Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 1. rész

Olvasd végig az alvásról szóló két cikket és a végén a megoldási javaslatokat meg a hozzátartozó tesztet és feladatot!

Mit kell tudni az alvásról?

Az alvás fontos a megfelelő testi és pszichés működéshez. Az alvás pihentet, relaxál, regenerál, feltölti a testet energiával, éjszaka az agy alvás alatt rendszerezi az aznap szerzett információkat. 

Az alvást a tobozmirigy által termelt melatonin nevű anyag befolyásolja, amely létfontosságú az egészséges élethez. 

Fény hiányában az esti órákban spontán elkezd termelődni a melatonin. Míg 1000-3000 lux mellett még csak 30%-os a termelés, 500-1000 lux mellett ez 50%-osra emelkedik. A fordulópont 200-400 lux között van.

Miben segít a rendszeres és elegendő alvás?

• Az egészséges életmód egyik alapköve és pillére az alvás. Megfelelő mozgással és egészséges étkezéssel kombinálva kialakíthatjuk a saját optimális, jól működő napirendünket és életstílusunkat.
• Egészségesebbé és erősebbé teszi a szívet. Az alváshiány növeli minden szívbetegség kockázatát, magas vérnyomást, szívinfarktust és stroke-ot is okozhat. Az elegendő alvás pihenteti az ereket, a vérkeringésre is jó hatással van. 
• Csökkenti a stresszt. A kevés alvás idegessé, feszültté tesz, a stresszhormon szintje nem tud lecsökkenni, a vérnyomást emeli. Az elegendő alvás stresszcsökkentő hatású.
• A pihentető alvás révén frissen, energikusan ébredünk, élénkül a memória, a koncentrációs készség és a logika javul.
• A rák kialakulásának a kockázatát csökkentheti. Kutatók bebizonyították, hogy éjszaka dolgozók körében nagyobb kockázattal alakul ki emlő-és vastagbélrák. Az éjszakai fények gátolják a melatonin képződését, ami a szervezet regenerálódásához szükséges.
• Az izomrelaxáló hatása elengedhetetlen a pihenéshez, az energia feltöltődéshez, a napközben befeszült izmok ellazulásához.
• Az alvás és az immunrendszer kapcsolata kétirányú, azaz egymásra hatnak. Megfelelő minőségű és mennyiségű alvás gyorsítja  a gyógyulást, csökken a fertőzésekre való hajlam és gyulladáscsökkentő hatású.
• Elősegíti a fogyást, mivel az alvás szabályozza az anyagcserét és a hormonháztartást. Ha többet alszunk, csökken a napi kalóriabevitelünk. Egy kutatásból derült ki, hogy ha naponta plusz egy órát alszunk éjszaka, akkor mintegy 270 kalória bevitelét spórolhatjuk meg.
• A melatonin szabályozó hatással van a női szaporodásra és az öregedésre is, ami azt jelenti, a pihentető alvás lassítja az öregedési folyamatot, és terhességre is pozitívan hat.
• A melatoninnak antioxidáns hatásai is vannak, vagyis hozzájárul a szabadgyökök elleni küzdelemhez, ezáltal rákellenes hatású.

Mennyi a szükséges és egészséges alvás időtartama?

Sokan hangoztatják, hogy 4-5 óra alvás elegendő számunkra. Saját magukat csapják be!Mert biológiailag minden ember szervezetének szüksége van 7-9 óra alvásra. Az elégtelen mennyiségű és minőségű alvás akadályozza a szervezet megfelelő működését, mindez pedig szükséges ahhoz, hogy hosszú távon egészségesek maradjunk.

Tévhit az is, hogy idősebb korban kevesebb alvásra van szükségünk. Az éjszakai alvás időtartama azért rövidül, mert belép a délutáni szundikálás, és emiatt éjszaka kevesebb alvásra van szükségünk.

Mit okozhat az alvászavar?

• ébredéskor kialvatlanság érzés,
• nappali fáradtság, 
• reggeli feszültség,
• napközben idegesség,
• ingerlékenység,
• nyomásérzés a fejben,
• fejfájás,
• migrén,
• koncentráció- és figyelemzavar,
• feledékenység,
• nappali aluszékonyság,
• kimerültség,
• csökken az alkalmazkodóképesség, 
• csökken a reagáló-, tanulási- és tűrőképesség,
• a munkateljesítmény romlik,
• csökken a munkavégzésre való képességünk,
• növekszik a hibák, balesetek bekövetkezésének kockázata,
• a hangulat nyomott, szorongó, hangulatingadozások jelennek meg,
• a stressztűrő képesség csökken,
• jelentősen befolyásolja a döntési képességet,
• pszichoszomatikus betegségek jelenhetnek meg.

A pihentető és nyugodt alvás alappillérei. 

Így alakíts ki egészséges alvási szokásokat!

1. Az éjszakai alvás fontossága: az alvás éjszaka történjen, mert akkor termelődik a melatonin.
2. Szüntesd meg minél előbb az éjszakai/váltott műszakot a saját érdekedben, ha nem akarsz idővel több betegséget összegyűjteni magadnak.
3. 7-9 óra alvás kialakítása, ezt is meg lehet tanulni, ha figyelembe veszed a bioritmusod.
4. Alvás előtt 1 órával kapcsoljuk ki a televíziót és a mobiltelefont, ugyanis erős kék fényük megzavarhatja a melatonin, azaz az alvási hormon termelését, így az azt jelzi az agynak alvás helyett, hogy ideje felkelni.
5. Lefekvés előtt már 2-3 órával kerüljük a serkentők, így a kávé és tea fogyasztását.
6. Alvás előtt ne együnk zsíros, nehéz ételeket, a csokoládét vagy cukorkát pedig kerüljük az élénkítő hatásuk miatt.
7. Lefekvés előtt 2 órával már ne fogyasszunk semmilyen folyadékot, hogy ne kelljen kimenni éjszaka és végig tudjuk aludni az éjszakát.
8. A vacsora legyen könnyű, és próbálj 19 óráig enni, egyébként emésztéssel foglalkozik a gyomrod este és ez nehezíti az elalvási folyamatot.
9. Sötétítsünk be, viseljünk laza, kényelmes hálóruhát, ha pedig érzékenyek vagyunk a zajokra, használjunk füldugót.
10. Fontos a rendszeresség, amely segít a cirkadián ritmus (élettani-napszaki ritmus) visszaállításában. Próbálj a lehetőségeidhez mérten mindig ugyanabban az időben lefeküdni.
11. A különböző relaxációs gyakorlatok, zenehallgatás, meditáció segítségével előkészíthetjük testünket a nyugodt alvásra.
12. Ne nézz akciófilmeket és pszichotrilleket, mert ezek a filmek felviszik a vérnyomást és a pulzust, izgatottá tesznek ahelyett, hogy alvás előtt lenyugodnál.
13. Ne hallgass olyan zenét, mely felpörget, mert ez is emeli a vérnyomást és a pulzust, így hosszabb időbe telik, míg normális állapotba tér a szervezeted.
14. Lefekvés előtt szellőztess ki, a friss oxigén az agy jobb működéséhez és a jobb alváshoz is hozzájárul.
15. Esténként a mozgás, akár egy séta is javít az alvásminőségen és a reggeli pihent ébredésen. A szabadban töltött idő is nyugtató hatású.