Fejben dől el?
Nagyon nagy részben! De azért mégsem teljesen.
Ez a mondás óriási igazságot hordoz, de ha hajlamosak vagyunk a túlgondolásra, érdemes kettéválasztani, hogy mi az, ami tényleg „fejben dől el”, és mi az, ami nem.
Ami valóban fejben dől el:
Ami viszont NEM csak fejben dől el:
A lényeg: A fejedben dől el a stratégia, a szándék és a kitartás, de a megvalósításhoz kell a fizikai cselekvés, a pihenés és a realitásérzék is. A pozitív gondolkodás nem varázslat, hanem egy kiváló üzemanyag, mely tanulható.
A hozzáállásod és más szemüvegen keresztül nézni egy adott problémát vagy helyzetet az, ami elősegíti, hogy fejben dönts el bármit is. Olyan mint egy szokás, mely napi rutinná válik.
Jó hír: bármikor megtanulhatod!
A hozzáállás megváltoztatása nem egyetlen nagy döntés, hanem apró, napi szintű mentális szokások átírása. Mivel az agyunk szereti a járt utakat (még a negatívakat is), az új hozzáállás kialakítása olyan, mint egy új ösvényt kitaposni a bozótban: először nehéz, de minél többször mész át rajta, annál simább lesz. A neuroplaszticitás elvén alapul, és kb. 4 hét gyakorlás szükséges, mire egy új szokás beépül a mindennapokba.
Íme a legpraktikusabb lépések, amikkel el lehet indulni:
A hozzáállás megváltoztatásának lépései
1. Vedd észre a „robotpilótát”: Tudatosság
Nem tudsz megváltoztatni valamit, amiről nem tudod, hogy ott van. Figyeld meg a belső monológodat! Amikor kapsz egy feladatot vagy ér egy impulzus, mi az első automatikus gondolatod? (Pl.: „Úgyse fog sikerülni”, „Már megint nekem kell ezt csinálni”). Csak kapd rajta magad, ítélkezés nélkül. Kapd el a gondolatod és ismerd fel, hogy ezen kéne változtatnod!
2. Kérdőjelezd meg az automatikus gondolatot: Kritikus szemlélet
A gondolataink nem tények, csak vélemények. Ha az ugrik be: „Ez a nap katasztrófa lesz”, kérdezd meg magadtól: „Tényleg az lesz, vagy csak fáradt vagyok?” vagy „Mi a legrosszabb, ami történhet, és azt meg tudom-e oldani?” Írd át a gondolataid!
3. Alkalmazd az „Átkeretezést”: Nézőpontváltás
Cseréld le a belső nyelvezetedet. Ahelyett, hogy azt mondanád: „Meg kell csinálnom ezt a nehéz feladatot”, mondd azt: „Megcsinálom, és letudom, így délután már szabad leszek”. A probléma helyett fókuszálj a folyamatra vagy a haszonra. Megoldásra koncentrálj!
4. Változtass a fizikai állapotodon: Agy-test kapcsolat
A hozzáállás és a testtartás oda-vissza hat egymásra. Ha görnyedten ülsz és sóhajtozol, a fejedben is nehezebb lesz pozitívnak lenni. Állj fel, egyenesítsd ki a vállad, vegyél pár mély levegőt. A mozgás megváltoztatja az agy kémiáját és a vérkeringésed élénkül, a koncentrációd javul. Törekedj egyensúlyba hozni a tested és az elméd!
5. Cselekedj az új hozzáállás szerint, akkor is, ha még nem érzed: Változás-változtatás
Ne várd meg, amíg megjön a kedved vagy a tökéletes hozzáállásod. Kezdj el úgy viselkedni, mintha már az új szemléleted lenne. A cselekvés formálja az identitást: ha elkezded csinálni, a belső hozzáállásod követni fogja a tetteidet. Tedd meg az első lépést!
Két mentális trükk, ami azonnal segít:
- A „Még nem” ereje: Amikor azt mondod: „Nem értek ehhez”, az egy lezárt fal. Ha azt mondod: „Még nem értek ehhez”, azzal kinyitod a kaput a fejlődés előtt (ezt hívják fejlődési szemléletmódnak).
- Inger és reakció közötti rés: Viktor Frankl pszichiáter mondta, hogy az inger (ami történik veled) és a reakciód (ahogy reagálsz) között van egy rés. Ebben a résben lakik a szabadságunk, hogy megválasszuk a hozzáállásunkat. Tanulj meg megállni egy pillanatra, mielőtt dühből vagy fásultan reagálnál. És keresd meg ezt a rést, tölts ott egy kis időt és utána cselekedj!
Ne feledd: A környezeted is számít. Ha olyan emberek vesznek körül, akik folyamatosan panaszkodnak, és mindennek a rossz oldalát nézik, szinte lehetetlen lesz egyedül fenntartanod a jó hozzáállást. Keress új kapcsolatokat!
Íme néhány klasszikus, mindennapi példa arra, hogyan működik a gyakorlatban az átkeretezés
A cél nem az, hogy rózsaszín ködbe burkold a valóságot (a toxikus pozitivitás nem segít), hanem az, hogy a tehetetlenség érzését lecseréld cselekvőképes, konstruktív hozzáállásra.
1
1. Amikor elönt a feladatok tengere
- A belső robotpilóta (negatív): „Ezt képtelenség megcsinálni, ennyi idő alatt sosem végzek vele, elegem van.” (Eredmény: Stressz, blokkolás, halogatás).
- Az átkeretezett hozzáállás: „Ez valóban rengeteg feladat egyszerre. Mi az az egyetlen dolog, amit most az első fél órában meg tudok belőle csinálni, hogy elinduljak?”
- Miért működik? Az agyunk megbénul a hatalmas hegyektől. Ha lebontod kisebb lépésekre, visszanyered a kontrollt.
2
2. Amikor hibázol valamiben
- A belső robotpilóta (negatív): „Már megint elszúrtam. Nem vagyok jó ebben, kár is erőltetni.” (Eredmény: Önhiba, feladás, önbizalomcsökkenés).
- Az átkeretezett hozzáállás: „Oké, ez most nem sikerült, és ez bosszantó. Legközelebb mit kell másképp csinálnom, hogy ez ne forduljon elő?”
- Miért működik? A hibát nem identitásbeli kudarcként kezeled („béna vagyok”), hanem egy folyamat hibájaként, ami javítható.
3
3. A kényszerhelyzetek (Amikor „kell”)
- A belső robotpilóta (negatív): „Már megint be kell mennem arra a hülye értekezletre/be kell vásárolnom/meg kell látogatnom a rokonokat.” (Eredmény: Ellenállás, fásultság).
- Az átkeretezett hozzáállás: „Úgy döntöttem, hogy elmegyek, mert [fontos a munkám / kell a kaja a hétvégére / szeretem őket]. Ha már ott vagyok, megpróbálom kihozni belőle a legtöbbet/túl lenni rajta gyorsan.”
- Miért működik? A „kell” szót lecseréled a „választom” szóra. Ezzel megszünteted az áldozatszerepet és a negatív hozáállást. Mindenért vállalod a felelősséget, amit megteszel.
4
4. Amikor egy külső körülmény keresztbe húzza a számításaidat (pl. dugó, eső, késés)
- A belső robotpilóta (negatív): - „Hihetetlen, hogy velem mindig ez van! Miért pont most?! Elrontja az egész napomat.” (Eredmény: Düh, tehetetlen dühöngés).
- Az átkeretezett hozzáállás: „A dugóra nincs ráhatásom, az idegeskedéstől nem fog gyorsabban haladni a sor. Mit tudok kezdeni ezzel a váratlan üresjárattal? Beteszek egy jó podcastot/zenét, vagy átgondolom a hetemet.”
- Miért működik? Elengeded azt, amit nem tudsz irányítani (a forgalmat), és arra fókuszálsz, amit tudsz kontrollálni (a saját idődet a kocsiban).
Összehasonlító táblázat a gyors átváltáshoz:
Ha ezt veszed észre a fejedben... | ...cseréld le tudatosan erre: |
|---|---|
„Ez túl nehéz.” | „Ez időbe és gyakorlásba fog telni.” |
„Sosem leszek olyan jó, mint ő.” | „Mit tanulhatok tőle, amit én is alkalmazhatnék?” |
„Nem akarom ezt csinálni.” | „Miért éri meg mégis megcsinálnom? Mi a hasznom belőle?” |
A szabály egyszerű:
Amikor rajtakapod magad egy negatív mondaton, állj meg, és tedd fel a kérdést:
„Hogyan tudnám ezt úgy megfogalmazni, hogy ne gyengítsen, hanem megoldást kínáljon?”
Ha kérdésed van a fenti témával kapcsolatban, írj.
Ha segítségre van szükséged a változtatásban, vagy fogalmad sincs, hogyan fogj bele, írj egy e-mailt az onlinecoachingdoctor@gmail.com címre, és kérj tőlem ingyenes konzultációra időpontot.
A változás gyakorlása online csoportos tréning formájában indul minden hónapban új csoporttal. Jelentkezz az e-mail címeddel, mert részleteket e-mailben küldök.
Minden alkalommal lesz egy gyakorlat is, mely egy, a csoport által kiválasztott konkrét élethelyzet szerepeinek végigjátszása lesz élesben.
Itt lehet jelentkezni: onlinecoachingdoctor@gmail.com
-
tanfolyam
-
Csoportjaim
Ingyenes konzultáció
Amennyiben segítségre van szükséged, megtalálsz ezen az e-mail címen: onlinecoachingdoctor@gmail.com
24 órán belül válaszolok. Vagy foglalj időpontot ingyenes konzultációra a honlapomon.