Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 2. rész

Az első részben olvashattál az egészséges alvás előnyeiről és a létfontosságú, szükséges időtartamáról, valamint az alvászavarok okozta problémákról. A pihentető és nyugodt alvás alappilléreinek a listáját is végigolvastad, amely a megoldást adja a kezedbe.

Most pedig tesztelheted magad a cikk végén.

Az insomnia alvási elégtelenséget, álmatlanságot jelent. Az alvás lehet felületes, elalvási nehézséggel is járhat, vagy korai ébredéssel. Az alvás mennyisége kevés, minőségi alvás nincs.

Az alvási elégtelenség mintegy 50%-ban társul mentális betegséghez (pl. depresszió, különböző elmebetegségek, függőségek), 25%-ban belgyógyászati betegségekhez, és 25%-ban életmódbeli tényezők okozzák.

Nagyon gyakran találkozom álmatlansággal, melyet stresszhelyzet, szorongás, félelem, emocionális sokk vált ki, de akár egy élethelyzet-változásra adott nem megfelelő reakció formájában is megjelenhet. 

Kortól és nemtől független, bárkinél és bármikor előfordulhat. Tipikus helyzetek a vizsgaidőszak, a családi konfliktusok, a válás, egy haláleset, baleset, súlyos betegségek, munkahelyi mobbing, bossing, a nyugdíjazás, a menopauza, a kapuzárási pánik, az öregedéssel járó látható testi változások, amelyeket sokan nem fogadnak el, a változókor férfiaknál és nőknél.

Külön kiemelném, hogy az alvási probléma a vállalkozóknál szinte kivétel nélkül jelen van. A munkával kapcsolatos ügyintézés, az ügyfélszerzés, az ügyfelekkel és üzlettársakkal való kapcsolattartás, a kapcsolat ápolása, rendezvényeken való részvétel, az utazás, a különböző szervezések, mobilozás, emailek kezelése, mind-mind idő. A munka lesz a prioritás, ez tölti ki az egész napot, sokszor késő estébe nyúlóan. A családra, a gyerekekre kevés idő marad, pihenésre szinte semmi, és az alvás eleve megsínyli, hogy nincs idő napi 7-9 óra alvásra, amely energiával töltene fel és pihentetne. Jellemzően mindaddig nem fog semmi változni, míg valami nagy baj nem történik.

Tipikus az alvászavar férfiaknál, ami megfelelési kényszer kapcsán jelenik meg a munkában, a nőknél pedig a különböző szerepeikben való megfelelés, amely a munka-magánélet egyensúly elbillenéséhez vezet.

Sokakat érint a nem megfelelő alváshigiéné következtében kialakult inszomnia.

Ide sorolandó:

• a több műszakos, éjszakai munka, 
• a konfliktus, a vita, az emocionális megterhelés lefekvés előtt, 
• a késő délutáni, esti koffeinfogyasztás, 
• az okostelefonok és számítógépek lefekvés előtti használata. 

Megemlítendő még:

• a gyakran változtatott lefekvési és felkelési idő, amelyben nincs rendszeresség, 
• a kényelmetlen fekhely, mely miatt nem pihentető az alvás és akár gerincfájdalmakat okozhat, 
• a rossz alvási környezet (fény az alvásra használt szobában, internet kijelző villog éjjel alvás alatt, túl sok zaj a kinti forgalom miatt, túl meleg vagy túl hideg szoba, nincs nyitott ablak).

Vannak külső okok által kiváltott inszomniák is: 

• ilyen a frontérzékenység, a rossz időjárási körülmények (pl. kánikula, túl nagy hideg), 
• a horkoló, nyugtalan hálótárs, aki miatt az alvás zavart lesz, 
• az éjszakai evés, nassolás, 
• valamint nem elhanyagolható az alvással kapcsolatos nem megfelelő neveltetés, melyet rossz szokásokká alakítunk és visszük magunkkal a felnőttkorba.

Alvásproblémák típusai

• Elalvási nehézség: lehet akár több óra is, az ezekhez vezető és kiváltó okokat lentebb részletezem.
• Átalvási nehézség: több ébrenléttel, alvásmegszakítási fázisokkal, éjszaka többször felébredünk, a visszaalvás lehet gyors, de hosszabb is.
• Az alvás ideje rövid: pár órás alvás, mely miatt nem pihentető az alvás és fáradtan ébredünk.
• Nyugtalan alvás: nyugtalan láb szindrómával (restless leg syndrome – RLS) vagy anélkül.
• Éjszakai légzéskimaradás: (vagy más néven ismert alvási apnoe szindróma) ennek során a légzés alvás közben időről-időre abbamarad, majd újra elindul.
• Felületes alvás: gyakori rémálmokkal jár együtt.
• Stressz okozta alvási problémák: ezek egyénenként változnak.

Az alvászavar lehet átmeneti állapot, ami általában néhány napig vagy hétig tart,  stresszhelyzet váltja ki és fennmarad mindaddig, míg a stresszhelyzet megoldódik. Ez lehet munkahelyi, magánéleti is, de akár egészségügyi probléma kiváltotta alváshiány.

Ha az alvásprobléma több mint 3 hónapig fennáll és szenvedünk tőle, inszomniáról beszélünk, vagyis álmatlanságról. Tartós álmatlanságot okozhat belgyógyászati, neurológiai, mentális betegség, de az éjszakai vagy váltott műszak is kiválthatja.

Tartós stressz hatására kialakuló alvászavarral gyakran találkozom, mely nem szervi/testi problémához vagy betegséghez kapcsolódik, hanem a háttérben lelki, pszichés kiváltó okok vannak, vagy egy lelki blokk, amely általában nyomasztó teherként telepszik az emberre, nem tudatosul, a tudattalan elme tárolja és erre sokan nem gondolnak.

Az alvászavar gyakran vezet pszichoszomatikus betegségekhez, melyről korábbi cikkemben részletesen olvashatsz.

Mi vezet alvászavarhoz?

Nagyon sok tényező járulhat hozzá alvásproblémákhoz, itt röviden felsorolok néhány alaphelyzetet:

• Stresszes élethelyzetek, amelyekre nem rendelkezünk stresszmegoldó stratégiákkal.
• Lezáratlan és gyakori konfliktusok, mert konfliktuskerülők vagyunk, és nem tudjuk magunk érdekeit felvállalni, képviselni.
• Egy régóta fennálló krízishelyzet, mely nem lett megoldva, és nem tudjuk megemészteni.
• Elalvási zavarhoz vezethet egy adott aktuális problémán való agyalás és rágódás.
• Gyakori felébredéseket okoz egy adott probléma, melynek a megoldásán gondolkodunk.
• Megfelelési kényszer, mindenki elvárásainak a teljesítése, és emiatt mókuskerékben érezzük magunkat.
• Vállalkozóknál a sok feladat ügyintézése és szervezése, melynek nincs időhatára, ezáltal sosincs idő pihenésre és megfelelő mennyiségű alvásra sem.
• Anyavállalkozó, aki minden szerepében meg akar felelni, de nem találja meg a megfelelő egyensúlyt magának, ezért aludni sem tud.

Mivel az alváshiánynak hosszú távon komoly egészségügyi következményei lehetnek, ha időben felismered, érdemes előbb kivizsgálni, van-e szervi oka, van-e betegség mögötte, amelyet mindenképp érdemes kezelni.

Ha kiderül, hogy nincs szervi ok, akkor a háttérben nagy valószínűséggel egy stresszes helyzet vagy pszichés, lelki probléma van, valami, ami nyomaszt, amit akár púpként viselsz  a hátadon, mert nem találsz rá megoldást. Az alvászavar ilyen esetekben gyógyszer nélkül végleg megszüntethető, megfelelő személyre szabott módszerekkel.

Teszteld magad!

• Olvasd végig a Pihentető és nyugodt alvás alappilléreit az 1.részben.
• Pipáld ki, amik rád jellemzőek.
• Nézd meg mi az, ami hiányzik.
• Vezesd be az életedbe a hiányzó alappilléreket és alakítsd a saját szokásoddá őket.
• Egyszerre egy dolgot vezess be, majd ha már megy, vezesd be a következőt.

Ne feledd: az elegendő és pihentető alvás fél egészség!

Ha változtatsz az alvási szokásaidon, nagyon sok betegségtől óvhatod meg magad és megelőzheted, hogy kialakuljanak nálad.