Az önszabályozás (self-regulation) egy összetett pszichológiai folyamat, amely lehetővé teszi, hogy az érzelmeinket, gondolatainkat és viselkedésünket a céljaink elérése érdekében irányítsuk.
A szakirodalom (például Bandura vagy Baumeister modelljei) alapján az önszabályozás három fő pillérre épül:
1
1. Önmonitorozás (Önmegfigyelés)
Ez az első lépés: tudatában kell lennünk annak, amit éppen csinálunk. Megértjük adott helyzetben milyen érzelmek alapján reagáljuk le a szituációt, és felismerjük, helyes volt vagy nem a viselkedésünk.
- Mire irányul? Figyeljük a saját érzelmi állapotunkat, a magatartásunkat és a környezet reakcióit.
- Példa: Észreveszem, hogy egyre feszültebb vagyok a meetingen, szorongok és elkezdem rázni a lábam.
2
2. Önértékelés (Standardokhoz való mérés)
Itt összevetjük az aktuális állapotunkat a kitűzött céljainkkal vagy társadalmi elvárásokkal.
Standardok: Ezek azok a saját belső mércék (értékek, szabályok, célok), amikhez igazodni akarunk. Tudjuk mit szeretnénk és mit nem.
Folyamat: Megvizsgáljuk a különbséget aközött, ahol vagyunk, és ahol lenni szeretnénk. Fókuszálunk az adott helyzetre.
Példa: "Szeretnék higgadt, profi maradni, de most épp majdnem kiabálok. Valami felidegesített. Ez nem vág össze a célommal."
3
3. Önválasz (Önkorrekció)
Ez a cselekvési fázis, ahol ténylegesen beavatkozunk a saját folyamatainkba.
- Érzelmi kontroll: Megnyugtatjuk magunkat, ha túl dühösek vagyunk. Nem kiabálunk, nyugodtan reagálunk.
- Kognitív kontroll: Átkeretezzük a gondolatainkat a helyzetnek megfelelően. (pl. "Nem ellenem beszél, csak stresszes ő is").
- Viselkedéses kontroll: Megállítjuk az impulzív cselekvést, a dühünket kontroll alatt tartjuk és egy célravezetőbb reakciót választunk.
Fontos tudni: Az önszabályozás olyan, mint egy izom. Ha túl sokat használjuk egy nap (például egész nap nehéz döntéseket hozunk és tűrtőztetjük magunkat), estére elfáradhatunk, és nehezebbé válik az önkontroll.
Az önszabályozás (Self-regulation) az érzelmi intelligencia azon része, amely képessé tesz arra, hogy ne az érzelmeid rabszolgája legyél, hanem a gazdája. Ez nem az érzelmek elnyomását jelenti (az káros), hanem azt a képességet, hogy megválaszd, hogyan fejezd ki őket.
Képzeld el úgy, mint egy belső termosztátot: ha túlforrósodik a helyzet, az önszabályozás segít visszahűteni magad a normál üzemi hőmérsékletre.
Az önszabályozás 3 kulcseleme
Impulzuskontroll: Az a képesség, hogy ellenállj a hirtelen késztetéseknek (pl. ne vágd rá az ajtót a másikra, ne írj dühös e-mailt azonnal). Ehhez szükséges az önfegyelem, vagy önkontroll képessége, mely egy mély önismeretre alapul.
Rugalmasság: Mennyire gyorsan tudsz alkalmazkodni a változásokhoz. Ha valami nem úgy alakul, ahogy tervezted, összeomlasz, vagy elkezdesz a megoldáson gondolkodni? Ebben segít neked a reziliencia vagy lelki rugalmasság képessége, amely tanulható.
Integritás: Hogy a tetteid összhangban maradjanak az értékeiddel akkor is, amikor nagy rajtad a nyomás. Azaz magadnak és magadért teszel meg bármit és nem mások elvárásainak akarsz megfelelni.
3 technika az önszabályozáshoz – Gyakorolj!
Ha érzed, hogy elönt az indulat (vagy a szorongás), próbáld ki ezeket:
1. Légzőgyakorlat alkalmazása (Azonnali stresszoldás)
Ez a leggyorsabb biológiai módszer az idegrendszer megnyugtatására:
- Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül.
- Hosszan, szájon át fújd ki a levegőt.
- Ismételd meg ötször. Ez jelzi az agyadnak, hogy nincs életveszély. És ellazítja a bordaközti izmokat, ami megnyugtat és csökkenti a stresszt.
2. Kognitív átkeretezés (A sztori megváltoztatása)
Az érzelmeinket nem az események, hanem az azokról alkotott értelmezéseink szülik.
- Esemény: A barátod nem hívott vissza.
- Ösztönös és automatikus értelmezés: "Már nem érdeklem, biztos haragszik rám."
- Érzés: Szomorúság, düh, csalódottság.
- Átkeretezés: "Biztos sűrű napja van, vagy lemerült a telefonja. Az is lehet, hogy valami hirtelen közbejött, és sürgős elintéznivalója van. Biztos felhív később"
- Érzés: Nyugalom, elfogadom ezt a helyzetet és másképp állok hozzá..
3. Az "Időablak" módszer
Ha érzelmi viharban vagy, vezess be egy kötelező várakozási időt.
- Dühös e-mail esetén: 24 óra.
- Feszült családi vitánál: 20 perc (ennyi idő kell az adrenalinszint csökkenéséhez). Mondd azt: "Most túl feszült vagyok, 20 perc múlva folytassuk, mert nem akarok olyat mondani, amit megbánok." Vagy: "Nem akarok most róla beszélni, alszom rá egyet."
Ha kérdésed van az önszabályozással kapcsolatosan, írj nekem.
Ha segítségre van szükséged a változtatásban, vagy fogalmad sincs, hogyan fogj bele, írj egy e-mailt az onlinecoachingdoctor@gmail.com címre, és kérj tőlem ingyenes konzultációra időpontot.
A változás gyakorlása online csoportos tréning formájában indul minden hónapban új csoporttal. Ha megszólít, jelentkezz e-mail címeddel, mert részleteket e-mailben küldök.
Minden alkalommal lesz egy gyakorlat is, mely egy, a csoport által kiválasztott konkrét élethelyzet szerepeinek végigjátszása lesz élesben.
Itt lehet jelentkezni: onlinecoachingdoctor@gmail.com
-
tanfolyam
-
Csoportjaim
Ingyenes konzultáció
Amennyiben segítségre van szükséged, megtalálsz ezen az e-mail címen: onlinecoachingdoctor@gmail.com
24 órán belül válaszolok. Vagy foglalj időpontot ingyenes konzultációra a honlapomon.