Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 1. rész

Olvasd végig az alvásról szóló két cikket és a végén a megoldási javaslatokat meg a hozzátartozó tesztet és feladatot!

Mit kell tudni az alvásról?

Az alvás fontos a megfelelő testi és pszichés működéshez. Az alvás pihentet, relaxál, regenerál, feltölti a testet energiával, éjszaka az agy alvás alatt rendszerezi az aznap szerzett információkat. 

Az alvást a tobozmirigy által termelt melatonin nevű anyag befolyásolja, amely létfontosságú az egészséges élethez. 

Fény hiányában az esti órákban spontán elkezd termelődni a melatonin. Míg 1000-3000 lux mellett még csak 30%-os a termelés, 500-1000 lux mellett ez 50%-osra emelkedik. A fordulópont 200-400 lux között van.

Miben segít a rendszeres és elegendő alvás?

  • Az egészséges életmód egyik alapköve és pillére az alvás. Megfelelő mozgással és egészséges étkezéssel kombinálva kialakíthatjuk a saját optimális, jól működő napirendünket és életstílusunkat.
  • Egészségesebbé és erősebbé teszi a szívet. Az alváshiány növeli minden szívbetegség kockázatát, magas vérnyomást, szívinfarktust és stroke-ot is okozhat. Az elegendő alvás pihenteti az ereket, a vérkeringésre is jó hatással van. 
  • Csökkenti a stresszt. A kevés alvás idegessé, feszültté tesz, a stresszhormon szintje nem tud lecsökkenni, a vérnyomást emeli. Az elegendő alvás stresszcsökkentő hatású.
  • A pihentető alvás révén frissen, energikusan ébredünk, élénkül a memória, a koncentrációs készség és a logika javul.
  • A rák kialakulásának a kockázatát csökkentheti. Kutatók bebizonyították, hogy éjszaka dolgozók körében nagyobb kockázattal alakul ki emlő-és vastagbélrák. Az éjszakai fények gátolják a melatonin képződését, ami a szervezet regenerálódásához szükséges.
  • Az izomrelaxáló hatása elengedhetetlen a pihenéshez, az energia feltöltődéshez, a napközben befeszült izmok ellazulásához.
  • Az alvás és az immunrendszer kapcsolata kétirányú, azaz egymásra hatnak. Megfelelő minőségű és mennyiségű alvás gyorsítja  a gyógyulást, csökken a fertőzésekre való hajlam és gyulladáscsökkentő hatású.
  • Elősegíti a fogyást, mivel az alvás szabályozza az anyagcserét és a hormonháztartást. Ha többet alszunk, csökken a napi kalóriabevitelünk. Egy kutatásból derült ki, hogy ha naponta plusz egy órát alszunk éjszaka, akkor mintegy 270 kalória bevitelét spórolhatjuk meg.
  • A melatonin szabályozó hatással van a női szaporodásra és az öregedésre is, ami azt jelenti, a pihentető alvás lassítja az öregedési folyamatot, és terhességre is pozitívan hat.
  • A melatoninnak antioxidáns hatásai is vannak, vagyis hozzájárul a szabadgyökök elleni küzdelemhez, ezáltal rákellenes hatású.

Mennyi a szükséges és egészséges alvás időtartama?

Sokan hangoztatják, hogy 4-5 óra alvás elegendő számunkra. Saját magukat csapják be!Mert biológiailag minden ember szervezetének szüksége van 7-9 óra alvásra. Az elégtelen mennyiségű és minőségű alvás akadályozza a szervezet megfelelő működését, mindez pedig szükséges ahhoz, hogy hosszú távon egészségesek maradjunk.

Tévhit az is, hogy idősebb korban kevesebb alvásra van szükségünk. Az éjszakai alvás időtartama azért rövidül, mert belép a délutáni szundikálás, és emiatt éjszaka kevesebb alvásra van szükségünk.

Mit okozhat az alvászavar?

  • ébredéskor kialvatlanság érzés,
  • nappali fáradtság, 
  • reggeli feszültség,
  • napközben idegesség,
  • ingerlékenység,
  • nyomásérzés a fejben,
  • fejfájás,
  • migrén,
  • koncentráció- és figyelemzavar,
  • feledékenység,
  • nappali aluszékonyság,
  • kimerültség,
  • csökken az alkalmazkodóképesség, 
  • csökken a reagáló-, tanulási- és tűrőképesség,
  • a munkateljesítmény romlik,
  • csökken a munkavégzésre való képességünk,
  • növekszik a hibák, balesetek bekövetkezésének kockázata,
  • a hangulat nyomott, szorongó, hangulatingadozások jelennek meg,
  • a stressztűrő képesség csökken,
  • jelentősen befolyásolja a döntési képességet,
  • pszichoszomatikus betegségek jelenhetnek meg.

A pihentető és nyugodt alvás alappillérei. 

Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 1. rész

Így alakíts ki egészséges alvási szokásokat!

  1. Az éjszakai alvás fontossága: az alvás éjszaka történjen, mert akkor termelődik a melatonin.
  2. Szüntesd meg minél előbb az éjszakai/váltott műszakot a saját érdekedben, ha nem akarsz idővel több betegséget összegyűjteni magadnak.
  3. 7-9 óra alvás kialakítása, ezt is meg lehet tanulni, ha figyelembe veszed a bioritmusod.
  4. Alvás előtt 1 órával kapcsoljuk ki a televíziót és a mobiltelefont, ugyanis erős kék fényük megzavarhatja a melatonin, azaz az alvási hormon termelését, így az azt jelzi az agynak alvás helyett, hogy ideje felkelni.
  5. Lefekvés előtt már 2-3 órával kerüljük a serkentők, így a kávé és tea fogyasztását.
  6. Alvás előtt ne együnk zsíros, nehéz ételeket, a csokoládét vagy cukorkát pedig kerüljük az élénkítő hatásuk miatt.
  7. Lefekvés előtt 2 órával már ne fogyasszunk semmilyen folyadékot, hogy ne kelljen kimenni éjszaka és végig tudjuk aludni az éjszakát.
  8. A vacsora legyen könnyű, és próbálj 19 óráig enni, egyébként emésztéssel foglalkozik a gyomrod este és ez nehezíti az elalvási folyamatot.
  9. Sötétítsünk be, viseljünk laza, kényelmes hálóruhát, ha pedig érzékenyek vagyunk a zajokra, használjunk füldugót.
  10. Fontos a rendszeresség, amely segít a cirkadián ritmus (élettani-napszaki ritmus) visszaállításában. Próbálj a lehetőségeidhez mérten mindig ugyanabban az időben lefeküdni.
  11. A különböző relaxációs gyakorlatok, zenehallgatás, meditáció segítségével előkészíthetjük testünket a nyugodt alvásra.
  12. Ne nézz akciófilmeket és pszichotrilleket, mert ezek a filmek felviszik a vérnyomást és a pulzust, izgatottá tesznek ahelyett, hogy alvás előtt lenyugodnál.
  13. Ne hallgass olyan zenét, mely felpörget, mert ez is emeli a vérnyomást és a pulzust, így hosszabb időbe telik, míg normális állapotba tér a szervezeted.
  14. Lefekvés előtt szellőztess ki, a friss oxigén az agy jobb működéséhez és a jobb alváshoz is hozzájárul.
  15. Esténként a mozgás, akár egy séta is javít az alvásminőségen és a reggeli pihent ébredésen. A szabadban töltött idő is nyugtató hatású.

Ha kérdésed merül fel, írj emailt, 24 órán belül válaszolok. Akár lefoglalhatsz egy időpontot az ingyenes konzultációra, és segítek megállapítani, neked milyen típusú alvászavarod van. Bemutathatod a leleteid is, orvosként megnézem és megmondom milyen irányban indulj el a pozitív változtatás érdekében.

5 lépés a tudatos életért, mely neked is megéri!

Mit jelent tudatosan élni?

Ma már szinte elcsépelt  kifejezés, tanfolyamokon oktatják, könyvekben olvashatunk róla. Már a csapból is a tudatosság folyik. Élj tudatosan, cselekedj tudatosan, légy tudatos magadra, és hasonló kifejezésekkel találkozunk.

Ne csodálkozz, ha már túl vagy több tanfolyamon, elolvastál már rengeteg könyvet és mégis azt érzed, hogy nem tudod, mit jelent tudatosan élni, mert ez teljesen rendjén van.

A tudatosság nem olyan készség, mint az írás vagy olvasás, amit megtanulunk.

Tudatossá válni egy folyamat, amit az élettapasztalatod fog majd adni. Nem vásárolható meg sehol, és egy hétvégi tanfolyam sem fog neked tudatosságot adni.

Akkor kezd tudatossá válni az ember, amikor megérti, mi történik vele és a környezetében, ezáltal tisztán fog látni.

Ha van egy mély önismereted, ismered a gondolataid, tudod, hogyan reagálsz stresszhelyzetben és a nyomógombjaidat is célirányosan használod, akkor lehet biztosan kijelenteni, hogy tudatosan élsz minden szempontból.

Mit is jelent a fenti mondat?

  • Jelenti többek között, hogy kezded megismerni magad, azaz az önismereted mélyül, mert szánsz rá időt, mert teszel érte. Senki sem születik a világra úgy, hogy ismeri minden egyes rezdülését, hogy érti, mit és miért csinál. Hisz sokszor automatikusan reagálunk egy helyzetben, akár ösztönösen vagy rutinból, de ez még nem jelenti azt, hogy tudatos a cselekvésünk.
  • Azt is jelenti, hogy érted és érzed, mikor mi és miért történik veled. Ha valami felbosszant, és rájössz, de hisz ez az anyukád reakciója, nem is tied, csak épp lemásoltad gyerekkorodban. Vagy apukád kiabált anyukáddal,te ugyanezt teszed a pároddal később, és ráeszmélsz, hogy ezt is lekoppintottad, pedig ez nem te vagy, te másképp akartál volna reagálni.

A tudatossá válás folyamata ott és akkor kezdődik, amikor a reakcióidban észreveszed, hogy hordasz egy maszkot, és szerepet játszol, azt teszed, amit épp elvár a környezeted tőled. Ha kezdesz saját magad lenni, ha azzá válsz, aki vagy, ha fel mered vállalni a cselekedeteidet, ki mered mondani, mit gondolsz, tudsz már nemet is mondani, amikor épp rólad van szó, amikor a határaidat is meg tudod húzni, akkor már elmondhatod magadról, hogy igen, tudatossá kezdtél válni. 

Sok ember hajlamos másokat hibáztatni, ha valami nem sikerült az életében, és nem tekint saját magába, mert ugye kellemetlen dolog saját magunkkal szembenézni. Elismerni, hogy mi hibáztunk, azt jelentené, hogy felelősséget kell vállalnunk magunkért, a cselekedeteinkért. Mindaddig, míg másokat okolsz az életedben bekövetkezett kudarcokért, nem fogsz soha eljutni a tudatosság kapujáig. 

A tudatossá válás folyamata akkor kezdődik el, amikor átléped  a komfortzónád, ami sokakban félelmet és szorongást vált ki, mert az ismeretlen és új, az mindig hozhat kellemetlen dolgokat is, nemcsak kellemeset. 

De hidd el, megéri! 

Mit nyersz vele?

  • Mélyebb önismeretre teszel szert, amely céltudatossá tesz.
  • Tisztán fogsz látni mindent, tudni fogod, mikor hozz jó döntést.
  • Az önbizalmad nőni és erősödni fog.
  • Magabiztosabb leszel az életterületeiden.
  • Megtanulsz nemet mondani a számodra fontos élethelyzetekben.
  • Ismerni fogod az ÉnHatáraid, amelyeket mások tiszteletben fognak tartani.
  • A megfelelés kényszere megszűnik, és csak magadnak akarsz majd megfelelni.
  • Konkrét céljaid lesznek, amiket meg fogsz valósítani.
  • Megtanulsz tudatosan tervezni, és felszámolod a régi halogatási módszereid.
  • Megoldásokban fogsz gondolkodni, nem kifogásokban.

5 lépés a tudatos életért, mely neked is megéri!

Lépj te is a tudatosság szintjére! 

Csak pár lépésre van szükséged.

  1. Ismerd meg magad jobban! Kezdd a szüleiddel és a gyerekkorral. Csak egyszer menj vissza, utána magad mögött hagyhatod végleg a múltad és a régi, szülőktől átvett szokásokat, valamint a tőlük származó tévhiteket is elengedheted és felülírhatod.
  2. Lépj ki a komfortzónádból! Ha félsz tőle, bontsd le kis lépésekre, olyanokra, amiket meg is mersz tenni. 
  3. Válj azzá, aki vagy! Ne másoknak akarj megfelelni, hanem saját magadnak, kezdd el a saját önismereti utad. 
  4. Számold fel az önbizalomhiányt! Ha jeleit tapasztalod, mert ez nem te vagy.
  5. Adj magadnak időt! Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni, kezdd kis lépésekben és egyszerre csak egy valamit változtass meg. Hagyj időt a leülepedésre, minimum egy hónapot, és utána változtass tovább.

Te mitől szorongsz? Egyetlen feladat a megoldást adja neked!

Ha szeretnél végleg megszabadulni tőle, de legalább csökkenteni a szorongásod, hogy a mindennapjaid ne nyomassza, akkor érdemes a lenti feladatot rendszeresen elvégezned.

Mi is a szorongás?

Leegyszerűsítve egy belső félelem, feszültségérzés, melynek sokszor nem mindig tudjuk a kiváltó okát. A szorongás leggyakrabban stresszhelyzetekben lép fel, ami normális esetben, a lezajlott stressz szituáció után el is múlik. A szorongáscsökkentő megoldásokról írtam már egy másik cikkemben.

Milyen testi tünetek kísérik?

  • mellkasi nyomás
  • légszomj
  • szapora pulzus
  • gombócérzés a torokban
  • szájszárazság
  • szédülés
  • gyomoridegesség
  • hányinger
  • izzadás
  • fejfájás
  • gyakori vizelési inger
  • motoros nyugtalanság
  • kézremegés
  • hasmenés
  • nassolás is gyakori

A leggyakoribb szorongásos zavar a pánikzavar, pánikroham, pánikbetegség.

Egy pánikroham nagyon ijesztő tud lenni, főleg azért, mert a tünetei kísértetiesen hasonlítanak egy szívinfarktus tüneteihez: mellkasi nyomás vagy szorító érzés, szapora pulzus, légszomj vagy fulladásérzés, hányinger, hasi panaszok, ájulásérzés. Általában egy ilyen rosszullétnél mentőt hívnak, majd amikor az elvégzett vizsgálatok (EKG, labor) negatív eredménnyel zárulnak, nyugtatót szoktak adni vagy javasolni, amire elmúlik a pánikroham.

Pánikroham-szerű panaszokat okozhatnak még más fizikai betegségek is, mint például pajzsmirigyhormon változások, emésztőrendszeri, szív eredetű megbetegedések valamint premenstruációs szindrómához vagy menopauzához kapcsolódó hormonváltozások is.

Milyen tünet az, ami a pánikrohamnál tipikus?

  • a realitás hiányának az érzése
  • halálfélelem
  • önmagunkkal való kapcsolat megszakadásának érzése
  • a megőrüléstől, önkontrollvesztéstől való félelem
  • zsibbadó, bizsergő érzés az arcon és végtagokban

Mi jellemző egy szorongó emberre?

Tudatosan kerüli azokat a helyzeteket és helyszíneket, amiről tudja, hogy szorongást váltanak ki belőle. 

Ennek az lesz a következménye, hogy visszahúzódik, kerüli a társaságot, az előadásokat, az összejöveteleket, ahol sok ember tartózkodik, baráti köre lecsökken, mivel kerüli a találkozásokat. Ha állatoktól, rovaroktól fél, olyan utakon próbál járni, ahol ilyenekkel nem találkozik. Nem mer kimenni sétálni, erdőt, mezőt elkerüli. Ha a tömegközlekedéstől szorong, nem fog vonattal, busszal utazni, mert fél és szorong, gyalog jár, vagy a saját gépkocsijával. És még sorolhatnám a szorongást kiváltó tényezőket.

Mi a megoldás?

Deszenzitizáció, aminek a jelentése: az érzékenység megszüntetése, kognitív viselkedésterápiában alkalmazzák eredményesen.

Egy saját példát írok le: egyik német klinikán egyéni terápiában kezeltem egy ötvenes éveiben járó hölgyet, akinek a pánikbetegsége már annyira súlyos formába jutott, hogy nem  mert kimenni a lakásából. Rengeteg gyógyszeres kezelésen és különböző pszichoterápiákon ment át, több klinikán is volt, és egyik pszichológiai kezelés sem ért el nála eredményt. Évek óta táppénzen volt, dolgozni már nem tudott, munkahelyét elveszítette, családja sem tudott neki segíteni, rokkantnyugdíjazásra várt.

Heti három alkalommal volt nálam egyéni konzultációs terápián, minden alkalommal kapott házi feladatokat, amiket ki is dolgozott. Majd egyik alkalommal felajánlottam neki, menjünk ki sétálni a közeli erdőbe. Csupán egy órát terveztem be, és vittem magammal olyan gyógyszert, amit elsősegélyként tudtam volna adni. De nem volt rá szükség, amin én is meglepődtem. Neki nem mondtam meg, hogy viszek magammal gyógyszert, mert annak a tudata, hogy ott a kézzel fogható megoldás, nem segít a pánikroham későbbi legyőzésében.

A deszenzitizáció pánikbetegség esetén azt jelenti, hogy szembesítem a félelemmel, ami kiválthatja a rohamot, azaz szembe fog nézni a saját félelmével, és ez a helyszín neki az erdő volt. Már több mint 20 éve elkerülte a természetben való sétát és az erdőt, mert mindig ott lett rosszul, és tudta, oda soha nem fog hamar segítség érkezni, még mentő sem.

Felkészítettem rá, és már nagyon várta a sétát. Én jobban izgultam, mint ő, de nem mutathattam. Egy órán keresztül sétáltunk, bementünk az erdő mélyére, majd egy ismeretlen úton ki is jöttünk belőle, egyszer megálltunk, ahol megkérdeztem, hogyan érzi magát. Mondta, a szorongás minimális volt, de a figyelemelterelési technikákkal, amiket alkalmaztam nála, teljesen elfelejtkezett róla és boldog volt, hogy annyi év után rosszullét nélkül végigsétált egy erdőt. 

Te mitől szorongsz? Egyetlen feladat a megoldást adja neked!

Feladat, ha változást szeretnél, akkor végezd el!

A szorongás, mely egy adott helyzetre szinte automatikusan lejátszódó érzelmi reakció, szoros kapcsolatban van a kiváltott viselkedéssel és gyakran mély, gyerekkori, nem tudatos hiedelmekkel áll összefüggésben.

Tudnod kell, ha a szorongást önbizalomhiányos helyzet váltja ki, akkor ez a gyökere és kiváltó oka, melyet sürgősen meg kell változtatni, és ezen kell dolgoznod, míg meg nem szünteted. Ha nem teszed, semmi sem fog változni az életedben!

A célja ennek a gyakorlatnak a problémákat fenntartó negatív gondolkodási sémák és az ezzel kapcsolatos viselkedés megértése illetve megváltoztatása, valamint a megküzdő stratégiák és a problémamegoldó technikák elsajátítása.

  1. Vegyél elő egy jegyzetfüzetet. 
  2. Írd le az összes spontán beugró szorongást kiváltó helyzeteket.
  3. Pirossal jelöld be a gyermekkorból fennálló szorongást.
  4. Majd priorizálj, és számozd meg sorrendben, melyik a legzavaróbb, és a kevésbé zavaró maradjon utoljára.
  5. Utána vedd sorrendbe a listázott szorongáshelyzeteket és az alábbi skálát alkalmazd, 1-10-ig mindegyikre: 1 rendkívül rossz a szorongás, 10-nincs szorongás.
  6. Válassz ki egyet, amin változtatni szeretnél, és amely az önbizalomhiánnyal van kapcsolatban.
  7. Ülj le naponta fél órára, és írd felül a régi viselkedési mintát egy új és pozitív viselkedési mintával.

Kitartás, ez neked is sikerülni fog!

Eredmény:  új készséget, új szokást, új napi rutint, ezáltal új gondolkodásmódot és ehhez tartozó viselkedési reakciót tudsz kialakítani, amivel a szorongásod idővel csökkenteni, majd megszüntetni tudod.

Miért van szükség házi feladatokra?

A házi feladatok mindig egy adott probléma kialakulásának és megjelenésének megfigyelését, elemzését és egy lehetséges új problémamegoldó stratégia kipróbálását célozzák. 

Azok, akik nyitottak a házi feladatok elvégzésére, eredményesek és hatékonyak lesznek azáltal, hogy napi sikerélményeket fognak elérni.

Aki szembe tud nézni a félelmeivel, saját erőforrásait mélyíti, saját képességeit szélesíti, így lesz felszabadultabb, boldogabb, életminősége pedig nagymértékben javul.

Ha elakadtál, vedd fel velem a kapcsolatot, 24 órán belül válaszolok és segítek a saját stratégiád kidolgozásában.

Öt lépés a szorongás feloldására

Gondoltál már arra, hogy a szorongásod kiváltó oka az önbizalomhiány?

Olvasd végig a cikket és nézzük meg az összefüggéseket közelebbről, hogy magadra ismerj.

A szorongás félelmet vált ki és fordítva is igaz, a félelem szorongással együtt jár. A félelemről már írtam egy cikkemben, most a szorongást vesszük nagyító alá.

Mi is a szorongás?

A szorongás egy tünet, egyike a leggyakoribb pszichés eredetű panaszoknak, és minden pszichoszomatikus betegség vezető jele.

A szorongás a mindennapi élet természetes velejárója.

A szorongást bizonyos szintet meghaladó stresszhelyzetekben valószínűleg te is megtapasztaltad már többször, annak testi és lelki tüneteit szintén. Mindenki másképp reagál stresszes szituációkban, mindenki másképp éli át a napi kihívásokat, a hozzáállás is jelentős szerepet jelent. A stresszre adott reakció is változó, van aki könnyen megoldja, de van aki szorongással és félelemmel reagál, ami megbénítja és megtorpan, ahelyett, hogy a megoldást keresné.

A szorongás egy egyéni reakció egy adott helyzetre. Gyakran rejtve marad, és nem is derül ki az oka, mi az, ami kiválthatja.

Természetesen önmagában a szorongás nem betegség, ez egy rendkívül kellemetlenül átélt negatív érzés, mely ha napi szinten jelentkezik, akkor a mindennapi tevékenységeinket zavarja, és ha szenvedünk tőle, gátol minket mindenben. Szorongásra utaló helyzetekről és viselkedésmódokról bővebben egy korábbi írásomban szintén tudsz olvasni. 

A naponta jelentkező szorongás rányomja, mint egy bélyeg, a hatását a közérzetünkre: nyomott és rossz lesz a hangulatunk, semmihez sem lesz kedvünk, koncentráció-és figyelemzavarokat vált ki, feszültek is leszünk, idegesek, embertársainkra nem tudunk figyelni és vitába bocsátkozunk, pedig nem is akarunk veszekedni, alvászavarokat is okoz, a munkában jelentős akadályt jelent, és a magánéletünk, családunk szintén megsínyli.

Miből veszed észre, hogy a szorongásod oka az önbizalomhiány?

Nézzünk egy konkrét példát.

Amikor reggel felkelsz, már úgy szállsz ki az ágyból, hogy szorongsz. Mondhatnánk és lehet ezt is érzed “ma bal lábbal keltem fel”. És fogalmad sincs, miért és mitől szorongsz. Hiába kutatsz az elmédben, az nem mutatja meg. A következő gondolatok jelennek meg: nincs kedvem kimozdulni a házból, semmi részem nem kívánja, hogy dolgozni menjek. 

Vagy ha gyerekeket nevelsz anyukaként, arra gondolhatsz, már megint ugyanúgy a háztartás, a főzés, a takarítás, a gyereket óvodába, iskolába vinni. Majd lelkiismeret-furdalásod van, hogy de hisz te imádod a gyerekeid és bármit megtennél értük, mégis miért ezek a gondolatok ugranak be? 

Pedig ha kutatnál, keresnél a gondolatok között, megtalálnád az okát.

Az önbizalomhiány és a magabiztosság jeleiről már írtam egy cikket, tesztelt le magad, a táblázatban lévő pontokon menj végig, és pipáld ki, ami rád jellemző. 

Ha az önbizalomhiány jeleit tapasztalod magadon, gondolkozz el a következőkön.

Amikor reggel szorongással kelsz fel, és ez az érzés már eleve elrontja a hangulatod, rossz lesz a kedved, belső feszültséget érzel, akár testi tünetek is jelentkezhetnek, egy kellemetlen közérzet, hányinger, fejfájás, megfeszült izomzat, gondolj arra, hogy az előtted álló napi feladatok közül, melyik az, amitől félsz, szorongsz.

Mitől is szoronghatsz, ami önbizalomhiányra vezethető vissza?

  • Azt érzed, nem tudod elvégezni a munkád, mert nem tartod magadat képesnek rá.
  • Azt gondolod, nem fog úgy sikerülni, ahogy te szeretnéd.
  • A munka számodra nem kielégítő, kevés, jobban szeretnél teljesíteni.
  • Nem bízol magadban, hogy meg tudod tenni.
  • Nem tartod magadat alkalmasnak rá.
  • Nem hiszed el, hogy el tudod végezni az elvárásoknak megfelelően.
  • Attól félsz, valami hiba csúszhat be, amiért hibáztatod magad.
  • Rettegsz, hogy közbejöhet egy váratlan helyzet, ami megakadályozza, hogy elvégezd.
  • A feladatot nehéznek tartod, tartasz tőle, hogy nem tudod elvégezni.
  • Úgy gondolod, nem vagy szakmailag eléggé felkészült.
  • Bizonytalan vagy magadban és arra gondolsz, nem fog sikerülni.
  • Cégvezetőként a hatékonyság és a teljesítményre való ösztönzés nyomaszt.
  • Az elvárásoknak való megfelelés kényszere kora reggel bekapcsol.
  • Perfekcionista vagy, és mindenben 100%-ot akarsz teljesíteni.
  • Nem tudsz nemet mondani, és az igényeidet képviselni.
  • Anyavállalkozóként úgy érzed, nem tudsz minden szerepednek megfelelni.

Ezek a fenti felsorolások mind gondolatok és érzések. A te gondolataid, te érzed és gondolod, hogy ilyen vagy. Mindegyik önbizalomhiányra vezethető vissza. Amire a kora reggeli órákban nem is gondolsz, de a tudattalan elme már bedobja neked egy testi tünet formájában, ami a szorongás.

Mi lenne számodra a megoldás?

Öt lépés a szorongás feloldásához

Első lépésként szánj magadra időt! Ülj le egy olyan időpontban, amikor szánni tudsz magadra minimum egy fél órát, de az egy óra ideálisabb. Ez lehet egy hétvége, de lehet esti időszak, ha csend van a környezetedben és senki sem zavar.

Második lépésként vegyél elő egy jegyzetfüzetet. Írd le, ahogy eszedbe jut, azokat a gondolatokat, amik foglalkoztatnak, és ne válogass, ne szelektálj a gondolataid között, ez a szabad asszociáció módszere, mindig hatékony, ha jól csinálod.

Harmadik lépésként olvasd végig, amit írtál, és válogasd ki azokat a gondolatokat, amelyek egyértelműen önbizalomhiányra utalnak. 

Negyedik lépésként priorizálj. Számozd meg az önbizalomhiányra utaló gondolatokat fontossági sorrendben, melyik számodra az, amivel legelsőként foglalkozni szeretnél.

Ötödik lépésként tedd meg az első lépést, és tervezd be a határidőnaplódba, hetente milyen időszakonként és milyen gyakran szeretnél vele foglalkozni. Javasolt a hatékonyság érdekében a heti minimum 3 nap és naponként a fél óra.

Ha elakadtál, és nem tudod, hogyan fogj neki, vedd fel velem a kapcsolatot, egyeztetünk egy ingyenes konzultációt, és segítek neked elindulni a változás útján, amely segíteni fog az önbizalomhiány megszüntetésében és egy magabiztos Én kialakításában.

A félelem rabja vagy? Hogyan szabadulj meg tőle? Egy aranyszabály és 3 tipp

A félelem pszichológiája a túlfokozott érzelmek és a korlátozott tudás keveréke – állítja David DeSteno szociálpszichológus a The New York Times cikkében. Igen, ez valóban így van.

A korlátozott tudás a kevés információt jelenti, mert mindentől félünk, ami új és ismeretlen számunkra. Ezért nem merünk belefogni új dolgokba, mert fogalmunk sincs, mi fog belőle kisülni.

Viszont ha utánanézünk, utánaolvasunk, azaz információkat keresünk és tájékozódunk, akár a netről, de szaklapokból, újságokból is, máris rendelkezésünkre áll több adat, és ezáltal tisztábban látunk. A félelem megszűnhet végleg, hisz tudjuk, amibe bele szeretnénk fogni, az nem jelent számunkra veszélyt. Csak egy alaptalan és eltúlzott érzelmi reakció volt a félelem.

Nagyon gyakran túlfokozott érzelmekkel reagálunk és félünk, mert elképzeljük a rossz és negatív lefolyást, pedig gondolkozhatnánk derűlátóan és pozitívan is, de az ember hajlamos arra, hogy rástresszel helyzetekre, amit nem tudatosít. Így lehet bárki a félelem rabja, amiből, mint a béklyó, nem tud szabadulni.

Mi is a félelem?

Egyszerűen fogalmazva egy veszélyhelyzet által kiváltott szorongásos érzés. 

Valós veszély lehet egy természeti katasztrófa, háborús helyzet vagy akár egy személytől való félelem, aki megfenyeget.

Nem valós, irreális lehet egy eltúlzottnak gondolt veszély, pl. betegségtől, fertőzéstől, egy vizsgahelyzettől, állásinterjútól való félelem, mely kiválthat akár egy pánikrohamot is. 

A félelem normális jelenség a mindennapokban, szükség van rá a túléléshez, hisz az “üss vagy fuss” reakció alapján működünk, és ha veszélyhelyzettel találkozunk, menekülünk vagy harcolunk.

A félelem hatása testünkre és a lelkünkre

A félelemnek van egy biokémiai reakciója, mely testi tünetekben nyilvánul meg: nő a pulzus, a vérnyomás és a légvételek száma, a végtagok izmai megfeszülnek, a pupillák kitágulnak, a verejtékezés fokozódik, a test felkészül a menekülésre vagy a harcra. Ez egy készenléti állapotnak képzelhető el, hisz ugrásra készen állunk, hogy azonnal tudjunk reagálni.

A félelemnek van egy érzelmi reakciója is: szorongás, egy belső feszültség vagy akár belső remegés formájában jelentkezhet. Negatív gondolatok is megjelenhetnek, valamint pánikroham, nyomott hangulat, alvászavar is felléphet, ezáltal negatív élményként fogja az agy elmenteni, és ismételt veszély- vagy stresszhelyzetekben hasonlóan fog reagálni. Egyéni a viselkedési reakció, egyeseknél enyhébb, vagy kevés tünet jelentkezik, másoknál fokozottabb.

A félelem, ha gyakori és tartóssá válik, átalakulhat fóbiákká, pl. pókoktól, betegségektől való félelem, liftben vagy valamilyen közlekedési eszközzel, pl. busszal való utazástól félelem. Társaságban, szerepléstől való félelem is gyakori, ez sajnos idővel visszahúzódáshoz, elkerülő magatartáshoz vezethet.

Te mitől félsz?

A leggyakoribb félelmek:

  • tériszony: magasságban repülő, felvonó, hídon
  • víztől: óceán, tenger, főleg azoknál, akik nem tudnak úszni
  • zárt helyektől, mely lehet lift, busz, vonat
  • tömegben egy rendezvényen, előadáson, színházban, moziban
  • apró rovaroktól pl. pók, kígyó, csúszómászók
  • tömegben pl. nyilvános szereplés, közönség előtt
  • vizsgadrukk, állásinterjú
  • injekcióktól, tűtől, orvosi beavatkozásoktól
  • betegségtől, fertőzésektől, kórháztól

Teszteld magad!

  • Milyen élethelyzetben szoktál félni? Ülj le és gondolkozz, vegyél elő egy jegyzetfüzetet. Írj le három olyan emlékezetes esetet, amiről tudod, féltél, és talán ma is félsz. 
  • Keresd meg a hasonlóságot ebben a három esetben: mi váltotta ki? Írd le ezt is, mert lehet ugyanaz a kiváltó ok mindegyikben.
  • Hogyan reagáltál rá? Szembe néztél a félelemmel, azaz harcoltál vagy elmenekültél?
  • Milyen testi és lelki tüneteket vettél észre? Írd ezt is le.
  • Most elemezd, ez egy valós félelem volt, vagy eltúlzott, ha rágondolsz?
A félelem rabja vagy?

Ha megvagy a fenti feladattal akkor most írunk egy új forgatókönyvet.

  • Válassz ki egy élethelyzetet, mely gyakran félelmet vált ki belőled.
  • Írd le a testi és a lelki tüneteid, melyeket már ismersz.
  • Tudatosítsd, hogy ez egy eltúlzott félelem és most átírod a történeted.
  • Írd le a pozitív változatát a fenti történetnek, mire figyelsz és min változtatnál, ha előre fel tudnál rá készülni.
  • Írd le lépésenként, mit tennél. 
  • Majd olvasd fel hangosan.
  • Tedd el egy olyan helyre, fiókba ezt a forgatókönyvet, ahonnan bármikor elő tudod venni.
  • Amikor ismét jön az élethelyzet az ismert félelemmel, vedd elő, és tedd meg a lépéseid, amit előre megírtál.

Hogyan győzd le a félelmet?

Aranyszabály: NÉZZ SZEMBE VELE!

Furcsa ezt olvasnod? Bizony, ez az egyedüli megoldás rá. Mert ha folyamatosan kikerülöd azokat a helyzeteket, amik félelmet keltenek benned, újra és újra szembe fogod találni magad vele és soha nem szabadulsz meg tőle. Aki konfliktuskerülő, az is valójában fél a konfliktusos helyzetektől, nem száll vitába, inkább alulmarad és visszalép, mintsem fel merje vállalni a tisztázást, a saját álláspont kifejtést és saját maga felvállalását másokkal szemben. 

3 tipp a félelem legyőzésére:

  • Készülj fel rá előre lelkileg.
  • Erősítsd az önbizalmad.
  • Tanulj stresszcsökkentő módszereket.

Ha van észrevételed, írj nyugodtan a hozzászólásban, válaszolok rá 24 órán belül.

Ha kérdésed van, vedd fel velem a kapcsolatot.

Stresszelsz a kiégésig?

Az egyik jelenség, amit a mai „rohanó világgal” szokás kapcsolatba hozni, az a kiégés vagy burnout.

De mi is valójában a kiégés, és hogyan előzhetjük meg?

Stressz, teljesítmény- és elvárásoknak való megfelelési kényszer, rohamos technológiai fejlődés és ennek követése, elsajátítása, perfekcionizmus, ezek mára mind közhelynek számító kifejezések.  

Pörgünk, agyalunk, intézkedünk, szervezünk, rohanunk a feladatainkat megoldani, miközben észre sem vesszük, hogy stresszeljük magunkat és a kifáradásig dolgozunk. 

A szervezetünk vészjeleire nem figyelünk, vagy ha észre is veszünk bármit, nem foglalkozunk vele, hisz még rengeteg az elintézendő dolog. Energiánk van, és még élvezzük is a 24 órás pörgést, mindaddig, amíg valami nem történik.

Bármilyen szakmában előfordulhat a kiégés, de legnagyobb veszélynek inkább a segítő szakmában dolgozók vannak kitéve: orvosok, pszichológusok, pedagógusok, lelkészek, szociális munkások, jogászok, rendőrök, felső vezetők, cégvezetők, politikusok, médiában dolgozók.

Először a kiégésről 1969-ben jelent meg egy cikk, amelyben Harold. B. Bradley leírt egy bizonyos munkahely okozta stresszt „burnout” néven. 

Később a kiégés szindróma fogalmát Herbert Freudenberger német-amerikai pszichiáter 1974-ben megjelent „Staff Burnout” című cikkében definiálta a következőképpen:  „Krónikus emocionális megterhelés, stressz nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés, mely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív attitűdök jellemeznek”.

A fogalmat Ditsa Kafry 1981-ben módosította: „A kiégés tartós vagy ismételt emocionális terhelés eredménye más emberekért való hosszú távú, intenzív erőfeszítéssel összefüggésben”.

A kiégés okai

  • túlságosan hosszú munkaidő és/vagy túlóra, nincs munka-magánélet egyensúly,
  • főállás mellett mellékállás, hajtod a munkát és a pénzt, állandóan fáradt vagy,
  • nincs idő pihenésre, kikapcsolódásra, feltöltődésre, regenerálódásra,
  • alvási idő kevesebb mint 7 óra, későn fekszel le, korán kelsz, éjszaka is jár az agyad, gyakran felébredsz, az alvásod nem pihentető, fáradtan ébredsz,
  • mindennapi stressz állandósodik, stresszeled magad mindenért, nincs stresszcsökkentő módszered,
  • teljesítménykényszer miatt munkát is hazaviszed és folytatod otthon, míg be nem fejezed,
  • elvárásokat teljesíted mindenkinek, aki ezt tőled elvárja, te maradsz a lista végén, de magadra idő már nem marad  a nap végére,
  • önszabotáló magatartás, saját magad útjában állsz és nem engeded meg magadnak a pihenést,
  • anyavállakozóként minden szerepedben teljesítesz és nem állsz le, folyamatosan pörögsz, intézkedsz,
  • vállalkozóként egész nap ügyintézel, telefonálsz, emaileket írsz, tárgyalsz és nincs időd pihenésre,
  • cégvezetőként túl sok feladatot vállalsz magadra, magad akarsz mindent elintézni és nem delegálsz,
  • perfekcionista gondolkodásmód, csak te tudsz mindent precízen és alaposan elintézni, elvégezni, nem bízol semmit másra,
  • konfliktusok gyakoriak munkában és /vagy magánéletedben is, nincs konkrét konfliktusmegoldó stratégiád.

A kiégés tünetei

  • nem tudsz rendesen koncentrálni és figyelni a feladataidra,
  • munkateljesítményed és motiváltságod csökken,
  • fáradtan ébredsz reggel akkor is, ha 10 órát aludtál,
  • egész nap tudnál aludni vagy az ellenkezője, nem tudsz semmit sem aludni,
  • alvászavaraid vannak, nem tudsz elaludni, nem alszod át az éjszakát, többször felébredsz, akár rémálmaid is lehetnek,
  • nyomott a hangulatod, közérzeted rossz,
  • szinte automataként dolgozol, mész munkába, oda se figyelsz,
  • hibákat követsz el egyre gyakrabban,
  • elveszíted az érdeklődést és a motivációd,
  • közömbös leszel, már semmi sem érdekel, semminek sem tudsz örülni,
  • ideges, feszült vagy, hamar vitatkozol, vagy felemeled a hangod, amit észre sem veszel,
  • konfliktusokba keveredsz szinte mindenkivel,
  • elhanyagolod a barátaid, ismerőseid, kerülöd a találkozásokat,
  • egyedül akarsz maradni, visszahúzódsz a társasági élettől,
  • a korábbi hobbijaiddal, érdeklődési területeiddel már nem foglalkozol,
  • belső üresség, fásultság, reménytelenség, tehetetlenség érzése lép fel,
  • depresszió, pánikroham is felléphet,
  • saját fizikai szükségletek háttérbe kerülnek,
  • önbizalomhiány, önértékelési zavarok jelei előtérbe kerülnek.

A kiégés tünetei felléphetnek hónapokon belül, de lehet csak évek után. 

A kezelése sem pár napos, hetes vagy hónapos. A testi-lelki-mentális regenerálódás is beletelik több hónapba, de van akinek egy évbe is.

Hogyan előzd meg és ne várd meg a súlyosabb kimenetelt?

Stresszelsz a kiégésig

Menj végig ezeken  a lépéseken és építsd be a mindennapjaidba.

1. A legfontosabb az önismeret fejlesztése és mélyítése

Minél jobban ismered magad, az erősségeid és a gyengeségeid, annál inkább tudod saját magad kezelni és ismered fel a szervezeted által jelzett vésztüneteket.

2. Jelöld ki a határaid

Vedd figyelembe a saját határaid és tanulj meg nemet mondani. A munka és a magánélet között világos határokat szabj meg és tartsd magad hozzá.

3. Önszeretet

Az öngondoskodás az önszeretet kulcsa. Vezess be a mindennapjaidba kellemes és örömöt okozó tevékenységeket, azaz kényeztesd magad. Ha a tested és elméd kényezteted és ezáltal pihenteted, akkor energiával fog hálaképp téged feltölteni.

4. Mozogj!

Vezesd be a mozgást napi szinten, ami lehet 30-40 perc erőltetett séta, ami egyrészt a vérkeringést fokozza és jobb lesz a szervek vérellátása, másrészt örömhormonokat termel az agyad és jobb lesz a hangulatod és a közérzeted is, jobban fogsz aludni.

5. Hatékony időgazdálkodást vezesd be

A hatékony időgazdálkodás a kiégés megelőzésének a legfontosabb alappillére. Kezdd el egy határidőnaplóba vezetni a napi feladataid és szabj határidőket is hozzá.

Ha kérdésed van, örömmel várom a hozzászólásokban vagy írj nekem emailt a blanka@onlinecoachingdoctor.hu címre, 24 órán belül válaszolok.

Lelki rugalmasság – vajon mindig működik?

A lelki rugalmasság vagy reziliencia képessége egy váratlan, sokkszerű élethelyzetben kérdéses, hogy be tud-e kapcsolni, mint egy nyomógomb, ami azonnal beindítja azt a “keljfeljancsi” mechanizmust, mely ismétlődő krízisek esetén már működik, mert megtanultunk rá reagálni és fel tudunk kelni a földről, bármikor. Ez a képesség tanulható.

Egy korábbi cikkemben erről a témában itt írtam róla.

Váratlan élethelyzetek mindig adódnak, amire nem számítunk. Ezért előre fel sem tudunk készülni rá. Amikor megtörténik velünk - történhet ez velünk, de közeli, szeretett hozzátartozónkkal, vagy hozzánk nagyon közel álló személyekkel is -, úgy érezzük mintha kicsit meghaltunk volna. Lebénulunk érzelmileg, nem tudunk tisztán és logikusan gondolkodni, sírógörcs is ránk törhet, felfokozott izgalmi állapotban és feszültek vagyunk, nem találjuk a helyünk, semmi kézzelfogható dolog nem jut eszünkbe, mintha agyunk kiürült volna, ép gondolatunk sincs.

Ilyenkor egy lelkileg sokkos állapotba kerülünk, és úgy érezzük itt a világ vége, a tudatunk beszűkül, csőlátásunk lesz, nem látjuk a megoldást. Folyamatosan a miért-re gondolunk, miért velem, miért most, miért így. A miértekre választ senkitől sem kapunk. 

Próbálunk segítségért folyamodni ismerőseinkhez, barátainkhoz, családtagokhoz, de valahogy megnyugtató választ senkitől sem kapunk. Nem velük történt meg, hanem velünk. Ők nem tudják beleérezni magukat a mi helyzetünkbe, ők másképp gondolkodnak. Lehet, meg sem értik, így a lelki megnyugvás sem jön. Agyalunk, pörögnek a rosszabbnál rosszabb gondolatok, éjszaka is, aludni nem tudunk. Lelkiismeret-furdalás, bűntudat, minden feljön, pedig nem is vagyunk hibásak a megtörténtekért.

Te voltál már ilyen helyzetben?

Amikor kétségbeesve tördelted a kezed, mert nem értetted,  ez most miért történt meg és miért veled és most. 

A tehetetlenségérzés egy nyomasztó érzés, elzsibbaszt, megbénít. Eszedbe jut, hogy te reziliens vagy, máskor ha valami földre vágott, fel tudtál állni, és most nem megy. Teljesen kibillensz a lelki egyensúlyodból. Keresed a kapaszkodót, ami kihúz a gödörből, de most nem találod. 

Én már többször voltam ilyen helyzetben, és úgy éreztem megbolondulok, az őrület határán voltam, amikor családtagjaimnál történt váratlan esemény és láttam, hogy egyedül maradtam, senki sem segített, még lelki támaszom sem volt. Egyedül kellett a megoldást megtalálnom. 

Milyen helyzetekben fordulhat ez elő veled?

  • Ha szülőddel, nagyszülőddel, testvéreddel, vagy egy hozzád nagyon közel álló személlyel történik valami, ami lehet súlyos betegség, baleset és életveszélyes állapotba kerül.
  • Ha veled történik valami váratlanul, lehet betegség, új diagnózis, munkahely elvesztése vagy azonnali felmondás.
  • Pénzügyi vagy anyagi veszteség.
  • Csődbe megy a céged, vállalkozásod.
  • Munkanélküliség.
  • Házastársi hűtlenség, mely véletlenül kiderül és téged mélyen érint.
  • Elveszítesz egy szeretett személyt.

A megküzdőképességed cserben hagy. Nem látod a megoldáshoz vezető utat, nem találsz rá, pedig keresed. 

Mi lehet ennek az oka?

  • Ha tőled független tényezők vannak, amikre nem tudsz befolyással lenni, tehetetlennek érzed magad, mert nem jutsz tovább, nem mész előre. 
  • Mások akadályoznak abban, hogy a számodra megfelelő, optimális megoldást megtaláld.
  • Nincsenek segítő társaid, akik melletted vannak és kiállnak melletted, egyedül harcolsz.

Mi segíthet ilyen esetekben?

Lelki rugalmasság - vajon mindig működik?

Menj végig az alábbi lépéseken és rátalálsz a saját megoldásodra.

1. lépés

Gondolj egy vagy akár több olyan esetre, amikor a lelki rugalmasságod segítségével fel tudtál állni a reménytelennek tűnő helyzetből.

2. lépés

Pörgesd végig az agyadon, akkor mit tettél és mi segített, hogy a megoldást lásd, és ismét reménykedni tudtál.

3. lépés

Ha pár napig rosszul érzed magad lelkileg, az normális, ne erőltesd az agyad, mert az semmire sem vezet, még jobban leblokkolsz. És pihenj.

4. lépés

Pihentesd az agyad, a tested és a lelked, vedd elő azokat a módszereket, amik régen beváltak. Aludj többet, vegyél egy kellemes, meleg illóolajos fürdőt, hallgass kellemes, lazító, relaxáló zenét, nézz könnyű filmeket, sétálj nagyokat. Vagy tégy olyat, ami neked jó.

5. lépés

Az agyad úgyis dolgozik a megoldáson, hagyd, mert magától megoldja. Ha sírnod kell, sírj, mert megkönnyebbülhetsz.

6. lépés

Ha a fenti lépéseken végigmész el fogsz jutni oda, hogy be fognak ugrani új ötletek, új perspektívák, új gondolatok, mert a lelki blokk kezd feloldódni.

7. lépés

És már fogsz tudni cselekedni és érzed, hogy lesz erőd kimászni a gödörből, ahová beestél és lesz kapaszkodó, fogod látni a megoldáshoz vezető utat és az alternatívákat is.

8. lépés

Találni fogsz több megoldási lehetőséget, melyekből választhatsz és dönthetsz hogyan és merre tovább.

Csak bátorítani tudlak. Soha ne add fel! Mert képes vagy rá! 

Ha netalán nehéz élethelyzetben vagy, és nem látod a megoldási utad, vagy megakadtál, keress bátran, írj emailt, 24 órán belül válaszolok, és  egyeztetünk egy időpontot egy ingyenes konzultációra.

Anyavállalkozóként pörögsz és nem találod az egyensúlyt a szerepeid között?

Szeretnéd optimalizálni a szerepeid?

Gondolj arra, te nem vagy egyedül! 

Habár ez számodra nem megnyugvás és nem is tudsz vele mit kezdeni.

Neked saját magad kell megoldanod mindent.

Olvasd végig a cikket és a végén lévő feladatokból válaszd ki azt, mely számodra testhezálló és tedd meg!

Anyaként már elég feladatod van minden nap. Hát ha még vállalkozásod is van, egyéni vállalkozóként dolgozol, vagy másodállásban, de lehetsz akár cégvezető és rád szakad még egy plusz feladat is, nem csak a család ellátása.

Nézzük egy nő szerepeit, amit valószínű ismersz: női szerep, a szüleid gyereke, testvér, unoka, sógornő, nagynéni, unokatestvér, háziasszony, aki  a háztartást vezeti, valamint vállalkozónő vagy cégvezető.

Ha egyedül élsz, milyen tevékenységeid vannak:

  • háztartást viszed
  • a szokásos tevékenységek: takarítás, bevásárlás, főzés, mosogatás, mosás, vasalás
  • munka, főállásban alkalmazottként általában 8 óra
  • túlórában is dolgoznod kell, mert ez a beosztásod, vagy több műszakban
  • másodállás, amennyiben a főállásból nem élsz meg komfortosan
  • vállalkozóként nem ritka  a napi 10-12 óra
  • cégvezetőként a beosztottak munkáját is ellenőrizned kell

Ha gyereked van, feladataid sokrétűvé válnak: 

  • egy vagy több fővel több az időráfordítás a háziasszonyi munkákra, amit fent felsoroltam
  • gyermek/ek esetében óvodába vagy iskolába elvitel és hazavitel
  • gyereknek reggelikészítés és uzsonnakészítés
  • óvoda-vagy iskolatáska összeállítása
  • gyerek öltöztetése
  • gyerek mosdatás, míg önálló nem lesz
  • gyerekkel foglalkozás, házi feladatokban segítés
  • gyerekkel játszás, közös programok megszervezése
  • különórákra elvinni, ami lehet nyelv, sport, vagy zeneóra

A női szerep itt már bővül: anyaszereppel.

Ha társad van:

  • fitten kell tartanod magad kívül és belül is, amennyiben adsz magadra
  • nőként foglalkoznod kell a külalakoddal, hogy nemcsak magad számára, de a társad szemében is jól nézz ki, egyébként a kapcsolat ellaposodik és unalmas lesz: időt kell szánnod fodrászra, kozmetikusra, esetleg stílustanácsadóra vagy időnként másra is, az ezzel eltöltött  idő mindezekre nem kevés
  • a mentális fittség kreativitást feltételez és ötleteket, mely társad számára is érdekesnek kell legyen és őt is kell érdekelje és lekösse, hisz az együtt töltött minőségi idő, programok, kikapcsolódások összekovácsolnak benneteket és energiával töltenek fel
  • háziasszonyi szerepek bővülnek, több időt kell tölts főzéssel, takarítással
  • társként figyelembe veszed a párod elvárásait, kívánságait és bővíted az eddigi főzéstudásod, lakást átrendezed, mert szeretnél neki megfelelni minden téren
  • folyamatosan pörög az agyad, mik a teendők: hétvégi programokat is te szervezed meg, kirándulásokat, színház-és koncertjegyeket veszel, külföldi utat szervezel
  • amennyiben társadnak gyermeke van, anyuka szerepet is átveszed
  • ha ápolásra, gondozásra szoruló szülőt is te gondozod, erre is időt kell szánnod

A női szerepeid tovább bővülnek, feleség, barátnő, élettárs, nevelőanya, meny szereppel.

Ha Anyavállalkozónő vagy, esetleg céget is vezetsz, a fentieken kívül az alábbiakat is te fogod tenni:

  • a munka megszervezésének minden lépését ki kell dolgoznod
  • alkalmazottaknak a feladatok kiadása, elosztása, ellenőrzése is rád hárul
  • ügyfélszerzés, tárgyalások lefolytatása
  • árubeszerzés és a szállítás megszervezése
  • napi szinten telefonálások, e-mailek kezelése
  • határidők megszervezése és betartása
  • ha utaznod kell, a figyelmed és a koncentrációd is igénybeveszi
  • bármi közbejöhet, és az előre tervezett munka vagy tárgyalás elmarad
  • újból kell mindig tervezned mindent

Mint vállalkozónő, rád hárul a család ellátása, a háziasszonyi teendők, valamint a céged menedzselése is.

Mire ideértél az olvasásban, már tudod a fentiek közül mi jellemző rád és tudni szeretnéd, hogyan lehetne optimalizálni ezt a rengeteg feladatot és női szerepet.

Mi az, ami csak neked segíthet? 

Családi időgazdálkodás tudatosan megszervezve.

 Magadra ismertél a fenti listában egy vagy több szerepben?

Végezd el a következő feladatot lépésről-lépésre.

Anyavállalkozóként pörögsz és nem találod az egyensúlyt a szerepeid között?

Női szerepek feltérképezése

1. lépés

Ha úgy gondolod, még több szereped is van, akkor készítsd el a saját listád, és egészítsd ki, mi az, ami még nálad vagy rád jellemző és hiányzik, és a te helyzetedre illik.

2. lépés

Készítsd el egy hétre, napra és órára lebontva, mely szerepekre mennyit időt szánsz általában. Ne azt nézd, hogy ez változó, hanem próbáld nagyjából meghatározni, hogy tudj utána tervezni.

3. lépés

Most nézz rá a fenti listádra, és számítsd ki, napi hány órát szánsz mindegyik szerepre összességében egy héten jelenleg.

Hatékony időgazdálkodás tervezés lépései

4. lépés

Majd gondold át, mely szerepedből tudnál valamilyen részfeladatot, tevékenységet másnak átadni: párodnak, gyerekednek, unokádnak, nagyszülőknek, ezt a te aktuális helyzeted szabja meg, kikre támaszkodhatsz. Amennyiben cégvezető vagy, beosztottaknak delegálj.

5. lépés

A következő lépésben gondold át, melyik szerepből és mely tevékenységből tudnál átszervezni és leadni úgy, hogy számodra ez egyrészt komfortos legyen, másrészt elégedettnek érezd magad. Ne azon rágódj és arra gondolj, az a személy nem fogja olyan pontosan, precízen és tökéletesen megtenni, mint te. Mert nem fogja. A cél: időt nyerj és ezt használd pihenésre, kikapcsolódásra. 

Ha nem szívesen adsz át feladatot vagy adsz ki a kezedből bármit is, mert szerinted ezt csak te tudod jól elvégezni, gondolkozz el azon mégis - a te saját érdekedben - mi lenne az, amit átadnál másnak, és tégy egy próbát, azaz teszteld, hogy akinek átadtad, az hogyan végzi el. Egy próbát megér. Ha nem vagy az eredménnyel teljesen megelégedve, finomíts, javíts rajta és ismét add át a feladatot. Meg fogsz lepődni, hogy ez a módszer jól működik. 

6. lépés

Vezess határidőnaplót, heti és havi tervezéssel, a feladatokat bontsd le részfeladatokra, csoportosítsd sürgős és fontos valamint fontos, de nem sürgős feladatokra és ennek alapján rendezd át a tevékenységeid listáját. A fontos, de nem sürgős tevékenységek listájába kerüljön több, mert ezzel fogod elérni a hatékonyabb időgazdálkodást és munkát.

Mit nyersz, ha fentiek szerint jársz el és változtatsz az eddigi munkamódszereden és szokásaidon?

  • hatékony időgazdálkodást vezetsz be a mindennapjaidba
  • a munkára szánt idő csökkenni fog
  • lesz több szabadidőd, pihenésre, kikapcsolódásra, energiafeltöltődésre
  • a stressz csökkenni fog

Ha nem sikerül számodra megnyugtató módon optimalizálni a női szerepeid, írj nekem emailt, 24 órán belül választ kapsz. 

Pszichoszomatizálsz? Meglepődsz, ha végigolvasod és magadra ismersz!

Hogy miért?

Mert a stressz és a pszichoszomatika kéz a kézben jár, és mert a stresszre általában pszichoszomatikus panaszokkal reagálunk.

Nincs olyan ember, aki eddig ne esett volna át valamilyen pszichoszomatikus panaszon egyszer vagy többször életében. Ezt mindenki megtapasztalja saját bőrén. A probléma az, hogy sajnos jelentőséget nem adunk neki és át is lépünk rajta, nem foglalkozunk vele.

Miért kéne nagyobb figyelmet fordítani rá?

Mert meg tudnánk előzni a később jelentkező betegségeket, és nem kéne életünk végéig gyógyszert szednünk. A leggyakoribb a tartós stresszre jelentkező magas vérnyomás, melynek korai jelei közé tartozik a stressz hatására fellépő vérnyomáskiugrás, szapora pulzus, nyomásérzés a fejben, a tarkó tájékán vagy akár fejfájás.

A stressz mindennapos, különböző formákban jelenik meg, alattomos és láthatatlan, és jelen van mindenhol. Bárhol találkozhatsz vele: a munkahelyeden, a vállalkozásodban, a családodban és a magánéletedben is. 

A stressz nem válogat, lehetsz alkalmazott, cégvezető, magas pozícióban lévő, akkor is rád talál. 

Mi a jelentése?

Egyszerűen megfogalmazva a pszichoszomatikus betegségek azok, amelyeket lelki okok és stressz váltanak ki.

Két fajtája van: 

  1. Pszichoszomatikus betegségek, amiknél van konkrét szervi, szöveti elváltozás, de maga a stressz súlyosbítja, és ha valaki stresszel, akkor látványosan romlik az állapota. Ezt általában el is szokták fogadni, mert valamelyik szervnek a zavara, betegsége áll fenn, és ezt gyógyszerrel kezelik. Ide tartozik pl. a pikkelysömör. 
  2. A tisztán lelki okok és stressz létrehozta pszichoszomatikus zavarok, melynél minden orvosi lelet negatív, nincs semmilyen elváltozás a különböző képalkotó eljárásokban (röntgen, ultrahang, CT, MRT), mégis  kialakul pl. magas vérnyomás, cukorbetegség, vagy vannak különböző panaszok, melynek okát nem találják. És ezzel érthetetlenül állnak szemben, erre nincs gyógyszer, és nem tudnak mit kezdeni vele. Ezt nem szokták elfogadni. A panaszos egyik orvostól a másikig jár, egyik vizsgálat a másik után történik meg, mert nem tud belenyugodni, hogy nincs konkrét fizikailag kimutatható kiváltó ok vagy betegség.

A következő panaszok lehetnek pszichoszomatikus eredetűek: 

  • gyomorgörcs, túlzott gyomorsav, reflux, 
  • mellkasi nyomásérzés, szorító érzés
  • gombócérzés a torokban, 
  • gyakori köhögés, 
  • különböző bőrelváltozások, 
  • allergiák,
  • krónikus fejfájás, 
  • migrén, 
  • krónikus fáradtság, 
  • alvászavarok, 
  • pánikszerű rosszullétek, 
  • hangulatzavarok
  • táplálkozási zavarok
  • túlsúly
  • gyakori húgyúti fertőzések
  • különböző nőgyógyászati panaszok, 
  • funkcionális meddőség, mely visszafordítható
  • légzőszervi betegségek, asztma
  • pajzsmirigy alul- vagy túlműködés
  • krónikus fájdalmak
  • funkcionális szexuális zavarok

Mik  a kiváltó okok? Mi vezet el pszichoszomatikus betegségekhez?

Természetesen a már sokak által ismert  STRESSZ, ami mindig más formában jelenik meg, nem egyértelmű és csak később tudatosítjuk.

A pszichoszomatikus betegség vagy zavar nem mindenkinél alakul ki, csak azoknál, akik hajlamosak testi/lelki/mentális panaszokkal reagálni konfliktus-vagy stresszhelyzetben.

Pszichoszomatikus sérülékenységről beszélünk, ha valaki érzékenyebben reagál a stresszre, és ezáltal testi vagy akár lelki (pl. pánik) tünetek jelennek meg.

A stresszhez való egyéni hozzáállás a döntő, ki hogyan áll a stresszes helyzethez, mert van pozitív stressz (eustressz) és van negatívan megélt stressz (distressz). Erről itt olvashatsz részletesebben.

Ami szintén fontos tényező, hogy stressz esetében hogyan reagálsz, az “üss vagy fuss” reakció szerint, azaz elmenekülsz és későbbiekben is kikerülöd a stresszes helyzeteket vagy szembeszállsz, és harcolsz és győzni fogsz. Mindkét eset erőt és energiát igényel. 

A stressznek vannak különböző fázisai, melyet általános adaptációs szindróma név alatt vizsgáltak, és itt található róla leírás.

A pszichoszomatikus betegség kialakulásában  a tartósan fennálló stressznek van kiemelkedő szerepe.

A tartósan és ismétlődő stresszhelyzetek az egyénre jellemző magatartást váltanak ki. Ez lehet személyenként változó: van aki gyomorpanaszokkal reagál, de van aki vérnyomáskiugrásokkal, és előfordulhat pánikszerű rosszullét is. Amennyiben nem változtatunk rajta tudatosan, akkor általában ugyanúgy és automatikusan játszódik le mindig a stresszreakció. 

Milyen hormonokat termel a krónikus stressz?

Adrenalin

Stressz során először adrenalin termelődik a mellékvesében.

Ez a hormon kapcsolja a szervezetet “harcolj vagy menekülj” üzemmódra. Nő a vérnyomás, a pulzus, a légvételek száma, kitágulnak  a pupillák, megfeszülnek az izmok, a cukorszint emelkedik, fokozódik a zsírégetés.

Kortizol

Szintén a mellékvesében képződik a kortizol, és a feszültség mielőbbi leküzdését szolgálja, a neve emiatt “antistressz” hormon. Tartós stressz esetén egyfolytában termelődik, addig míg a mellékvesék kifáradnak és leáll a termelése, ekkor alakulnak ki a betegségek: szív-, érrendszeri betegségek, daganatos betegségek. A kortizolhiány vezet depresszióhoz, krónikus fáradtsághoz, koncentráció zavarokhoz is.

A kortizol egyik jelentős szerepe, hogy megemeli a vércukorszintet, hogy veszély esetén elég energiát biztosítson a szervezet részére. Erre a hasnyálmirigy inzulint fog többet termelni, ami a vércukorszint csökkenéséhez vezet, és a cukros ételek iránti vágyakozáshoz, sóvárgáshoz vezet. Ez az ún”cukoréhség” vagy nevezhetjük “édesség után sóvárgás”-nak, ami stressz esetén falási rohamokban nyilvánul meg, ez pedig egyenes út a túlsúlyhoz.

Prolaktin

Termelése fokozódik stressz esetén, tejelválasztást szoptatás/terhesség nélkül is elindíthat, férfiaknál is, fáradtságot, libidócsökkenést, menstruációs zavarokat okozhat, akár kimaradást is több évig, gyakran pajzsmirigy alulműködéssel, PCOS és IR-el jár együtt, teherbeesési nehézséget is előidézhet.

Ösztrogéndominancia

Csökken a progeszteron szintje a prolaktin emelkedésével párhuzamosan. Az ösztrogéndominancia menstruációs zavarokat, vetélést, teherbeesési nehézséget, hangulatingadozást, miómát és migrént okozhat.

Pszichoszomatizálsz? Meglepődsz, ha végigolvasod és magadra ismersz!

Mi a teendő? Hogyan előzd meg a pszichoszomatikus betegségeket?

Végezd el ezt a feladatot.

Vegyél elő egy jegyzetfüzetet és írd le az alábbiakat:

  • Milyen típusú stresszhelyzetek fordulnak elő nálad (pozitív vagy negatív)?
  • Kezd el figyelni a stresszre adott reakcióid és jegyezd le.
  • Amennyiben testi panaszok jelennek meg, egy 1-10-es skálán jegyezd fel.
  • Ha túlreagálod a stresszre való reakcióid, köv. alkalommal tudatosan változtass rajta.
  • Milyen gyakran fordul elő nálad olyan helyzet, melyre stresszesen reagálsz?
  • Kezdd el elemezni, mi az, ami ismétlődik minden alkalommal a viselkedésedben.
  • Mi az, ami téged zavar, idegesít egy ilyen helyzetben?
  • Félsz vagy szorongsz ilyenkor valamitől?
  • Milyen érzéseket vált ki belőled? (düh, harag, idegesség, feszültség, stb..)
  • Mire gondolsz ilyenkor? (félek a vitáktól, konfliktustól, megmérettetéstől, stb..)
  • Elemezd mi lehet mögötte, mi váltja ki (önbizalomhiány, megfelelési kényszer, stb.)
  • Ha megtalálod a kiváltó okot, kezdj el azon dolgozni.

Ha szeretnéd a segítségem kérni, mert elakadtál a stresszreakcióid elemzésében, keress emailen és egyeztetünk időpontot egy ingyenes konzultációra.

Érdekel a tudattalan elméd, amely irányítja az életed?

Mindaddig, amíg a tudattalan tudatossá nem válik, a tudatalatti fogja irányítani az életed, és te sorsnak fogod hívni.

Jung

Hol található a sokak által említett tudattalan elme vagy más néven a tudatalatti?

A tudattalan egy pszichológiai fogalom, amelyet Sigmund Freud (1856-1939) osztrák pszichoanalitikus vezetett be, és foglalkozott vele részletesen. 

A tudattalan az emberi elmének olyan része, amely közvetlenül nem hozzáférhető. Olyan tartalmakat rejt, amelyek nem tudatosak, de mégis erőteljesen befolyásolják a gondolatainkat, érzéseinket és a viselkedésünket.

Van-e különbség a tudattalan és a tudatalatti szó között?

Mivel szinonimaként használjuk, valójában nincs különbség.

A „tudatalatti” szó a köznyelvben jelenik meg és a laikusok használják.

Freud a tudattalant használta, hangsúlyozva azt, hogy a tudat és a tudatalatti között nincs alá-fölérendeltségi viszony. (németül das Unbewußte).

Mindkét kifejezés arra utal, hogy az emberi elmében vannak olyan tartalmak és folyamatok, amelyek tudatosan nem hozzáférhetők és irányíthatók.

Néhány példa: 

  • A légzés egy tudattalan folyamat, hisz nem azt figyeljük egész nap, hogy percenként hány belégzést végzünk, hanem automatikusan lélegzünk, odafigyelés nélkül. Ettől különböznek a légzéstechnikák, melyek relaxációs módszerekhez tartoznak, és tudatosan irányíthatók, de azt csak egy adott időintervallumig végezzük. 
  • A különböző félelmi reakciók, amiket nem tudatosan negatív szituációkkal kapcsolunk össze, szintén tudattalan folyamatok. A félelem ilyenkor általában szorongással társul és felfokozott izgalmi állapottal is jár. 
  • A lelki traumák, amiket átéltünk akár gyermekkorban vagy felnőttkorban szintén tudattalan folyamatok, hisz bármikor ismét átélhetjük őket, ha van egy ún „trigger”, azaz kiváltó tényező, ami lehet egy szó, egy hang, egy illat, egy érzelem, ami  hasonlít rá, vagy emlékeztet a múltban történt eseményre.

Mit tartalmaz a tudattalan?

A tudattalan tartalmazhat múltbéli tapasztalatokat, érzéseket, élményeket, vágyakat, félelmeket, elfojtott vagy elfeledettnek gondolt, fájdalmas emlékeket, történéseket és konfliktusokat.

Továbbá ösztönös reakciókat és viselkedési mintákat, amik automatikusan jönnek létre egy adott élethelyzetben.

A tudattalan a tudat számára nem hozzáférhető, de néha a felszínre tör és megmutatkozik, igaz ezen sokan átsiklanak, mert nem nyilvánítanak jelentőséget neki. Szóelvetés, álmok formájában, elszólásokban és neurotikus tünetek képében mutatja meg magát.

Néhány érdekes számszerű adat az agyi tevékenységről

Egy felnőtt emberi agy kb. 86 milliárd idegsejtből áll, (neuron néven ismert), amiket kb. 100 billió szinapszis vagy idegsejt kapcsolat köt össze.

Tudatosan a mentális kapacitásunk csupán 10%-át használjuk. A maradék 90% tudattalan marad. A tudattalan másodpercenként 80.000 információt vesz fel és ment el. 10.000 -szer gyorsabban dolgozza fel és menti el az információkat, mint a tudatos agyunk.

A tudattalan mintegy 99%-ban irányítja a szervezetünk működését és felelős a viselkedésünkért. Ez, ami automatikusan és rutinszerűen működik, amire nem is figyelünk oda, mivel az agy ugyanazon reakciókkal reagál a már megszokott ingerekre. 

Hogyan vedd át az irányítást a tudattalan elméd felett?

Alakíts ki magadnak naponta minőségi ÉnIdőt és szentelj időt a belső megfigyelésre is. A testnek vannak jelzései, de csak akkor fogod észrevenni és lesz ennek jelentősége, ha megtanulsz befelé figyelni. Ez a képesség tanulható.

Kövesd az alábbi gyakorlatot, mely közelebb visz a tudattalan elmédhez. 

Érdekel a tudattalan elméd, amely irányítja az életed?

Ülj le egy kényelmes fotelbe, melynek hát-és fejtámlája is van, vagy feküdj a hátadra az ágyban, kényelmes testtartást  keresd, hogy tudj ellazulni és az izmok sehol se feszüljenek.

Kapcsold ki a külvilágot vizuálisan és auditív módon is. A környezeti hatásokra ne figyelj, ehhez egy csendes helyre van szükséged, ahol téged senki sem zavar.

Csukd be a szemed, ezzel nem a környezetben lévő személyekre vagy tárgyakra fogsz figyelni, és kezdj el befelé koncentrálni, pl. figyeld a légzésed, tedd a kezed a hasadra, és alkalmazz hasi légzést.

Tanuld meg a helyes légzéstechnikát: hasadon a tenyered, belégzéskor előboltosul a has, kilégzéskor behúzod a hasad. Ezt gyakorold addig, míg megtanulod és fog menni már automatikusan is, és ezt a légzéstechnikát alkalmazd többször naponta. Ez a mellkasi izmokat ellazítja és megszünteti a szorongást, pánikot is.

Majd fókuszálj az izmaidra is, ahogy kellemesen ellazulnak, nyugalom önt el, és jól érzed magad.

Ha gondolatok törnek rád, engedd őket áramolni, de érzelmileg ne hagyd, hogy befolyásoljanak és amennyiben kellemetlen vagy negatív gondolat jön be, próbáld gondolatstop technikával későbbi időpontra elterelni, egy példa, amit mondhatsz magadnak: “most nem foglalkozom vele, majd holnap”.

A gyakorlatot végezd el este lefekvés előtt és felkelés előtt minden reggel, ezen kívül bármikor és bárhol, munkahelyen is, naponta többször, ahogy időd van rá, gondolj rá, és csináld.

Ha a fenti gyakorlatot elkezded bevezetni a mindennapjaidba, azt fogod észrevenni, hogy napról napra:

  • jobb lesz a közérzeted
  • hangulatod javul
  • energiával töltődsz fel
  • az önbizalmad növekedik
  • magabiztosabb leszel
  • alvásod minősége megváltozik
  • stressztűrő képességed javul
  • kipihentebb leszel
  • hatékonyabb leszel 
  • teljesítőképességed sokkal jobb lesz
  • koncentrálás és a figyelem javul
  • lesznek új ötleteid
  • megoldások fognak eszedbe jutni
  • az agyad kipihentebb lesz
  • a fáradtságérzés megszűnik
  • a szorongás egyre ritkábban jelentkezik
  • javulnak az emberi kapcsolataid
  • testi panaszok - ha voltak - meg fognak szűnni

Ebben a fázisodban leszel kreatív, célokat tűzöl ki, hozol helyes döntéseket és rádöbbensz, te irányítod az életed.

Természetesen mindezt csak akkor fogod tapasztalni, ha minden nap és kitartóan gyakorolsz.

Milyen módszerekkel lehet a tudattalan elméhez hozzáférni?

A tudattalan tartalmait csak bizonyos módszerekkel lehet felszínre hozni, ilyen a hipnózis, a pszichoanalízis, a szabad asszociáció és az álomfejtés. 

Én a szabad asszociáció módszerét tanultam meg Németországban és ezt alkalmazom, mivel éber állapotban teljes koncentrációval és odafigyeléssel végezhető, rendkívül hatékony és eredményes, már első beszélgetés alkalmával sikerélményhez vezet.

Ha érdekel, és szívesen kipróbálnád, keress e-mailben időpontegyeztetésre.

Észrevételeknek és hozzászólásoknak örülök, ha itt megosztod. 

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás