, vagy a saját gépkocsijával. És még sorolhatnám a szorongást kiváltó tényezőket.
Mi a megoldás?
Deszenzitizáció, aminek a jelentése: az érzékenység megszüntetése, kognitív viselkedésterápiában alkalmazzák eredményesen.
Egy saját példát írok le: egyik német klinikán egyéni terápiában kezeltem egy ötvenes éveiben járó hölgyet, akinek a pánikbetegsége már annyira súlyos formába jutott, hogy nem mert kimenni a lakásából. Rengeteg gyógyszeres kezelésen és különböző pszichoterápiákon ment át, több klinikán is volt, és egyik pszichológiai kezelés sem ért el nála eredményt. Évek óta táppénzen volt, dolgozni már nem tudott, munkahelyét elveszítette, családja sem tudott neki segíteni, rokkantnyugdíjazásra várt.
Heti három alkalommal volt nálam egyéni konzultációs terápián, minden alkalommal kapott házi feladatokat, amiket ki is dolgozott. Majd egyik alkalommal felajánlottam neki, menjünk ki sétálni a közeli erdőbe. Csupán egy órát terveztem be, és vittem magammal olyan gyógyszert, amit elsősegélyként tudtam volna adni. De nem volt rá szükség, amin én is meglepődtem. Neki nem mondtam meg, hogy viszek magammal gyógyszert, mert annak a tudata, hogy ott a kézzel fogható megoldás, nem segít a pánikroham későbbi legyőzésében.
A deszenzitizáció pánikbetegség esetén azt jelenti, hogy szembesítem a félelemmel, ami kiválthatja a rohamot, azaz szembe fog nézni a saját félelmével, és ez a helyszín neki az erdő volt. Már több mint 20 éve elkerülte a természetben való sétát és az erdőt, mert mindig ott lett rosszul, és tudta, oda soha nem fog hamar segítség érkezni, még mentő sem.
Felkészítettem rá, és már nagyon várta a sétát. Én jobban izgultam, mint ő, de nem mutathattam. Egy órán keresztül sétáltunk, bementünk az erdő mélyére, majd egy ismeretlen úton ki is jöttünk belőle, egyszer megálltunk, ahol megkérdeztem, hogyan érzi magát. Mondta, a szorongás minimális volt, de a figyelemelterelési technikákkal, amiket alkalmaztam nála, teljesen elfelejtkezett róla és boldog volt, hogy annyi év után rosszullét nélkül végigsétált egy erdőt.
Feladat, ha változást szeretnél, akkor végezd el!
A szorongás, mely egy adott helyzetre szinte automatikusan lejátszódó érzelmi reakció, szoros kapcsolatban van a kiváltott viselkedéssel és gyakran mély, gyerekkori, nem tudatos hiedelmekkel áll összefüggésben.
Tudnod kell, ha a szorongást önbizalomhiányos helyzet váltja ki, akkor ez a gyökere és kiváltó oka, melyet sürgősen meg kell változtatni, és ezen kell dolgoznod, míg meg nem szünteted. Ha nem teszed, semmi sem fog változni az életedben!
A célja ennek a gyakorlatnak a problémákat fenntartó negatív gondolkodási sémák és az ezzel kapcsolatos viselkedés megértése illetve megváltoztatása, valamint a megküzdő stratégiák és a problémamegoldó technikák elsajátítása.
- Vegyél elő egy jegyzetfüzetet.
- Írd le az összes spontán beugró szorongást kiváltó helyzeteket.
- Pirossal jelöld be a gyermekkorból fennálló szorongást.
- Majd priorizálj, és számozd meg sorrendben, melyik a legzavaróbb, és a kevésbé zavaró maradjon utoljára.
- Utána vedd sorrendbe a listázott szorongáshelyzeteket és az alábbi skálát alkalmazd, 1-10-ig mindegyikre: 1 rendkívül rossz a szorongás, 10-nincs szorongás.
- Válassz ki egyet, amin változtatni szeretnél, és amely az önbizalomhiánnyal van kapcsolatban.
- Ülj le naponta fél órára, és írd felül a régi viselkedési mintát egy új és pozitív viselkedési mintával.
Kitartás, ez neked is sikerülni fog!
Eredmény: új készséget, új szokást, új napi rutint, ezáltal új gondolkodásmódot és ehhez tartozó viselkedési reakciót tudsz kialakítani, amivel a szorongásod idővel csökkenteni, majd megszüntetni tudod.
Miért van szükség házi feladatokra?
A házi feladatok mindig egy adott probléma kialakulásának és megjelenésének megfigyelését, elemzését és egy lehetséges új problémamegoldó stratégia kipróbálását célozzák.
Azok, akik nyitottak a házi feladatok elvégzésére, eredményesek és hatékonyak lesznek azáltal, hogy napi sikerélményeket fognak elérni.
Aki szembe tud nézni a félelmeivel, saját erőforrásait mélyíti, saját képességeit szélesíti, így lesz felszabadultabb, boldogabb, életminősége pedig nagymértékben javul.
Ha elakadtál, vedd fel velem a kapcsolatot, 24 órán belül válaszolok és segítek a saját stratégiád kidolgozásában.