Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 1. rész

by Kovács Blanka  - június 11, 2024

Olvasd végig az alvásról szóló két cikket és a végén a megoldási javaslatokat meg a hozzátartozó tesztet és feladatot!

Mit kell tudni az alvásról?

Az alvás fontos a megfelelő testi és pszichés működéshez. Az alvás pihentet, relaxál, regenerál, feltölti a testet energiával, éjszaka az agy alvás alatt rendszerezi az aznap szerzett információkat. 

Az alvást a tobozmirigy által termelt melatonin nevű anyag befolyásolja, amely létfontosságú az egészséges élethez. 

Fény hiányában az esti órákban spontán elkezd termelődni a melatonin. Míg 1000-3000 lux mellett még csak 30%-os a termelés, 500-1000 lux mellett ez 50%-osra emelkedik. A fordulópont 200-400 lux között van.

Miben segít a rendszeres és elegendő alvás?

  • Az egészséges életmód egyik alapköve és pillére az alvás. Megfelelő mozgással és egészséges étkezéssel kombinálva kialakíthatjuk a saját optimális, jól működő napirendünket és életstílusunkat.
  • Egészségesebbé és erősebbé teszi a szívet. Az alváshiány növeli minden szívbetegség kockázatát, magas vérnyomást, szívinfarktust és stroke-ot is okozhat. Az elegendő alvás pihenteti az ereket, a vérkeringésre is jó hatással van. 
  • Csökkenti a stresszt. A kevés alvás idegessé, feszültté tesz, a stresszhormon szintje nem tud lecsökkenni, a vérnyomást emeli. Az elegendő alvás stresszcsökkentő hatású.
  • A pihentető alvás révén frissen, energikusan ébredünk, élénkül a memória, a koncentrációs készség és a logika javul.
  • A rák kialakulásának a kockázatát csökkentheti. Kutatók bebizonyították, hogy éjszaka dolgozók körében nagyobb kockázattal alakul ki emlő-és vastagbélrák. Az éjszakai fények gátolják a melatonin képződését, ami a szervezet regenerálódásához szükséges.
  • Az izomrelaxáló hatása elengedhetetlen a pihenéshez, az energia feltöltődéshez, a napközben befeszült izmok ellazulásához.
  • Az alvás és az immunrendszer kapcsolata kétirányú, azaz egymásra hatnak. Megfelelő minőségű és mennyiségű alvás gyorsítja  a gyógyulást, csökken a fertőzésekre való hajlam és gyulladáscsökkentő hatású.
  • Elősegíti a fogyást, mivel az alvás szabályozza az anyagcserét és a hormonháztartást. Ha többet alszunk, csökken a napi kalóriabevitelünk. Egy kutatásból derült ki, hogy ha naponta plusz egy órát alszunk éjszaka, akkor mintegy 270 kalória bevitelét spórolhatjuk meg.
  • A melatonin szabályozó hatással van a női szaporodásra és az öregedésre is, ami azt jelenti, a pihentető alvás lassítja az öregedési folyamatot, és terhességre is pozitívan hat.
  • A melatoninnak antioxidáns hatásai is vannak, vagyis hozzájárul a szabadgyökök elleni küzdelemhez, ezáltal rákellenes hatású.

Mennyi a szükséges és egészséges alvás időtartama?

Sokan hangoztatják, hogy 4-5 óra alvás elegendő számunkra. Saját magukat csapják be!Mert biológiailag minden ember szervezetének szüksége van 7-9 óra alvásra. Az elégtelen mennyiségű és minőségű alvás akadályozza a szervezet megfelelő működését, mindez pedig szükséges ahhoz, hogy hosszú távon egészségesek maradjunk.

Tévhit az is, hogy idősebb korban kevesebb alvásra van szükségünk. Az éjszakai alvás időtartama azért rövidül, mert belép a délutáni szundikálás, és emiatt éjszaka kevesebb alvásra van szükségünk.

Mit okozhat az alvászavar?

  • ébredéskor kialvatlanság érzés,
  • nappali fáradtság, 
  • reggeli feszültség,
  • napközben idegesség,
  • ingerlékenység,
  • nyomásérzés a fejben,
  • fejfájás,
  • migrén,
  • koncentráció- és figyelemzavar,
  • feledékenység,
  • nappali aluszékonyság,
  • kimerültség,
  • csökken az alkalmazkodóképesség, 
  • csökken a reagáló-, tanulási- és tűrőképesség,
  • a munkateljesítmény romlik,
  • csökken a munkavégzésre való képességünk,
  • növekszik a hibák, balesetek bekövetkezésének kockázata,
  • a hangulat nyomott, szorongó, hangulatingadozások jelennek meg,
  • a stressztűrő képesség csökken,
  • jelentősen befolyásolja a döntési képességet,
  • pszichoszomatikus betegségek jelenhetnek meg.

A pihentető és nyugodt alvás alappillérei. 

Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 1. rész

Így alakíts ki egészséges alvási szokásokat!

  1. Az éjszakai alvás fontossága: az alvás éjszaka történjen, mert akkor termelődik a melatonin.
  2. Szüntesd meg minél előbb az éjszakai/váltott műszakot a saját érdekedben, ha nem akarsz idővel több betegséget összegyűjteni magadnak.
  3. 7-9 óra alvás kialakítása, ezt is meg lehet tanulni, ha figyelembe veszed a bioritmusod.
  4. Alvás előtt 1 órával kapcsoljuk ki a televíziót és a mobiltelefont, ugyanis erős kék fényük megzavarhatja a melatonin, azaz az alvási hormon termelését, így az azt jelzi az agynak alvás helyett, hogy ideje felkelni.
  5. Lefekvés előtt már 2-3 órával kerüljük a serkentők, így a kávé és tea fogyasztását.
  6. Alvás előtt ne együnk zsíros, nehéz ételeket, a csokoládét vagy cukorkát pedig kerüljük az élénkítő hatásuk miatt.
  7. Lefekvés előtt 2 órával már ne fogyasszunk semmilyen folyadékot, hogy ne kelljen kimenni éjszaka és végig tudjuk aludni az éjszakát.
  8. A vacsora legyen könnyű, és próbálj 19 óráig enni, egyébként emésztéssel foglalkozik a gyomrod este és ez nehezíti az elalvási folyamatot.
  9. Sötétítsünk be, viseljünk laza, kényelmes hálóruhát, ha pedig érzékenyek vagyunk a zajokra, használjunk füldugót.
  10. Fontos a rendszeresség, amely segít a cirkadián ritmus (élettani-napszaki ritmus) visszaállításában. Próbálj a lehetőségeidhez mérten mindig ugyanabban az időben lefeküdni.
  11. A különböző relaxációs gyakorlatok, zenehallgatás, meditáció segítségével előkészíthetjük testünket a nyugodt alvásra.
  12. Ne nézz akciófilmeket és pszichotrilleket, mert ezek a filmek felviszik a vérnyomást és a pulzust, izgatottá tesznek ahelyett, hogy alvás előtt lenyugodnál.
  13. Ne hallgass olyan zenét, mely felpörget, mert ez is emeli a vérnyomást és a pulzust, így hosszabb időbe telik, míg normális állapotba tér a szervezeted.
  14. Lefekvés előtt szellőztess ki, a friss oxigén az agy jobb működéséhez és a jobb alváshoz is hozzájárul.
  15. Esténként a mozgás, akár egy séta is javít az alvásminőségen és a reggeli pihent ébredésen. A szabadban töltött idő is nyugtató hatású.

Ha kérdésed merül fel, írj emailt, 24 órán belül válaszolok. Akár lefoglalhatsz egy időpontot az ingyenes konzultációra, és segítek megállapítani, neked milyen típusú alvászavarod van. Bemutathatod a leleteid is, orvosként megnézem és megmondom milyen irányban indulj el a pozitív változtatás érdekében.

Alvászavarral küszködsz és keresed a megoldást? 2. rész
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás