Az önbizalomhiány és az önszabotázs nem egyszerűen egymás mellett létező jelenségek: a kettő egy tökéletesen záródó ördögi kör.
Az önszabotázs tulajdonképpen nem más, mint az önbizalomhiány tudattalan védelmi mechanizmusa. Elsőre furcsán hangozhat, de az agyad nem a boldogságodra, hanem a biztonságodra van huzalozva. Amikor hiányzik az önbizalmad, az agyad a kudarcot (vagy a változást) fenyegetésként éli meg, és az önszabotázzsal próbál megvédeni téged a csalódástól.
Az önszabotázs leggyakoribb álarcai
Ahelyett, hogy nyíltan feladnánk dolgokat, az önszabotázs trükkös formákban jelentkezik:
A Halogatás:
A mögötte rejlő félelem: „Ha nem próbálom meg igazán, és elbukom, ráfoghatom arra, hogy későn kezdtem el. Így az értékem mint ember nem sérül.”
A Perfekcionizmus:
A mögötte rejlő félelem: „Ha nem csinálom meg tökéletesen, bele se kezdek / nem adom ki a kezemből.” Ez valójában a kudarctól és a kritikától való rettegés elegáns köntösben.
A Túlvállalás:
A mögötte rejlő félelem: Annyi feladatot vállalsz el mások kedvéért, hogy a saját céljaidra már nem marad energiád, így törvényszerűen elbuksz rajtuk.
Kiszállás a cél előtt:
Amikor már majdnem eléred a sikert (vagy egy jó kapcsolatot), hirtelen csinálsz valami értelmetlen dolgot, amivel lerombolod az egészet, mert az ismerős kudarc „biztonságosabbnak” érződik, mint az ismeretlen siker.
Hogyan törhetsz ki ebből a körből?
1
1. Keresd meg a tudattalan nyereséget!
Kérdezd meg magadtól egy konkrét helyzetben: „Miféle rossztól véd meg engem az, ha most halogatok / feladom / elrontom?”
(Pl. Megvéd attól, hogy mások ítélkezzenek felettem; megvéd attól, hogy felelősséget kelljen vállalnom.)
2
2. Válts „elég jó” üzemmódba!
A perfekcionizmus az önszabotázs legjobb barátja. Határozd meg előre, mi az a szint, ami már elég jó, és állj meg ott! A kész munka mindig jobb, mint a tökéletes, de soha el nem készült projekt.
3
3. Csökkentsd a téteket!
Az önszabotázs azért lép működésbe, mert a cél túl nagynak és félelmetesnek tűnik. Bocsáss meg magadnak, és bontsd szét a feladatot olyan kicsi lépésekre, amelyeknél a kudarc kockázata szinte nullára csökken.
Az önszabotázs felszámolása nem a szigorú önfegyelemről szól, hanem a saját védelmi hálóid tudatos leépítéséről. Mivel az önszabotázs egy tanult reaktív minta, lépésről lépésre át lehet huzalozni.
Íme az önszabotázs felszámolásának 5 gyakorlati lépése:
1. Az „Aha!”-pillanat: Térképezd fel a saját mintádat!
Nem tudsz felülírni egy olyan működést, amiről nem tudod, mikor és hogyan lép életbe.
- A feladat: Figyeld meg az elmúlt időszak elakadásait, és keresd a mintázatot!
- Tedd fel magadnak a kérdést: Mikor szoktam meghátrálni? Amikor túl jól alakulnak a dolgok? Amikor határidő van? Amikor fel kéne szólalnom?
- Azonosítsd a megszokott „fegyveredet”: Halogatás? Perfekcionizmus? Konfliktusgenerálás? Túlvállalás?
2. Keresd meg a rejtett védelmi funkciót!
Az önszabotázs paradoxona, hogy mindig meg akar védeni valamitől (pl. a kudarctól, a visszautasítástól, a felelősségtől vagy a láthatóságtól).
- A kérdés, amit fel kell tenned magadnak:
„Ha ez a projekt / kapcsolat / váltás sikerülne, mi az a legrosszabb dolog, ami megtörténhetne velem?” - Példa: Ha sikeres lesz a vállalkozásom, több felelősségem lesz és nem lesz szabadidőm (rejtett félelem), az agyad halogatással „véd meg” ettől.
3. A tétek radikális csökkentése
Az önszabotázs akkor kapcsol be a legerősebben, ha a cél túl nagy, ezért a megvalósítás jelentős stresszel jár. Ezt úgy játszhatod ki, ha a feladatot olyan apróra bontod, hogy az agyad ne érzékelje veszélynek.
- Ahelyett, hogy: „Megírom a teljes jelentést / megcsinálom a teljes edzést.”
- Ezt tedd: „Csak megnyitom a dokumentumot és leírok egyetlen mondatot” vagy „Felhúzom az edzőcipőt és kilépek az ajtón.”
4. Készíts „Ha..., akkor...” tervet!
Ahelyett, hogy a pillanatnyi motivációdra támaszkodnál – ami önszabotázs idején nulla –, dönts el előre a reakciódat a kritikus pillanatokra.
- „Ha elönt a vágy, hogy a feladat helyett a telefonomat nyomkodjam, akkor beállítok egy időzítőt 5 percre, és csak addig dolgozom tovább.”
- „Ha elakadok és elönt a perfekcionizmus, akkor leírom a létező legrosszabb piszkozatot, amit később javíthatok.”
5. Az „Érzés-akció” szétválasztása
Az önszabotálók gyakran megvárják, amíg működésre késznek / magabiztosnak érzik magukat. A valóságban a cselekvés szüli a magabiztosságot, nem fordítva.
- Tanuld meg elfogadni a kényelmetlenséget: Nem baj, ha szorongsz, félsz vagy bizonytalan vagy. Vigyed magaddal ezeket az érzéseket, és csináld meg a lépést az érzéssel együtt.
+ Összegzésként egy aranyszabály:
Amikor tetten éred magad önszabotázs közben, ne büntesd magad. Csupán ismerd el: „Oké, most épp félek valamitől, és a régi beidegződésem próbál megvédeni.” Ez a felismerés azonnal elveszi a romboló minta erejét.
Ha kérdésed van a fenti témával kapcsolatban, írj.
Ha segítségre van szükséged a változtatásban, vagy fogalmad sincs, hogyan fogj bele, írj egy e-mailt az onlinecoachingdoctor@gmail.com címre, és kérj tőlem ingyenes konzultációra időpontot.
A változás gyakorlása online csoportos tréning formájában indul minden hónapban új csoporttal. Jelentkezz az e-mail címeddel, mert részleteket e-mailben küldök.
Minden alkalommal lesz egy gyakorlat is, mely egy, a csoport által kiválasztott konkrét élethelyzet szerepeinek végigjátszása lesz élesben.
Itt lehet jelentkezni: onlinecoachingdoctor@gmail.com
-
tanfolyam
-
Csoportjaim
Ingyenes konzultáció
Amennyiben segítségre van szükséged, megtalálsz ezen az e-mail címen: onlinecoachingdoctor@gmail.com
24 órán belül válaszolok. Vagy foglalj időpontot ingyenes konzultációra a honlapomon.