Ütsz vagy futsz? Hogyan kezeled a stresszt az életedben?

Belegondoltál már, hogy mi zajlik a szervezetedben, amikor szembe kell nézned egy váratlan eseménnyel, egy kihívást jelentő szituációval? 

Hogyan reagál a tested, amikor hirtelen veszélybe kerülsz vagy éppen hosszú ideig tartó stressznek vagy kitéve? És milyen következménye van annak, hogyha nem kezeled időben?

A stressz mindenki életében és minden nap jelen van, hiszen bárkivel kommunikálunk: családdal, barátokkal, szomszédokkal, kollégákkal, rokonokkal, ha más a véleményünk, ha különböző a hozzáállásunk, és más szemszögből látunk dolgokat, már ott leselkedik a veszélye a konfliktusnak.

A stresszre való reakció és a stresszkezelés egy adott helyzetben mindig egyéntől és személyiségtől függ és a gyerekkori viselkedési minták is jelentős szerepet játszanak benne. Felnőttként úgy reagálunk a stresszes helyzetekre, ahogy azt gyerekként a szüleinktől láttuk. 

A reakciómódon, a stresszhez való hozzáállásunkon és a szemléletmódon viszont felnőttként bármikor tudunk változtatni, mert megtanulható.

Habár a stressz mindig is az életünk része volt, hiszen segít a veszély felismerésében és a gyors reagálásban, a probléma akkor lép fel, ha az életvitelünk, szokásaink, kötelezettségeink miatt soha nem képes a szervezetünk megnyugodni. 

Selye János nevéhez fűződik az általános adaptációs szindróma meghatározása és kidolgozása. (GAS = general adaptation syndrom) 

Azt mutatja, mindegy, hogy mi váltja ki a stresszt, a szervezetünk minden esetben egy meghatározott folyamaton megy keresztül: vészreakció, aktív ellenállás és a kimerülés szakasza.

Selye-féle adaptációs görbe

1. Vészreakció

A stressz első szakasza az alarm reakció (vészreakció) amikor a szervezet eldönti, hogy az adott helyzetben felveszi a harcot a valós vagy vélt veszéllyel vagy elmenekül. Ez a mindennapi életben létfontosságú és szükséges, hisz így tudunk egy veszélyes helyzetből elmenekülni és/vagy túlélni. 

Az „üss vagy fuss” reakció során agyunk a következő cselekvéstípusok közül választja ki a helyzethez leginkább megfelelőt:

Szembeszállás: ekkor döntünk úgy, hogy ott helyben felvesszük a harcot a stresszorral (a stresszt kiváltó személlyel vagy helyzettel). Néhány példa: képviseljük érdekeinket a munkatársunkkal való vitában, kiállunk a véleményünk mellett a főnökünkkel szemben vagy „felvesszük a kesztyűt” egy családi konfliktus során. Már azzal, hogy nemet mondunk vagy kiállunk az igazunkért is szembeszállunk valakivel. Vagy egyszerűen egy adott helyzetben visszautasítunk valakit. Megnyilvánulhat a vitatkozástól kezdve a hangos szóváltáson és kiabáláson keresztül, akár fizikai tettlegességben is, mely lehet védekezés.

Menekülés során az agyunk a szituáció elemzése után úgy dönt, hogy nem az a pillanat a legalkalmasabb idő a konfliktus megoldására. Ennek oka lehet félelem, fáradtság, leterheltség, így az elménk úgy ítéli meg, hogy számunkra biztonságosabb, ha elmenekülünk a stresszt kiváltó helyzet elől. Konfliktuskerülő magatartás is kialakulhat idővel. 

Megdermedés esetén pedig leblokkol az agy és nem ad utasítást cselekvésre. “Fehérlap” szindrómának is nevezik, pl. vizsga alatt vizsgadrukk miatt az adott tétel egyáltalán nem ugrik be.

2. Az aktív ellenállás

Ebben a szakaszban ideális esetben már túl vagyunk a vizsgán, állásinterjún, régóta halogatott konfliktust tisztázó beszélgetéseken, így a testünk azon dolgozik, hogy a sokkoló stresszhelyzet után visszaálljon a normál tartományba. 

Krónikus vagy negatív stressz esetén, amikor nem tudjuk megoldani a stresszt okozó problémát, az agy nem képes utasítást adni a testnek arra, hogy elkezdjen visszaállni az egészséges működésbe.

Fizikai szinten az állandó nappali fáradtságot érezzük, a reggeli ébredéskor nyomott hangulat, idegesség, kialvatlanságérzés jellemző. Nehezen alszunk el és nem ritka az éjszakai felriadás sem. Egy idő után a kiégés, „burn-out” tünetei jelennek meg.

3. Kimerülés

Ebben a fázisban a szervezet már annyira lemeríti fizikai, érzelmi és mentális erőforrásait, hogy nem képes megbirkózni a stresszel és különböző betegségek alakulnak ki: krónikus fáradtság, magas vérnyomás, cukorbetegség, fejfájás, migrén, alvászavarok, a feszült izomzat miatt nyaki és/vagy háti izomfájdalmak, gyomor- és bélproblémák, pánikrohamok, depresszió, burn-out.

Amennyiben az első két fázis után leállítod magad és van “stresszkontrollod”, akkor nem veszélyeztet téged a kiégés, mert kontroll alatt tartod a stresszel szembeni reakcióidat.

Az viszont mindenki esetében igaz, hogy hosszan tartó stressznek egészségkárosító hatása van, ezért nagyon fontos megtanulni olyan technikákat, amellyel támogatjuk a szervezetünket a normál szintre való visszaállásra. 

Ha ez nem sikerül, akkor a stressz alattomosan és láthatatlanul dolgozik bennünk tovább, talán egy ideig észre sem veszed, de a későbbiekben alvásproblémákkal, koncentrációs zavarokkal és krónikus fáradtsággal is küzdhetsz. 

Ha sikerül azonosítanod, hogy milyen típusú stresszel állsz szemben és elsajátítasz technikákat, amelyek segítségével megbirkózhatsz a negatív hatásukkal, akkor bármelyik szinten is tartasz, a folyamat visszafordítható. 

A stresszre kétféleképpen lehet reagálni. Vagy szembeszállsz és megküzdesz vele, vagy elfutsz és menekülsz. A különbség érzelmi szinten az, hogy egy stressz helyzetben idegesebb leszel vagy nyugodt maradsz.

Teszteld magad!

Hoztam néhány kérdést, amelyek segítségével jobban megismerheted a saját stresszreakciód és a stresszkontrollod. Például tesztelheted a lenti skálán, milyen típusú konfliktusokat kerülsz vagy épp az ellenkezője, melyekkel szemben veszed fel a harcot. Ez az információ közelebb visz önmagad megismeréséhez.

Válaszolj őszintén, akár egy külön füzetbe írd össze a válaszokat, sokat fog segíteni abban, hogy ráláss arra, mennyire van jelen a stressz az életedben és hogyan sikerül megbirkózni vele. 

• Milyen testi jelei vannak annak, amikor hirtelen veszélyes vagy stresszes helyzetbe kerülsz? Mennyire erőteljesen reagál a szervezeted? Heves szívdobogást tapasztalsz vagy akár szédülés, ájulás fenyeget?
  
• Legutóbb, amikor egy konfliktushelyzetben találtad magad, kiálltál a véleményed mellett vagy elkerülted a konfrontációt?
• Írd le, hogy miért döntöttél úgy! 
• Tegyük fel, már napok óta nem tudsz aludni, mert a munkahelyi feladataid/pénzügyi problémáid/a pároddal való konfliktus folyamatosan ébren tartanak. Milyen lépéseket teszel azért, hogy enyhítsd a nyomást? Ismersz olyan technikákat, amelyekkel csökkentheted a feszültséget magadban?
• Hogyan érzed magad hosszabb stresszperiódusok alatt? Milyen változásokat észlelsz magadon érzelmi és fizikai szinten?
  
• Előfordul, hogy akkor is fáradt és kedvetlen vagy reggel, ha aludtál eleget? 
• Van olyan betegséged aminek nem tudod, hogy mi az oka? Például gyakori légúti fertőzések, felfázások, allergia, migrén, emésztési panaszok vagy ingadozó vérnyomás?

A kérdésekre adott válaszok alapján felmérheted, hogy mennyire vagy tudatában az életedben szereplő stressznek és melyik fázisban vagy. 

Alábbi skála is segít, ha 0-10 között kell meghatároznod a stressz-szinted és a szorongásod mértékét, te hova sorolnád magad?

Átgondolhatod életterületenként is, például munkahely, magánélet, család, valószínű, úgy könnyebben meg tudod határozni. 

Ezen a skálán te hányas értéken méred be a stressz-szinted? 

Stressz-skála

Szerencsére a döntés mindenki kezében ott van: a megfelelő eszközök segítségével és technikák elsajátításával bármelyik fázisban is tartasz éppen, behúzhatod a kéziféket és elindulhatsz az egészséges és kiegyensúlyozott mindennapok irányába. 

Nálam az első online találkozó ingyenes, mert szeretnék neked lehetőséget adni arra, hogy a segítségemmel a stressz-szinted aktuális állapotát meghatározzuk és együtt dolgozzuk ki a személyedre szabott stratégiákat, hogy a saját stresszkontrollod kialakítsd. Írd össze a kérdésekre a válaszaidat és jelentkezz be hozzám az alábbi linken: